Равносметката показва, че през 2008 не тренирах много серизоно, като цяло тренировките бяха много на заден план, в сравнение с 2007 и още повече с 2006-та. Плюс, че през изминалата година ядях всякакви боклуци в големи количества. Януари бях 80 кг с 43 см ръце и 83 см талия. Теглото ми през годината се колебаеше между 77 и 81 кг, като не съм следил изобщо храната, нито съм си поставял за цел да свалям или качвам. Сега съм пак 80-81 кг, ръката ми е 42, талията с 1-2 см повече.
Целите за тази година:
- Да стана около 6% мазнини, поне за малко
- Да дръпна най-накрая 200 кг тяга И като цяло да стана по-силен.
- Иска ми се да увелича малко обема на ръцете и на горната част на тялото, като приоритет са гръб, рамене и горни гърди. Крака ще тренирам основно за тонус и сила.
- Сегашното ми тегло едва ли ще се промени много през следващата година. По-скоро ще се опитам да запазя сегашните си 80 кг, но да са по-функционални и изчистени, т.е. по-малко мазнини, повече мускули и сила.
- Ще трябва да оправя и някои дисбаланси, затова ще имам и специфични коригиращи упражнения.
Смятам да тренирам поне 3 пъти седмично, като в краен случай ще тренирам и в къщи без тежести.
Смятам да ползвам и някои добавки, като креатин и рибено масло.
След известни експерименти от началото на годината, за момента си оформих следната тренировъчна програма:
Събота - гръб, гърди - най-тежката (обемна) тренировка, не случайно я слагам в почивен ден. Отнема 60-70 мин.
Неделя - клек и квадрицепс, прасци, може и преса (клек с щанга на гърба, 5-7 серии поне, тежко, за сила, плюс още нещо за квадрицепс с повече повторения и 3 серии (напад или преден клек)) - 50 мин.
Вторник - ръце - трицепс и бицепс, но с комплексни упражнения, като кофи, лежанка с тесен хват, набиране с тесен подхват и след това изолация (сгъване и разгъване). Ако не съм успял в неделя да клякам, може тука 3-4 серии клек, също така прасци или преса. Предвиждам около 35-40 минути ръце (по 12-14 серии за бицепс и трицепс), или като цяло не повече от 50-60 мин тренировка.
Четвъртък: Рамене - военна или push преса - 5-7 серии с тежко, плюс още 2-3 упражнения (разтваряне, преси с дъмбели, машина, вертолет и т.н.). Конвенционална тяга (5-7 серии), евентуално сумо някоя серия, сгъване или хиперекстензии, евентуално преса (50-60 мин.)
Обмислям варианта да сменя местата на клека и тягата, но ще видим кое ще е по-удачно. Срядата също може да е ден за тренировки, ако нещо не успея в посочените дни, както и понеделника, зависи как ще са ми другите ангажименти. Ако някой път не успея да подържам този ритъм, ще пропускам или клека или тренировката за ръце.
Разделянето по групи е условно, както виждате. Ще тренирам директно само веднъж седмично всеки мускул, но с голям обем. На практика обаче всеки ще работи поне 2 пъти.
Постарах се да разделя така нещата, че да не си пречат взаимно, всичко да се тренира когато съм максимално свеж.
На хартия всичко е перфектно, ще видим как ще проработи на практика :)
Всичко за мен
Сряда, Март 18, 2009
Събота, Ноември 01, 2008
Моите лични програми.
Тъй като често сменям и пробвам различни програми, реших да направя едно резюме.
Всички посочени по-долу програми са предвидени за тренировка 3 или 4 пъти седмично, а някои могат и само два пъти.
Програма едно.
Тренировка за цялото тяло, 2-3 пъти седмично. Три пъти ми е много в повечето случаи, ако не правя леки тренировки. Една от трите може да е тренировка със собствено тегло, без тежести. Минавам на такива, когато нямам много време за трениране или искам да натоварма по-често мускулните групи.
В залата:
1. Набиране на лост с успореден хват или с широк надхват - 4-5 х 4-6
2. Военна преса с щанга, прав или вдигане на щанга от наклонена лежанка 4-5 х 4-6
3. Гребане с щанга към корема от наклон или гребане с дъмбел - 3-4 х 5-8
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка или раменни преси с дъмбели, седнал - 3-4 х 6-8
5. Мъртва тяга - стандартна или клек с щанга на раменете - 3-5 х 3-5
Често накрая вмъквам и нещо за ръце. Обикновенно редувам сериите от противоположните упаржнения - например серия набиране и серия военна преса и т.н. и при другите. това съкращава времето и увеличава плътността на тренировката, и в същото време увеличава почивката между сериите на едно и също упражнение.
Ако тренирам в къщи, със обствено тегло, без тежести:
1. Набиране на лост с тесен подхват до гърдите или кръгово набиране - 5-7 серии
2. Раменни опори от стойка на ръце или лицеви опори на една ръка - 5-7 серии
3. Пистолети или напади на един крак - 3-4 серии
Понякога и други упражнения, но това е основата. И тук редувам сериите от противоположните упражнения.
Програма две.
Двоен сплит – разделям тялото на две части – горна и долна.
От скоро тествам подобен сплит и си има доста преимущества.
Тренировка едно.
Горна част:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата 5 х 5-8
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 5 х 4-6
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон 4 х 4-6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал 4 х 5-9
В1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 3 х 6-10
В2. Разтваряне с дъмбели встрани, прав 3 х 6-10
Долна част:
А. Клек с щанга на раменете 6 х 3-6
Б. Мъртва тяга - сумо 3 х 4-6
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Сгъване с дъмбели - хамър 4 х 4-6
Г. Прасец машина, прав 3 х 8-12
Д1. Молитва (сгъване) на скрипец 3 х 8-12
Д2. Бедрено сгъване на машина 3 х 6-8
Тренировка две.
Горна част:
А1. Набиране на лост с широк успореден хват 5 х 4-6
А2. Военна преса с щанга, прав 5 х 6-3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват 4 х 4-6
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 3 х 8-12
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 3 х 8-12
Долна част:
А. Мъртва тяга - стандартна 6 х 3-6
Б. Преден клек с щанга на гърдите 3 х 6-8
В1. Кофички на успоредка 4 х 6-9
В2. Сгъване с щанга с прав лост 4 х 6-9
Г. Прасец на машина, прав 4 х 8-12
Д1. Хиперразгъване с тежест 3 х 8-12
Д2. Коремни преси от наклонена пейка 3 х 8-12
Молитва (сгъване) на скрипец
Упражненията за ръце са изнесени при долната част, но често ги пропускам. А1 и А1 значи, че се редуват сериите, както е описано по-горе. Тренировките са през ден или два, но може и 4 пъти седмично. Забелязах обаче, че такава честота с такъв обем и интензивност понякога ми идва в повече.
Програма три.
Отново двоен сплит, пак разделям тялото на две части, само че този път на дърпащи и бутащи мускули. Тренирах така с години и имаше добър ефект, мускулите се възстановяваха оптимално, тъй като не се натоварваха коствено в другите тренировки. Редуват се през ден или два, но по този сплит тренирам и 4 пъти седмично понякога.
"дърпане-бутане"
Тренировка едно - дърпане.
1. Набиране на лост с успореден хват до гърдите 5-6 х 5-7
Набиране на лост с надхват до брадата
2. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон с опора
3. Теглене на горен скрипец с надхват до гърдите 3-4 х 6-9
Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка
4. Гребане на хамър машина, седнал 3-4 х 6-9
Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка
5. Мъртва тяга - стандартна 3-4 х 3-5
Румънска тяга
6. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост 3-5 х 6-9
Сгъване с дъмбели - Хамър
7. Сгъване (молитва) на скрипец, прав 4-5 х 8-15
Коремни преси от наклонена пейка
Тренировка две - бутане.
1. Военна преса с щанга, прав 5-6 х 4-6
Вдигане на щанга от наклонена лежанка
2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-8
Раменни преси с дъмбели, седнал
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 4-5 х 8-12
Странично повдигане с дъмбели, прав
4. Лежанка с тесен хват 3-4 х 6-9
Кофички на успоредка с тежест
5. Френско разгъване с крив лост 3 х 6-9
разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
6. Клек с щанга на раменете 4-6 х 3-5
Клек с щанга на гърдите
Лег - преса за краката
7. Прасец на машина, прав 3-4 х 8-15
Програма четири.
Това вече е троен сплит. Рядко минавам на такъв, защото трябва да тренирам минимум 3 пъти седмично без пропуски, докато при горните варианти и да пропуснех някоя тренировка не беше фатално.
Групиране на антагонисти. Тук разделям тялото на три части, като комбинирам противоположни мускулни групи (дърпане с бутане и горна с долна част). Тренират се по две групи в тренировка, една голяма и една малка. Най-добрата комбинация в случая е гръб с трицепс, рамо с крака и гърди с бицепс.
Тренировка едно - гръб, трицепс.
А. Набиране на лост с надхват с тежест 5 х 5-7
Б. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 4 х 6-8
Теглене на горен скрипец с широк надхват до гърдите
Г1. Френско разгъване с крив лост 4 х 6-8
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 4 х 8-12
Гребане на хамър машина, седнал
Тренировка две - рамо, квадрицепс.
А. Военна преса с щанга, прав 6 х 3-6
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав 4 х 8-12
Странично повдигане с дъмбел с една ръка
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал 3 х 6-8
Арнолд преси с дъмбели, прав
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон 3 х 8-12
Задно рамо с дъмбел с една ръка
Г. Клек с щанга на раменете 6 х 6-3
Д. Мъртва тяга - сумо 4 х 6-8
Тренировка три - гърди, бицепс (и задно бедро).
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 6 х 4-6
Вдигане на щанга от лег с нормален хват
А2. Набиране на лост с тесен подхват 6 х 6-8
Б1. Кофички на успоредка с тежест 4 х 6-9
Преси с дъмбели от наклонена пейка
Б2. Сгъване с щанга на Скот пейка 4 х 4-6
Чуково сгъване с дъмбели, прав
В. Мъртва тяга - конвенционална 6 х 3-6
Г. Бедрено сгъване на машина 4 х 6-9
Тъй като се комбинират антагонисти, всяка група се тренира на свежо и с максимална интензивност и работни тежести. Също така, както и при предишните програми, тук лесно се редуват серии за двете групи мускули. Недостатък е, че след всяка тренировка е добре да има ден почивка, макар че не е задължително. В този вариант всяка група се тренира пряко само веднъж седмично, но коствено работи 2-3 пъти. По тази програма тренирам 3, максимум 4 пъти седмично и лесно мога да мина и на на четворен сплит, ако имам време за 4-5 тренировки седмично.
Други варианти са:
1. Гръб със задно рамо (и мъртва тяга), гърди с крака във втората и рамене с ръце в третата тренировка. При ръцете - редуващи се серии, в другите тренировки упражненията си се изпълняват подред, едно след друго.
2. Гръб с гърди, крака във втората и рамене с ръце във третата.
3. Синергисти:
Тук комбинирам мускули, работещи заедно. Т.е., бутане, дърпане и крака.
Предимство - няма опасност да претоваря някои мускули, като ги работя коствено всеки път и мога лесно да тренирам 2 дена поред. Недостатък - мускулите, които се тренират в края на тренировката са вече изморени и не може да се постигне висока интензивност, падат и работните тежести.
Общо взето е това.
Всички посочени по-долу програми са предвидени за тренировка 3 или 4 пъти седмично, а някои могат и само два пъти.
Програма едно.
Тренировка за цялото тяло, 2-3 пъти седмично. Три пъти ми е много в повечето случаи, ако не правя леки тренировки. Една от трите може да е тренировка със собствено тегло, без тежести. Минавам на такива, когато нямам много време за трениране или искам да натоварма по-често мускулните групи.
В залата:
1. Набиране на лост с успореден хват или с широк надхват - 4-5 х 4-6
2. Военна преса с щанга, прав или вдигане на щанга от наклонена лежанка 4-5 х 4-6
3. Гребане с щанга към корема от наклон или гребане с дъмбел - 3-4 х 5-8
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка или раменни преси с дъмбели, седнал - 3-4 х 6-8
5. Мъртва тяга - стандартна или клек с щанга на раменете - 3-5 х 3-5
Често накрая вмъквам и нещо за ръце. Обикновенно редувам сериите от противоположните упаржнения - например серия набиране и серия военна преса и т.н. и при другите. това съкращава времето и увеличава плътността на тренировката, и в същото време увеличава почивката между сериите на едно и също упражнение.
Ако тренирам в къщи, със обствено тегло, без тежести:
1. Набиране на лост с тесен подхват до гърдите или кръгово набиране - 5-7 серии
2. Раменни опори от стойка на ръце или лицеви опори на една ръка - 5-7 серии
3. Пистолети или напади на един крак - 3-4 серии
Понякога и други упражнения, но това е основата. И тук редувам сериите от противоположните упражнения.
Програма две.
Двоен сплит – разделям тялото на две части – горна и долна.
От скоро тествам подобен сплит и си има доста преимущества.
Тренировка едно.
Горна част:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата 5 х 5-8
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 5 х 4-6
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон 4 х 4-6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал 4 х 5-9
В1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 3 х 6-10
В2. Разтваряне с дъмбели встрани, прав 3 х 6-10
Долна част:
А. Клек с щанга на раменете 6 х 3-6
Б. Мъртва тяга - сумо 3 х 4-6
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Сгъване с дъмбели - хамър 4 х 4-6
Г. Прасец машина, прав 3 х 8-12
Д1. Молитва (сгъване) на скрипец 3 х 8-12
Д2. Бедрено сгъване на машина 3 х 6-8
Тренировка две.
Горна част:
А1. Набиране на лост с широк успореден хват 5 х 4-6
А2. Военна преса с щанга, прав 5 х 6-3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват 4 х 4-6
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 3 х 8-12
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 3 х 8-12
Долна част:
А. Мъртва тяга - стандартна 6 х 3-6
Б. Преден клек с щанга на гърдите 3 х 6-8
В1. Кофички на успоредка 4 х 6-9
В2. Сгъване с щанга с прав лост 4 х 6-9
Г. Прасец на машина, прав 4 х 8-12
Д1. Хиперразгъване с тежест 3 х 8-12
Д2. Коремни преси от наклонена пейка 3 х 8-12
Молитва (сгъване) на скрипец
Упражненията за ръце са изнесени при долната част, но често ги пропускам. А1 и А1 значи, че се редуват сериите, както е описано по-горе. Тренировките са през ден или два, но може и 4 пъти седмично. Забелязах обаче, че такава честота с такъв обем и интензивност понякога ми идва в повече.
Програма три.
Отново двоен сплит, пак разделям тялото на две части, само че този път на дърпащи и бутащи мускули. Тренирах така с години и имаше добър ефект, мускулите се възстановяваха оптимално, тъй като не се натоварваха коствено в другите тренировки. Редуват се през ден или два, но по този сплит тренирам и 4 пъти седмично понякога.
"дърпане-бутане"
Тренировка едно - дърпане.
1. Набиране на лост с успореден хват до гърдите 5-6 х 5-7
Набиране на лост с надхват до брадата
2. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон с опора
3. Теглене на горен скрипец с надхват до гърдите 3-4 х 6-9
Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка
4. Гребане на хамър машина, седнал 3-4 х 6-9
Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка
5. Мъртва тяга - стандартна 3-4 х 3-5
Румънска тяга
6. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост 3-5 х 6-9
Сгъване с дъмбели - Хамър
7. Сгъване (молитва) на скрипец, прав 4-5 х 8-15
Коремни преси от наклонена пейка
Тренировка две - бутане.
1. Военна преса с щанга, прав 5-6 х 4-6
Вдигане на щанга от наклонена лежанка
2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-8
Раменни преси с дъмбели, седнал
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 4-5 х 8-12
Странично повдигане с дъмбели, прав
4. Лежанка с тесен хват 3-4 х 6-9
Кофички на успоредка с тежест
5. Френско разгъване с крив лост 3 х 6-9
разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
6. Клек с щанга на раменете 4-6 х 3-5
Клек с щанга на гърдите
Лег - преса за краката
7. Прасец на машина, прав 3-4 х 8-15
Програма четири.
Това вече е троен сплит. Рядко минавам на такъв, защото трябва да тренирам минимум 3 пъти седмично без пропуски, докато при горните варианти и да пропуснех някоя тренировка не беше фатално.
Групиране на антагонисти. Тук разделям тялото на три части, като комбинирам противоположни мускулни групи (дърпане с бутане и горна с долна част). Тренират се по две групи в тренировка, една голяма и една малка. Най-добрата комбинация в случая е гръб с трицепс, рамо с крака и гърди с бицепс.
Тренировка едно - гръб, трицепс.
А. Набиране на лост с надхват с тежест 5 х 5-7
Б. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 4 х 6-8
Теглене на горен скрипец с широк надхват до гърдите
Г1. Френско разгъване с крив лост 4 х 6-8
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 4 х 8-12
Гребане на хамър машина, седнал
Тренировка две - рамо, квадрицепс.
А. Военна преса с щанга, прав 6 х 3-6
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав 4 х 8-12
Странично повдигане с дъмбел с една ръка
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал 3 х 6-8
Арнолд преси с дъмбели, прав
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон 3 х 8-12
Задно рамо с дъмбел с една ръка
Г. Клек с щанга на раменете 6 х 6-3
Д. Мъртва тяга - сумо 4 х 6-8
Тренировка три - гърди, бицепс (и задно бедро).
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 6 х 4-6
Вдигане на щанга от лег с нормален хват
А2. Набиране на лост с тесен подхват 6 х 6-8
Б1. Кофички на успоредка с тежест 4 х 6-9
Преси с дъмбели от наклонена пейка
Б2. Сгъване с щанга на Скот пейка 4 х 4-6
Чуково сгъване с дъмбели, прав
В. Мъртва тяга - конвенционална 6 х 3-6
Г. Бедрено сгъване на машина 4 х 6-9
Тъй като се комбинират антагонисти, всяка група се тренира на свежо и с максимална интензивност и работни тежести. Също така, както и при предишните програми, тук лесно се редуват серии за двете групи мускули. Недостатък е, че след всяка тренировка е добре да има ден почивка, макар че не е задължително. В този вариант всяка група се тренира пряко само веднъж седмично, но коствено работи 2-3 пъти. По тази програма тренирам 3, максимум 4 пъти седмично и лесно мога да мина и на на четворен сплит, ако имам време за 4-5 тренировки седмично.
Други варианти са:
1. Гръб със задно рамо (и мъртва тяга), гърди с крака във втората и рамене с ръце в третата тренировка. При ръцете - редуващи се серии, в другите тренировки упражненията си се изпълняват подред, едно след друго.
2. Гръб с гърди, крака във втората и рамене с ръце във третата.
3. Синергисти:
Тук комбинирам мускули, работещи заедно. Т.е., бутане, дърпане и крака.
Предимство - няма опасност да претоваря някои мускули, като ги работя коствено всеки път и мога лесно да тренирам 2 дена поред. Недостатък - мускулите, които се тренират в края на тренировката са вече изморени и не може да се постигне висока интензивност, падат и работните тежести.
Общо взето е това.
Вторник, Август 19, 2008
Тренировъчни схеми и програми за всеки.
Основна базова програма – цялото тяло в една тренировка (full body).
Тренировъчни дни седмично – 1 – 3. Продължителност – до 60 минути.
При тази схема в едно тренировъчно занятие имаме упражнения за всички основни мускулни комплекси. Това включва упражнения с дърпане (в хоризонтална и вертикална равнина), бутане (хоризонтално и вертикално) и упражнения за крака от типа на клякане и различни видове тяги. Плюс различни упражнения за преса и средната част на тялото.
Изисква се да имаме поне едно от всеки тип упражнение в програмата, за да може да кажем, че обхваща цялото тяло. Схемата в такъв случай е следната:
Тренировка за цялото тяло (Full body workout).
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Клек – вариант по избор
6. тяга - вариант по избор
7. Изолация за малките мускули (ръце, прасци)
Подобна тренировка се изпълнява задължително в непоследователни дни, 2-3 пъти седмично. Повече от 3 тренировки седмично по тази схема в общия случай не са желателни, макар че има и такива варианти. Но те изискват прецизно планиране на натоварването, обема и интензивността, плюс адекватно възстановяване. В общия случай ще приемем, че 3 тренировки седмично по тази схема са максимума.
Колкото до упражненията, към вертикалните дърпания причисляваме набирания с различен хват, придърпването на вертикален скрипец и различните видове машини, имитиращи тези движения. Към хоризонталните се отнасят гребания с щанга с различен хват и наклон, гребане с дъмбел, дърпане на хоризонтален скрипец, Т – щанга и различните видове гребни тренажори и Хамър машини. Вертикалните бутащи движения обикновено са известни като раменни преси – това са различните повдигания на щанга и дъмбели – военна преса, раменни преси с дъмбели от седеж и стоеж, преси с щанга, седнал и различните машини, имитиращи тези движения със свободни тежести.
Хоризонталните преси включват различните видове бутане от лежанка – вдигане на щанга от лег с нормален или тесен хват, същото от наклонена и обратно наклонена лежанка и съответните движения с дъмбели и различните аналози на машини.
Кофичките реално са движение във вертикална равнина, но натоварват и гърдите. Различните видове мъртва тяга, според начина на изпълнение може да се причислят както към упражненията за крака (квадрицепсите и глутеусите, задното бедро), така и към дърпащите упражнения, тъй като натоварват гърба, еректорите, трапеца и т.н. Различните видове клекове – с щанга на раменете, с щанга на гърдите, клек на един крак, напади, лег – преса и т.н. са преимуществено упражнения за квадрицепсите и глутеусите.
Изолиращите упражнения включват всички едноставни движения – различните сгъвания и разгъвания за бицепси и трицепси, изнасяния и повдигания за рамене, разгъвания и сгъвания за крака, повдигане на пръсти за прасец, всички варианти с дъмбели, щанга, скрипци и машини.
При този вариант на тренировки присъствието на такива упражнения е силно ограничено, най – вече от липсата на време. Ако се налага да вмъкнем упражнения за всички основни мускули, е желателно да използваме само основни, много съставни упражнения, с които да обхванем освен големите, така и малките мускулни групи. Набирането освен гърба, натоварва и бицепсите, така че може да спестим изолиращо упражнение за тях. Ако следваме горната схема и се опитаме да натоварим всеки мускул с изолиращи упражнения, ще ни трябват доста повече на брой такива, което ще удължи прекомерно тренировката и ще я направи невъзможна за изпълнение, а и ефекта няма да е същия. Затова в настоящата програма се концентрираме основно към базовите упражнения, които горят много повече калории, стимулират метаболизма, спомагат отделянето на хормони и карат тялото да работи като едно цяло. Желателно е максималния брой упражнения да не надвишава осем, а ако правим повече серии, то 5-6 е максимума. При средно количество серии, от порядъка на 3-4, то 6 упражнения е оптимума, а 8 – максимума. Не желателно да надвишавате тази бройка, защото тренировката ще излезе от рамките на един час. Разбира се, хората с по развита силова издръжливост и работен капацитет сигурно ще понесат и по – голям обем, а за някои и посочените 6 упражнения (поне 4 от които базови) ще им дойдат в повече. Не забравяйте, че това е само схема, конкретните програми си ги съставяте сами, според нуждите и възможностите.
Ето и примерни варианти на подобна тренировка, спазвайки горната схема:
Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбел, седнал
5. Сгъване с щанга за бицепс
6. Разгъване с щанга от лег (френско)
Тренировка две.
1. Набиране на лост с тесен подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Гребане с щанга към корема
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка
5. Клек с щанга на гърдите
6. Хиперразгъване с тежести
Когато тренираме по подобна програма е желателно да си направим поне две различни тренировки, които да сменяме, за да може да използваме по – голям набор и по – разнообразни упражнения. Подходящи протоколи при работа с подобна програма са 3-5 х 3-6 на базовите упражнения, т.е., 5х5, 5х3, 4х6, 4х5 и малко повече повторения на изолиращите - 3х8, 3х10, 3х12 и т.н. Определяйте протоколите в зависимост от нуждите ви – сила, хипертрофия, експлозивност, издръжливост. Нищо не пречи да разнообразявате и да работите едната тренировка по – тежко – в 3-5 повторения, другия път в зоната на хипертрофия – 6-10, и ако имате и трета тренировка през седмицата – в 10-15 повторения. Гледайте общия брой серии в една тренировка да не надвишава 20 до 25 (за хората с нормална и добра работоспособност). Хората с по – малки възможности ще трябва да се ориентират към 12-15 серии общо, дори ако за целта се наложи да съкратят упражненията.
Тази примерна програма е с акцент на горната част и е за хора с развити крака. Единственото упражнение в първата тренировка за тях е мъртвата тяга, която се изпълнява с дълбоко приклякване, което натоварва доста квадрицепсите. Тягата освен това работи дърпащите мускули, така че може да ни спести едното хоризонтално дърпане. В случая с една тяга заместваме едно хоризонтално дърпане и едно упражнение за крака. За сметка на това имаме две изолиращи упражнения за ръце. Подобна програма е подходяща за хора, търсещи размери в горната част на тялото и ръцете. Във втората тренировка пък имаме вече едно директно упражнение за квадрицепсите, а изолиращите упражнения за ръцете са спестени. За сметка на това набирането е с тесен хват, което е отлично упражнение за бицепсите. Ако вместо изтласкване с дъмбели от наклон се сложат кофички, това ще даде допълнителен акцент на трицепса. Разбира се, упражненията са примерни и може да се сменят с подобни, в зависимост от нуждите ни. Когато заменяте упражнения, правете го с подобни. Набирането не може да се замести с бицепсово сгъване, нито пък клека с бедрено разгъване. Старайте се да имате поне по едно базово упражнение от всяка група, след това ако остане място, добавете и нещо изолиращо за ръцете, рамото или краката. Избирайте първо основни, много съставни упражнения пред изолиращи, свободни тежести пред машини, варианти от стоеж пред тези от седнало положение.
Варианти:
Нямате нужда от толкова голям набор от упражнения, защото сте атлети и търсите основна, базова сила? Или просто ви идва в повече да правите по 5-6 базови движения наведнъж? Няма проблеми, тогава съкращаваме програмата така, че в една тренировка да имаме движения само от едната равнина – например вертикална или хоризонтална. От клек и тяга, избираме само едното.
Тренировка едно.1. Набиране на лост с подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Мъртва тяга - стандартна
Тренировка две.
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват
3. Клек с щанга на раменете
Това е подходящ вариант, когато искаме да се съсредоточим върху силата на няколко базови упражнения. Разбира се, ако търсите балансирано мускулни развитие, подобна съкратена програма, изпълнявана дълго време може да се отрази негативно и да се появят дисбаланси и изоставане в някои мускули. Затова е добре да минавате от време на време към някоя от горните програми или да сменяте упражненията. Подходящи протоколи в случая са 5х5, 5х6, 6х6, 6х3, 5х3 и т.н. Като цяло при подобни съкратени от към движения програми можем да правим повече серии на упражнение, и да включим даже и такива супер обемни схеми, като 8х3, 10х3, 10х10, 8х8 и други. За хората с ниски възможности обаче, обратно, може да се съкрати още обема – 3х5, 3х3, 4х5, и т.н. Не робувайте на цифрите, важното е програмата да работи за вас.
За хората с по – висока работоспособност, обратно, може да разширим програмата, включвайки упражнения във всички равнини плюс няколко изолиращи такива:
Тр.1.
1. Набиране на лост с надхват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбели, седнал
5. Гребане от седеж към корема с успореден хват
6. Френско разгъване с щанга от лег
7. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост
8. Клек с щанга на гърдите или лег – преса
Тр.2 .
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Теглене на горен скрипец с похват
4. Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка
5. Сгъване с дъмбели – хамър
6. Вдигане на щанга от лег с тесен хват
7. Клек с щанга на раменете
8. Мъртва тяга с прави крака
Както виждате, става доста тежко за изпълнение, така че варианта е да държите обема нисък (2-3 серии на упражнение) или да тренирате по – рядко. Подобна тренировка трудно ще се вмести в час, освен ако не се прави редуване на серия бутане със серия дърпане, т.е., да се комбинират противополжните упаржнения.
Подходящи протоколи в случая са 4х5, 4х3, 4х6, 4х8 за първите основните упражнения) и 3х6, 3х8, 3х5, 3х3, 3х12, 2х12, 2х8 и т.н. за останалите и изолиращите. 5 х 5, 6х6 и други подобни протоколи са неприемливи в случая, заради големия обем, който ще се получи. Ако решите да използвате подобна схема, може да го направите само на едно, избрано от вас упражнение, а за останалите изберете протокол с по – малък обем.
Подобна тренировка не става за хора с по – малко свободно време и за такива с ниски възстановителни възможности. Затова пък почти не оставя възможност за небалансирано развитие, тъй като включва богат набор от упражнения. За ориентираните към културизма, балансираното развитие и естетичната физика, подобна програма е почти задължителна поне през част от времето.
Какви са предимствата и недостатъците тренировка за цялото тяло?
Предимства: често трениране на една и също мускулна група, което води до бързо увеличаване на силата и мускулната маса. Поради това, че се тренира цялото тяло наведнъж, при това с комплексни упражнения, се горят много калории и съответно подобен режим е подходящ и за отслабване. Стимулира се мощно метаболизма и ендокринната система и се повишава хормоналното ниво, което пък води до по – бързо увеличаване на мускулната маса и сила. Честото трениране повишава бързо нервно мускулната координация, което води до бързо увеличаване на работните тежести. От там пък следва и по – мощна стимулация на мускулите и повече хипертрофия.
Недостатъци: честото трениране на дадена мускулна група може да е и недостатък, поради опасността от претоварването и. Това се избягва лесно чрез манипулация на обема и интензивността на упражненията. Тренирането на всички мускули в една тренировка за дълъг период от време, неминуемо ще доведе до изоставане в развитието на част от тях, най – вече на тези, които се тренират в края на тренировката, на фона на обща и локална умора. Вариант в случая е периодично да сменяме местата на упражненията и да започваме с различни мускулни групи всеки път – например веднъж с крака, веднъж с гръб и следващия път с гърди. Или перманентно да изведем изоставащите мускули или упражненията, на които искаме да дадем приоритет в началото на тренировката. Друг вариант е да проведем специализация на изоставащите движения (мускули). В рамките на този план това ще стане освен като ги поставим в началото, също така и увеличим обема и натоварването върху тях. Разбира се, това ще изисква намаляване на работата върху другите мускули. Желателно е най – силните мускули да се тренират накрая и с намален обем, а слабите да се изведат в началото на тренировката, съответно с увеличено натоварване. Друг вариант е при три тренировки седмично, една от тях да се посвети основно или само на слабите мускули, като те се тренират с увеличен обем и интензивност, а в останалите тренировки си се тренира по план цялото тяло. Такава специализация позволява дълго време да се прогресира по този план, без да се появят съществени дисбаланси.
Друг недостатък на подобна система е, че е доста тежка. Тренирането на цялото тяло с базови и тежки упражнения е доста натоварващо и за някои хора ще е непосилно. Също така, като почнат да нарастват работните тежести, ще стане още по – трудно да се тренират всички мускули и движения наведнъж. В този вариант може да прибегнете до съкратените варианти, да намалите обема и упражненията или да преминете към разделните тренировки, така наречената сплит система.
Сплит система.
Двоен сплит.
Тренировъчни занятия седмично – 2 – 4.
Най – простия вариант на тази система е разделянето на тялото на две части и тренирането им в различни дни. Това позволява да обърнем повече внимание на изоставащите мускули и движения, като ги изведем в началото на тренировката и увеличим обема за тях, без да се налага да жертваме останалите. Разделянето евентуално ще намали общия обем на тренировката и продължителността и. Това също ще ни позволи да тренираме по – често от три пъти седмично. Тренирането само на половината мускули в една тренировка, дори с повишен обем не е толкова голям стрес за тялото и възстановяването от подобна тренировка ще е по – лесно. При разделянето на тялото на две са възможни много варианти, но трябва да отчитаме факта, че няма как да изолираме само отделни мускулни групи и че при някои движения работят множество мускули. Това може да доведе до претоварване на тези мускули, тъй като ще им се налага да работят във всяка тренировка (например трицепса работи както при тренировката за гърди, така и при тази за рамене, същото важи и за предната и средната част на рамото). Това не е голям проблем при 2-3 тренировъчни занятия седмично, но ако решим да тренираме четири пъти, т.е., два пъти седмично всяка част, то ще ни трябва по – внимателно планиране на сплита.
Най – удачните варианти в този случай е да се комбинират мускулите синергисти, тоест, тези мускули, които работят в комплект. Това значи да се комбинират всички бутащи и разгъващи мускули и упражнения в една тренировка и дърпащи и сгъващи в другата. Другия вариант е разделяне на тялото на горна и долна част.
Вариант едно – „дърпащи – бутащи”
Изхождайки от първата схема, правим основната програма по този сплит:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане (скрипец, набиране)
2. Хоризонтално дърпане (чукчета, гребане от седеж)
3. Някакъв вид тяга (стандартна, римска, сумо)
4. Изолирани упражнения за бицепс, задно рамо, задно бедро и другите малки мускули
5. Допълнителни упражнения при нужда
Тренировка две – бутащи.1. Хоризонтална преса (лежанка)
2. Вертикална преса (раменна преса)
3. Изолация за трицепс, рамо и другите участващи мускули
4. Вариант на клек или упражнение за квадрицепси (преден клек, лег – преса)
5. Допълнителни упражнения при нужда
Това е основната схема. Броя на упражненията се определя от целите и възможностите ни. За да не преминаваме един час е добре да се ограничим до 5-6 упражнения, от които 3-4 да са базови, останалите изолиращи. В такъв случай може да ползваме обемни протоколи от вида 5х5, 4х6, 5х3, 6х6 и т.н. Разбира се, ако правим повече упражнения, например 7-9, е добре да се ограничим до 2-3 серии и съответните протоколи от типа 3х6-8, 2х10-12 и т.н. При тренировка основно за сила, ползваме нисък брой повторения. Ако ограничим упражненията до 2-3, може да използваме многосерийните протоколи от типа 8-10 х 3-5, или даже 10х10 за максимална хипертрофия. В такъв случай орязваме изолиращите и спомагателните упражнения за малките групи и схемата става:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане
2. Хоризонтално дърпане
3. Тяга
Тренировка две – бутащи.
1. Хоризонтална преса
2. Вертикална преса
3. Клек
Вариант е да оставим само по едно дърпане и тяга и една преса и клек във всяка тренировка, т.е., всичко на всичко две упражнения.
В разширения вариант ще добавим допълнителни упражнения за трицепс, бицепс, задно рамо, задно бедро, прасци, за да съставим една балансирана програма. Както и при варианта за цялото тяло, възможно е да се направят две различни тренировки от всеки тип и да се редуват.
При варианта с разделяне на горна и долна част схемата е:
Горна част:
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Изолация за малките мускули (ръце, рамене)
Долна част:
1. Клек – вариант по избор
2. Тяга - вариант по избор
3. Второ упражнение за квадрицепси
4. Второ упражнение, спомагателно към тягата
5. Прасци
6. Допълнителни упражнения за крака и преса
Разбира се, колко упражнения ще правите в тренировката за крака зависи от това, до колко искате да наблегнете на тях. Атлетите се нуждаят от сериозна тренировка за крака, докато фитнес ентусиастите могат да минат само с по един вариант на клек, тяга и изолация за прасци.
При двойния сплит може да тренирате отново три пъти седмично, през ден, като въртите двете тренировки. Това ще ви позволи оптимално възстановяване. Ако имате време и желание, може да пробвате 4 пъти седмично, всяка част два пъти седмично. Минималния вариант е само два пъти седмично, т.е., всяка част се тренира само веднъж седмично. Това е ако нямате време и сте заети, или сте с ниски възстановителни възможности, липсва ви нормални условия за почивка и хранене. Хубавото на този сплит е, че е подходящ за широк кръг от хора и ситуации. Нищо не пречи да тренирате например плътно 4 пъти седмично, и ако се претоварвате, да минете на три пъти, или ако ви се случи да пропуснете тренировка, все пак сте направил поне 3 тренировки седмично. Или ако тренирате плътно 3 пъти, но ви се случи да нямате време и направите само две тренировки. Това все още дава мощен тренировъчен ефект. Подобен вариант е и за хората с много натоварена седмица, които могат да тренират само през уикенда. Тренирането по такъв сплит ще ви позволи да прогресирате дори при подобна ситуация. А ако успеете да намерите и време за още една тренировка през седмицата, винаги ще е в плюс. Описаните схеми са доста гъвкави и подлежат на фина настройка според целите и възможностите на всеки.
Засега толкова, по нататък ще разгледаме и други, по-сложни варианти и схеми, като тройни сплитове, тренировка по една-две мускулни групи дневно (бодибилдинг) и т.н.
Тренировъчни дни седмично – 1 – 3. Продължителност – до 60 минути.
При тази схема в едно тренировъчно занятие имаме упражнения за всички основни мускулни комплекси. Това включва упражнения с дърпане (в хоризонтална и вертикална равнина), бутане (хоризонтално и вертикално) и упражнения за крака от типа на клякане и различни видове тяги. Плюс различни упражнения за преса и средната част на тялото.
Изисква се да имаме поне едно от всеки тип упражнение в програмата, за да може да кажем, че обхваща цялото тяло. Схемата в такъв случай е следната:
Тренировка за цялото тяло (Full body workout).
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Клек – вариант по избор
6. тяга - вариант по избор
7. Изолация за малките мускули (ръце, прасци)
Подобна тренировка се изпълнява задължително в непоследователни дни, 2-3 пъти седмично. Повече от 3 тренировки седмично по тази схема в общия случай не са желателни, макар че има и такива варианти. Но те изискват прецизно планиране на натоварването, обема и интензивността, плюс адекватно възстановяване. В общия случай ще приемем, че 3 тренировки седмично по тази схема са максимума.
Колкото до упражненията, към вертикалните дърпания причисляваме набирания с различен хват, придърпването на вертикален скрипец и различните видове машини, имитиращи тези движения. Към хоризонталните се отнасят гребания с щанга с различен хват и наклон, гребане с дъмбел, дърпане на хоризонтален скрипец, Т – щанга и различните видове гребни тренажори и Хамър машини. Вертикалните бутащи движения обикновено са известни като раменни преси – това са различните повдигания на щанга и дъмбели – военна преса, раменни преси с дъмбели от седеж и стоеж, преси с щанга, седнал и различните машини, имитиращи тези движения със свободни тежести.
Хоризонталните преси включват различните видове бутане от лежанка – вдигане на щанга от лег с нормален или тесен хват, същото от наклонена и обратно наклонена лежанка и съответните движения с дъмбели и различните аналози на машини.
Кофичките реално са движение във вертикална равнина, но натоварват и гърдите. Различните видове мъртва тяга, според начина на изпълнение може да се причислят както към упражненията за крака (квадрицепсите и глутеусите, задното бедро), така и към дърпащите упражнения, тъй като натоварват гърба, еректорите, трапеца и т.н. Различните видове клекове – с щанга на раменете, с щанга на гърдите, клек на един крак, напади, лег – преса и т.н. са преимуществено упражнения за квадрицепсите и глутеусите.
Изолиращите упражнения включват всички едноставни движения – различните сгъвания и разгъвания за бицепси и трицепси, изнасяния и повдигания за рамене, разгъвания и сгъвания за крака, повдигане на пръсти за прасец, всички варианти с дъмбели, щанга, скрипци и машини.
При този вариант на тренировки присъствието на такива упражнения е силно ограничено, най – вече от липсата на време. Ако се налага да вмъкнем упражнения за всички основни мускули, е желателно да използваме само основни, много съставни упражнения, с които да обхванем освен големите, така и малките мускулни групи. Набирането освен гърба, натоварва и бицепсите, така че може да спестим изолиращо упражнение за тях. Ако следваме горната схема и се опитаме да натоварим всеки мускул с изолиращи упражнения, ще ни трябват доста повече на брой такива, което ще удължи прекомерно тренировката и ще я направи невъзможна за изпълнение, а и ефекта няма да е същия. Затова в настоящата програма се концентрираме основно към базовите упражнения, които горят много повече калории, стимулират метаболизма, спомагат отделянето на хормони и карат тялото да работи като едно цяло. Желателно е максималния брой упражнения да не надвишава осем, а ако правим повече серии, то 5-6 е максимума. При средно количество серии, от порядъка на 3-4, то 6 упражнения е оптимума, а 8 – максимума. Не желателно да надвишавате тази бройка, защото тренировката ще излезе от рамките на един час. Разбира се, хората с по развита силова издръжливост и работен капацитет сигурно ще понесат и по – голям обем, а за някои и посочените 6 упражнения (поне 4 от които базови) ще им дойдат в повече. Не забравяйте, че това е само схема, конкретните програми си ги съставяте сами, според нуждите и възможностите.
Ето и примерни варианти на подобна тренировка, спазвайки горната схема:
Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбел, седнал
5. Сгъване с щанга за бицепс
6. Разгъване с щанга от лег (френско)
Тренировка две.
1. Набиране на лост с тесен подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Гребане с щанга към корема
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка
5. Клек с щанга на гърдите
6. Хиперразгъване с тежести
Когато тренираме по подобна програма е желателно да си направим поне две различни тренировки, които да сменяме, за да може да използваме по – голям набор и по – разнообразни упражнения. Подходящи протоколи при работа с подобна програма са 3-5 х 3-6 на базовите упражнения, т.е., 5х5, 5х3, 4х6, 4х5 и малко повече повторения на изолиращите - 3х8, 3х10, 3х12 и т.н. Определяйте протоколите в зависимост от нуждите ви – сила, хипертрофия, експлозивност, издръжливост. Нищо не пречи да разнообразявате и да работите едната тренировка по – тежко – в 3-5 повторения, другия път в зоната на хипертрофия – 6-10, и ако имате и трета тренировка през седмицата – в 10-15 повторения. Гледайте общия брой серии в една тренировка да не надвишава 20 до 25 (за хората с нормална и добра работоспособност). Хората с по – малки възможности ще трябва да се ориентират към 12-15 серии общо, дори ако за целта се наложи да съкратят упражненията.
Тази примерна програма е с акцент на горната част и е за хора с развити крака. Единственото упражнение в първата тренировка за тях е мъртвата тяга, която се изпълнява с дълбоко приклякване, което натоварва доста квадрицепсите. Тягата освен това работи дърпащите мускули, така че може да ни спести едното хоризонтално дърпане. В случая с една тяга заместваме едно хоризонтално дърпане и едно упражнение за крака. За сметка на това имаме две изолиращи упражнения за ръце. Подобна програма е подходяща за хора, търсещи размери в горната част на тялото и ръцете. Във втората тренировка пък имаме вече едно директно упражнение за квадрицепсите, а изолиращите упражнения за ръцете са спестени. За сметка на това набирането е с тесен хват, което е отлично упражнение за бицепсите. Ако вместо изтласкване с дъмбели от наклон се сложат кофички, това ще даде допълнителен акцент на трицепса. Разбира се, упражненията са примерни и може да се сменят с подобни, в зависимост от нуждите ни. Когато заменяте упражнения, правете го с подобни. Набирането не може да се замести с бицепсово сгъване, нито пък клека с бедрено разгъване. Старайте се да имате поне по едно базово упражнение от всяка група, след това ако остане място, добавете и нещо изолиращо за ръцете, рамото или краката. Избирайте първо основни, много съставни упражнения пред изолиращи, свободни тежести пред машини, варианти от стоеж пред тези от седнало положение.
Варианти:
Нямате нужда от толкова голям набор от упражнения, защото сте атлети и търсите основна, базова сила? Или просто ви идва в повече да правите по 5-6 базови движения наведнъж? Няма проблеми, тогава съкращаваме програмата така, че в една тренировка да имаме движения само от едната равнина – например вертикална или хоризонтална. От клек и тяга, избираме само едното.
Тренировка едно.1. Набиране на лост с подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Мъртва тяга - стандартна
Тренировка две.
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват
3. Клек с щанга на раменете
Това е подходящ вариант, когато искаме да се съсредоточим върху силата на няколко базови упражнения. Разбира се, ако търсите балансирано мускулни развитие, подобна съкратена програма, изпълнявана дълго време може да се отрази негативно и да се появят дисбаланси и изоставане в някои мускули. Затова е добре да минавате от време на време към някоя от горните програми или да сменяте упражненията. Подходящи протоколи в случая са 5х5, 5х6, 6х6, 6х3, 5х3 и т.н. Като цяло при подобни съкратени от към движения програми можем да правим повече серии на упражнение, и да включим даже и такива супер обемни схеми, като 8х3, 10х3, 10х10, 8х8 и други. За хората с ниски възможности обаче, обратно, може да се съкрати още обема – 3х5, 3х3, 4х5, и т.н. Не робувайте на цифрите, важното е програмата да работи за вас.
За хората с по – висока работоспособност, обратно, може да разширим програмата, включвайки упражнения във всички равнини плюс няколко изолиращи такива:
Тр.1.
1. Набиране на лост с надхват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбели, седнал
5. Гребане от седеж към корема с успореден хват
6. Френско разгъване с щанга от лег
7. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост
8. Клек с щанга на гърдите или лег – преса
Тр.2 .
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Теглене на горен скрипец с похват
4. Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка
5. Сгъване с дъмбели – хамър
6. Вдигане на щанга от лег с тесен хват
7. Клек с щанга на раменете
8. Мъртва тяга с прави крака
Както виждате, става доста тежко за изпълнение, така че варианта е да държите обема нисък (2-3 серии на упражнение) или да тренирате по – рядко. Подобна тренировка трудно ще се вмести в час, освен ако не се прави редуване на серия бутане със серия дърпане, т.е., да се комбинират противополжните упаржнения.
Подходящи протоколи в случая са 4х5, 4х3, 4х6, 4х8 за първите основните упражнения) и 3х6, 3х8, 3х5, 3х3, 3х12, 2х12, 2х8 и т.н. за останалите и изолиращите. 5 х 5, 6х6 и други подобни протоколи са неприемливи в случая, заради големия обем, който ще се получи. Ако решите да използвате подобна схема, може да го направите само на едно, избрано от вас упражнение, а за останалите изберете протокол с по – малък обем.
Подобна тренировка не става за хора с по – малко свободно време и за такива с ниски възстановителни възможности. Затова пък почти не оставя възможност за небалансирано развитие, тъй като включва богат набор от упражнения. За ориентираните към културизма, балансираното развитие и естетичната физика, подобна програма е почти задължителна поне през част от времето.
Какви са предимствата и недостатъците тренировка за цялото тяло?
Предимства: често трениране на една и също мускулна група, което води до бързо увеличаване на силата и мускулната маса. Поради това, че се тренира цялото тяло наведнъж, при това с комплексни упражнения, се горят много калории и съответно подобен режим е подходящ и за отслабване. Стимулира се мощно метаболизма и ендокринната система и се повишава хормоналното ниво, което пък води до по – бързо увеличаване на мускулната маса и сила. Честото трениране повишава бързо нервно мускулната координация, което води до бързо увеличаване на работните тежести. От там пък следва и по – мощна стимулация на мускулите и повече хипертрофия.
Недостатъци: честото трениране на дадена мускулна група може да е и недостатък, поради опасността от претоварването и. Това се избягва лесно чрез манипулация на обема и интензивността на упражненията. Тренирането на всички мускули в една тренировка за дълъг период от време, неминуемо ще доведе до изоставане в развитието на част от тях, най – вече на тези, които се тренират в края на тренировката, на фона на обща и локална умора. Вариант в случая е периодично да сменяме местата на упражненията и да започваме с различни мускулни групи всеки път – например веднъж с крака, веднъж с гръб и следващия път с гърди. Или перманентно да изведем изоставащите мускули или упражненията, на които искаме да дадем приоритет в началото на тренировката. Друг вариант е да проведем специализация на изоставащите движения (мускули). В рамките на този план това ще стане освен като ги поставим в началото, също така и увеличим обема и натоварването върху тях. Разбира се, това ще изисква намаляване на работата върху другите мускули. Желателно е най – силните мускули да се тренират накрая и с намален обем, а слабите да се изведат в началото на тренировката, съответно с увеличено натоварване. Друг вариант е при три тренировки седмично, една от тях да се посвети основно или само на слабите мускули, като те се тренират с увеличен обем и интензивност, а в останалите тренировки си се тренира по план цялото тяло. Такава специализация позволява дълго време да се прогресира по този план, без да се появят съществени дисбаланси.
Друг недостатък на подобна система е, че е доста тежка. Тренирането на цялото тяло с базови и тежки упражнения е доста натоварващо и за някои хора ще е непосилно. Също така, като почнат да нарастват работните тежести, ще стане още по – трудно да се тренират всички мускули и движения наведнъж. В този вариант може да прибегнете до съкратените варианти, да намалите обема и упражненията или да преминете към разделните тренировки, така наречената сплит система.
Сплит система.
Двоен сплит.
Тренировъчни занятия седмично – 2 – 4.
Най – простия вариант на тази система е разделянето на тялото на две части и тренирането им в различни дни. Това позволява да обърнем повече внимание на изоставащите мускули и движения, като ги изведем в началото на тренировката и увеличим обема за тях, без да се налага да жертваме останалите. Разделянето евентуално ще намали общия обем на тренировката и продължителността и. Това също ще ни позволи да тренираме по – често от три пъти седмично. Тренирането само на половината мускули в една тренировка, дори с повишен обем не е толкова голям стрес за тялото и възстановяването от подобна тренировка ще е по – лесно. При разделянето на тялото на две са възможни много варианти, но трябва да отчитаме факта, че няма как да изолираме само отделни мускулни групи и че при някои движения работят множество мускули. Това може да доведе до претоварване на тези мускули, тъй като ще им се налага да работят във всяка тренировка (например трицепса работи както при тренировката за гърди, така и при тази за рамене, същото важи и за предната и средната част на рамото). Това не е голям проблем при 2-3 тренировъчни занятия седмично, но ако решим да тренираме четири пъти, т.е., два пъти седмично всяка част, то ще ни трябва по – внимателно планиране на сплита.
Най – удачните варианти в този случай е да се комбинират мускулите синергисти, тоест, тези мускули, които работят в комплект. Това значи да се комбинират всички бутащи и разгъващи мускули и упражнения в една тренировка и дърпащи и сгъващи в другата. Другия вариант е разделяне на тялото на горна и долна част.
Вариант едно – „дърпащи – бутащи”
Изхождайки от първата схема, правим основната програма по този сплит:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане (скрипец, набиране)
2. Хоризонтално дърпане (чукчета, гребане от седеж)
3. Някакъв вид тяга (стандартна, римска, сумо)
4. Изолирани упражнения за бицепс, задно рамо, задно бедро и другите малки мускули
5. Допълнителни упражнения при нужда
Тренировка две – бутащи.1. Хоризонтална преса (лежанка)
2. Вертикална преса (раменна преса)
3. Изолация за трицепс, рамо и другите участващи мускули
4. Вариант на клек или упражнение за квадрицепси (преден клек, лег – преса)
5. Допълнителни упражнения при нужда
Това е основната схема. Броя на упражненията се определя от целите и възможностите ни. За да не преминаваме един час е добре да се ограничим до 5-6 упражнения, от които 3-4 да са базови, останалите изолиращи. В такъв случай може да ползваме обемни протоколи от вида 5х5, 4х6, 5х3, 6х6 и т.н. Разбира се, ако правим повече упражнения, например 7-9, е добре да се ограничим до 2-3 серии и съответните протоколи от типа 3х6-8, 2х10-12 и т.н. При тренировка основно за сила, ползваме нисък брой повторения. Ако ограничим упражненията до 2-3, може да използваме многосерийните протоколи от типа 8-10 х 3-5, или даже 10х10 за максимална хипертрофия. В такъв случай орязваме изолиращите и спомагателните упражнения за малките групи и схемата става:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане
2. Хоризонтално дърпане
3. Тяга
Тренировка две – бутащи.
1. Хоризонтална преса
2. Вертикална преса
3. Клек
Вариант е да оставим само по едно дърпане и тяга и една преса и клек във всяка тренировка, т.е., всичко на всичко две упражнения.
В разширения вариант ще добавим допълнителни упражнения за трицепс, бицепс, задно рамо, задно бедро, прасци, за да съставим една балансирана програма. Както и при варианта за цялото тяло, възможно е да се направят две различни тренировки от всеки тип и да се редуват.
При варианта с разделяне на горна и долна част схемата е:
Горна част:
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Изолация за малките мускули (ръце, рамене)
Долна част:
1. Клек – вариант по избор
2. Тяга - вариант по избор
3. Второ упражнение за квадрицепси
4. Второ упражнение, спомагателно към тягата
5. Прасци
6. Допълнителни упражнения за крака и преса
Разбира се, колко упражнения ще правите в тренировката за крака зависи от това, до колко искате да наблегнете на тях. Атлетите се нуждаят от сериозна тренировка за крака, докато фитнес ентусиастите могат да минат само с по един вариант на клек, тяга и изолация за прасци.
При двойния сплит може да тренирате отново три пъти седмично, през ден, като въртите двете тренировки. Това ще ви позволи оптимално възстановяване. Ако имате време и желание, може да пробвате 4 пъти седмично, всяка част два пъти седмично. Минималния вариант е само два пъти седмично, т.е., всяка част се тренира само веднъж седмично. Това е ако нямате време и сте заети, или сте с ниски възстановителни възможности, липсва ви нормални условия за почивка и хранене. Хубавото на този сплит е, че е подходящ за широк кръг от хора и ситуации. Нищо не пречи да тренирате например плътно 4 пъти седмично, и ако се претоварвате, да минете на три пъти, или ако ви се случи да пропуснете тренировка, все пак сте направил поне 3 тренировки седмично. Или ако тренирате плътно 3 пъти, но ви се случи да нямате време и направите само две тренировки. Това все още дава мощен тренировъчен ефект. Подобен вариант е и за хората с много натоварена седмица, които могат да тренират само през уикенда. Тренирането по такъв сплит ще ви позволи да прогресирате дори при подобна ситуация. А ако успеете да намерите и време за още една тренировка през седмицата, винаги ще е в плюс. Описаните схеми са доста гъвкави и подлежат на фина настройка според целите и възможностите на всеки.
Засега толкова, по нататък ще разгледаме и други, по-сложни варианти и схеми, като тройни сплитове, тренировка по една-две мускулни групи дневно (бодибилдинг) и т.н.
Сряда, Март 05, 2008
:)
Май не съм писал скоро тук. Но това не значи, че съм зарязал нещата. Тренировките ми напоследък са доста хаотични, но това не пречи да ставам все по як :)Във фитнес дневниците ми, които водя онлайн записвам редовно тренировките и там може да се види как вървят нещата. Скоро направих мъртва тяга със 170 кг - 4 чисти повторения. При вдигането от лег праскам шестици със 120 кг, напълно стриктно изпълнение. Правя и раменни преси от седеж с 40 кг дъмбели. И кофички с допълнително 60 кг, закачени на кръста. Вече минавам леко 80 кг. лично тегло, но се чувствам добре, здрав и силен съм.
Мисля тази година да доразвия този блог с доста други интересни материали, както и малко лични писаници относно тренировките. Така че, очаквайте включване :)
Мисля тази година да доразвия този блог с доста други интересни материали, както и малко лични писаници относно тренировките. Така че, очаквайте включване :)
Четвъртък, Ноември 08, 2007
Секретни методики?
Има хора, които постоянно търсят идеалната тренировка, или някаква магическа програма, тайна или супер ефективна методика, което да ги направи здрави и силни и релефни (според целите). В тази статия ще споделя с вас някои "тайни", които съм открил през годините.
Ако някои от вас следят онлайн дневника ми, едва ли са схванали каква точно е схемата ми на трениране. Това е нормално, защото и аз не я знам - постоянно я настройвам и променям нещо. Няма тайни, няма някакви супер ефективни тренировки. Хората постигат отлични резултати както със схемите от класическия културизъм, с по 4-6 тренировки седмично, с по 8-12 упражнения и повечко серии, в стила на Арнолд Шварценегер, така и с тренировки с доста съкратен обем, 1-2 пъти седмично, в стила на HIT, или пък чисто силови тренировки с по 2-3 упражнения общо в 3х3-5. Хората тренират "грешно" и имат ефект. Други тренират "правилно" и нищо не постигат! Защото нещата не опират само до методика или тренировъчна програма. Поредната тренировъчната програма на поредния мистър Олимпия, или супер ефективната тренировка на някоя звезда, публикувани в списанията са чисто и просто маркетингови трикове.
Чел съм стотици програми, но никога не копирах нещо едно към едно, а го обмислях и променях според нуждите ми. Аз лично никога не съм се смятал за достатъчно напреднал в тренировките и съответно не съм тренирал по програми "за напреднали", а това е грешка, която правят над 90% от хората. Не можах да възприема и тренировките с по 1-2 мускулни групи дневно, защото за мен са сложни, изискват стриктно посещение в залата в точно определени дни и като цяло са ограничаващи до някаква степен. Разбира се, това не значи, че не са ефективни, и даже ако имах време и се занимавах професионално с бодибилдинг - това е идеалната програма и може би щях да тренирам точно така! Но за момента харесвам по - простите за реализиране тренировки, като разделяне на тялото на две части или тренировка на цялото тяло в една тренировка и трениране през ден - два. Това е просто за следване, не изисква фиксирани дни, не се обърква цялата програма, ако пропусна тренировка, не е задължително да ходя в залата, само защото така е по програма и т.н.
Ще напиша накратко нещата, които аз съм правил и правя и които намирам за ефективни.
Серии и повторения. Използваните протоколи са само инструмент, не е правило, изрязано на камък. Не се придържам и никога не съм следвал стриктно нещо от типа на 5х5 или някаква подобна комбинация от серии и повторения. На практика никога не съм правил много висок брой повторения. Още в началото разбрах, че мускули и сила се правят с 4-6-8, максимум до 10 повторения, и като цяло съм се придържал към този диапазон и в момента го правя. Разбира се, правил съм 10 - 12 повторения на раменни преси и дърпане зад врат, както и вертолет и разтваряния по 15, просто така съм го чувствал в момента.
В последно време следвам протоколи от типа 4-5 х 3 - 6 в базовите упражнения. Такъв режим на работа изисква 1 - 2 повторения запас в първата серия, а ако настъпи отказ, трябва да е в трета - четвърта серия. Многото серии изключват тренирането до отказ във всяка от тях. Ако се тренира до отказ, и целта е да се гони бройка повторения на дадена тежест, сериите са по - малко. Добър вариант в този случай е първа серия - 50% от работната (загрявка), втора серия - 75-80% от работната (подготвителна). Трета серия - работната тежест - максимално възможния брой повторения. Четвърта като трета, даже може да се добави леко тежест, естествено, повторенията падат, заради умората. Пета серия в общия случай е излишна, но ако се прави - намалява се значително тежестта и се правят повече повторения. Това разбира се не е подходящо за всички упражнения, но е работещ вариант. Например, с подобно изпълнение на кофички и преси с дъмбели, напреднах доста в тези упражнения.
Пирамида или постоянна тежест.
Практикувам и двете. Пирамидите през последните години при мен са само плоски - т.е., с еднакъв брой повторения, но покачване на тежестта. Тук може да се ползва 5х5, 6х6, 4х6, 5х6 и даже само 3 серии по колкото си изберете повторения. Започва се с 50% от работната тежест, първите 2-3 серии се покачва, последните са с работните килограми. Може и само последната да е с максимално натоварване, като тежестите се покачват през 10%. Това е подходящо за такива трудоемки упражнения, като клек и тяга. Точно по тази схема стигнах до 160х5 тяга и 150х5 клек - с една максимална серия, много често изпълнена до отказ, но предшествана от 3-4 подготвителни. Примерна схема от този вид е - 60х5, 90х5, 120х5, 140х5, 150х5. Този вариант дава възможност да се отработи добре упражнението, да получа прилично натоварване на мускулите и достатъчен обем работа без да се претоварвам. Това е доста близо до философията на HIT и Хеви Дюти, макар че никога не съм я следвал дословно. Изпълнението на 3-5 серии с една и съща тежест и дори с едни и същи повторения също е ефективен метод, който прилагам редовно.
До отказ или не? Аз в момента не гоня отказ във всяка серия, но той обикновено настъпва в последните серии на всяко упражнение. Ако не настъпи, значи е време да се вдигне тежестта.
Нещо, което поне при мен се е оказвало излишно и неефективно - правенето на много серии до отказ! Например 4-5 тежки серии на лежанка, всичките до отказ и даже с форсирани повторения. Тренирал съм така, поради грешното разбиране, насаждано от списанията и книгите по културизъм, защото навсякъде пишеха за 4-5 серии на упражнение, без никакво уточнение как точно се правят тия серии. Разбира се, и това не е правило, изрязано на камък, но да се тренира така постоянно не е желателно. Ако се тренира до отказ, то това трябва да става в стила на HIT – само една или две максимални серии в упражнение.
Упражненията: Пробвал съм доста варианти, от по 2-4 упражнения за отделна мускулна група, до съкратена програма от 3-4 упражнения общо за цялото тяло.
Протоколи от типа 5х5 или 6х3 ограничават общия брой упражнения в тренировка на 2-4. Правилото тука е просто – повече повторения в серия, по малко серии, и обратно. Същото важи и за упражненията, т.е., ако правите повече серии, упражненията са по – малко, съответно при повече упражнения, сериите във всяко едно намаляват. Тренировките за сила изискват повече серии, съответно упражненията ще са намалена бройка. Прекалено многото упражнения в тренировка ви карат да бързате и губите концентрация. А и психически е трудно, като знаете, че имате да направите още 10 упражнения, а сте едва на второто. Поне аз съм забелязал, че в този случай някак си, не си давам толкова зор, за да мога да издържа до края на тренировката. Същото се получава и при многото серии - несъзнателно ограничавам тежестта, за да мога да ги направя всичките. При малко упражнения пък тренировката може да стане еднообразна и скучна, от една страна, а от друга изисква по - внимателен подбор на упражненията, така че да се покрие цялото тяло и да се получи балансирано развитие. Аз например предпочитам да направя 3 серии от едно упражнение и 3 от друго, подобно, вместо 5-6 серии само от едно, макар че втория вариант е по – подходящ за сила. При повече серии на упражнение, интензивността (използваните тежести) пада. Но и двата варианта работят добре, според целите. Аз предпочитам среден вариант и като упражнения и като серии, например 3 на упражнение са добър компромис между обем и интензивност, дават достатъчно натоварване и ефект от упражнението, като при това позволяват включването на повече упражнения общо в тренировката.
Базови или изолиращи:
Някои хора стигат до крайности, като отричат напълно изолиращите упражнения, други пък се опитват да изолират всяко едно мускул че в тялото си под всякакви ъгли с голям набор от изолиращи упражнения. Естествено, базовите упражнения винаги са за предпочитане, но това не значи, че изолиращите са напълно излишни и вредни. Изолиращите упражнения могат да са доста полезни, стига програмата да не е претрупана с тях за сметка на основните. Аз съм бил привърженик на пълния отказ от изолиращи упражнения, но сега не смятам, че е нужно чак толкова. Виж привърженик на многото изолиращи упражнения, и като цяло на многото упражнения за една група никога не съм бил
Общ обем и плътност.
Правил съм и много и малко. В момента за мен оптимално ми се струват двайсетина серии в тренировка, като те се правят за 60-70 минути, естествено, без да се гони пълен отказ във всяка. Ако търсите пълен отказ, в стила на HIT и Heavy Duty, е нужно намаляване на обема - 10-12 серии за тренировка е максимума. Тренировка над 75 минути става неефективна, а още след 50-60 минута почва да се губи интензивността и концентрацията. Аз лично гледам да вмествам основните упражнения в 40-50 минути, а цялата тренировка в 70-75 максимум.
Честота.
Тренирал съм и 1 - 2 пъти седмично и пак имах напредък, правил съм с успех и 4 тренировки седмично. В крайна сметка, 3 пъти ми се струва перфектно, ако не се гонят някакви професионални цели или рекорди. Ден почивка след тренировка действа супер добре за оптимално възстановяване, независимо дали се тренира цялото тяло всеки път или по сплит програма. Правил съм мускулна група 2-3 пъти седмично, правил съм и веднъж на 7-9 дена. И двата варианта работят отлично, стига програмата да е добре съставена.
Ами в общи линии това е цялата философия. Нищо необичайно, нищо секретно. Другото е тежката работа, внимание към храната и възстановяването и разбира се, стремежа да се прогресира по някакъв начин, било то чрез прибавяне на тежест, на повторения, на допълнителна серия или увеличаване на плътността. Независимо от програмата, принципите и методиката, по която тренирате, ако не спазвате тези прости условия, напредък няма да има.
Затова не робувайте на точно определена програма, защото няма перфектна такава. Има хиляди системи и методики и всичките са ефективни и работят, поне за определен период от време! Ако следвате плътно само определена система, например тренирате само като културист, или пък правите чисто силова тренировка, или сте привърженик на тренировките на Дориан и не признавате нищо друго, или сте фен на Арнолд и смятате останалото за измама, или каквото и да е друго то този сорт, така просто сами се ограничавате в развитието си.
И независимо от начина и метода, най - важното е да се тренира с желание и удоволствие.
Ако някои от вас следят онлайн дневника ми, едва ли са схванали каква точно е схемата ми на трениране. Това е нормално, защото и аз не я знам - постоянно я настройвам и променям нещо. Няма тайни, няма някакви супер ефективни тренировки. Хората постигат отлични резултати както със схемите от класическия културизъм, с по 4-6 тренировки седмично, с по 8-12 упражнения и повечко серии, в стила на Арнолд Шварценегер, така и с тренировки с доста съкратен обем, 1-2 пъти седмично, в стила на HIT, или пък чисто силови тренировки с по 2-3 упражнения общо в 3х3-5. Хората тренират "грешно" и имат ефект. Други тренират "правилно" и нищо не постигат! Защото нещата не опират само до методика или тренировъчна програма. Поредната тренировъчната програма на поредния мистър Олимпия, или супер ефективната тренировка на някоя звезда, публикувани в списанията са чисто и просто маркетингови трикове.
Чел съм стотици програми, но никога не копирах нещо едно към едно, а го обмислях и променях според нуждите ми. Аз лично никога не съм се смятал за достатъчно напреднал в тренировките и съответно не съм тренирал по програми "за напреднали", а това е грешка, която правят над 90% от хората. Не можах да възприема и тренировките с по 1-2 мускулни групи дневно, защото за мен са сложни, изискват стриктно посещение в залата в точно определени дни и като цяло са ограничаващи до някаква степен. Разбира се, това не значи, че не са ефективни, и даже ако имах време и се занимавах професионално с бодибилдинг - това е идеалната програма и може би щях да тренирам точно така! Но за момента харесвам по - простите за реализиране тренировки, като разделяне на тялото на две части или тренировка на цялото тяло в една тренировка и трениране през ден - два. Това е просто за следване, не изисква фиксирани дни, не се обърква цялата програма, ако пропусна тренировка, не е задължително да ходя в залата, само защото така е по програма и т.н.
Ще напиша накратко нещата, които аз съм правил и правя и които намирам за ефективни.
Серии и повторения. Използваните протоколи са само инструмент, не е правило, изрязано на камък. Не се придържам и никога не съм следвал стриктно нещо от типа на 5х5 или някаква подобна комбинация от серии и повторения. На практика никога не съм правил много висок брой повторения. Още в началото разбрах, че мускули и сила се правят с 4-6-8, максимум до 10 повторения, и като цяло съм се придържал към този диапазон и в момента го правя. Разбира се, правил съм 10 - 12 повторения на раменни преси и дърпане зад врат, както и вертолет и разтваряния по 15, просто така съм го чувствал в момента.
В последно време следвам протоколи от типа 4-5 х 3 - 6 в базовите упражнения. Такъв режим на работа изисква 1 - 2 повторения запас в първата серия, а ако настъпи отказ, трябва да е в трета - четвърта серия. Многото серии изключват тренирането до отказ във всяка от тях. Ако се тренира до отказ, и целта е да се гони бройка повторения на дадена тежест, сериите са по - малко. Добър вариант в този случай е първа серия - 50% от работната (загрявка), втора серия - 75-80% от работната (подготвителна). Трета серия - работната тежест - максимално възможния брой повторения. Четвърта като трета, даже може да се добави леко тежест, естествено, повторенията падат, заради умората. Пета серия в общия случай е излишна, но ако се прави - намалява се значително тежестта и се правят повече повторения. Това разбира се не е подходящо за всички упражнения, но е работещ вариант. Например, с подобно изпълнение на кофички и преси с дъмбели, напреднах доста в тези упражнения.
Пирамида или постоянна тежест.
Практикувам и двете. Пирамидите през последните години при мен са само плоски - т.е., с еднакъв брой повторения, но покачване на тежестта. Тук може да се ползва 5х5, 6х6, 4х6, 5х6 и даже само 3 серии по колкото си изберете повторения. Започва се с 50% от работната тежест, първите 2-3 серии се покачва, последните са с работните килограми. Може и само последната да е с максимално натоварване, като тежестите се покачват през 10%. Това е подходящо за такива трудоемки упражнения, като клек и тяга. Точно по тази схема стигнах до 160х5 тяга и 150х5 клек - с една максимална серия, много често изпълнена до отказ, но предшествана от 3-4 подготвителни. Примерна схема от този вид е - 60х5, 90х5, 120х5, 140х5, 150х5. Този вариант дава възможност да се отработи добре упражнението, да получа прилично натоварване на мускулите и достатъчен обем работа без да се претоварвам. Това е доста близо до философията на HIT и Хеви Дюти, макар че никога не съм я следвал дословно. Изпълнението на 3-5 серии с една и съща тежест и дори с едни и същи повторения също е ефективен метод, който прилагам редовно.
До отказ или не? Аз в момента не гоня отказ във всяка серия, но той обикновено настъпва в последните серии на всяко упражнение. Ако не настъпи, значи е време да се вдигне тежестта.
Нещо, което поне при мен се е оказвало излишно и неефективно - правенето на много серии до отказ! Например 4-5 тежки серии на лежанка, всичките до отказ и даже с форсирани повторения. Тренирал съм така, поради грешното разбиране, насаждано от списанията и книгите по културизъм, защото навсякъде пишеха за 4-5 серии на упражнение, без никакво уточнение как точно се правят тия серии. Разбира се, и това не е правило, изрязано на камък, но да се тренира така постоянно не е желателно. Ако се тренира до отказ, то това трябва да става в стила на HIT – само една или две максимални серии в упражнение.
Упражненията: Пробвал съм доста варианти, от по 2-4 упражнения за отделна мускулна група, до съкратена програма от 3-4 упражнения общо за цялото тяло.
Протоколи от типа 5х5 или 6х3 ограничават общия брой упражнения в тренировка на 2-4. Правилото тука е просто – повече повторения в серия, по малко серии, и обратно. Същото важи и за упражненията, т.е., ако правите повече серии, упражненията са по – малко, съответно при повече упражнения, сериите във всяко едно намаляват. Тренировките за сила изискват повече серии, съответно упражненията ще са намалена бройка. Прекалено многото упражнения в тренировка ви карат да бързате и губите концентрация. А и психически е трудно, като знаете, че имате да направите още 10 упражнения, а сте едва на второто. Поне аз съм забелязал, че в този случай някак си, не си давам толкова зор, за да мога да издържа до края на тренировката. Същото се получава и при многото серии - несъзнателно ограничавам тежестта, за да мога да ги направя всичките. При малко упражнения пък тренировката може да стане еднообразна и скучна, от една страна, а от друга изисква по - внимателен подбор на упражненията, така че да се покрие цялото тяло и да се получи балансирано развитие. Аз например предпочитам да направя 3 серии от едно упражнение и 3 от друго, подобно, вместо 5-6 серии само от едно, макар че втория вариант е по – подходящ за сила. При повече серии на упражнение, интензивността (използваните тежести) пада. Но и двата варианта работят добре, според целите. Аз предпочитам среден вариант и като упражнения и като серии, например 3 на упражнение са добър компромис между обем и интензивност, дават достатъчно натоварване и ефект от упражнението, като при това позволяват включването на повече упражнения общо в тренировката.
Базови или изолиращи:
Някои хора стигат до крайности, като отричат напълно изолиращите упражнения, други пък се опитват да изолират всяко едно мускул че в тялото си под всякакви ъгли с голям набор от изолиращи упражнения. Естествено, базовите упражнения винаги са за предпочитане, но това не значи, че изолиращите са напълно излишни и вредни. Изолиращите упражнения могат да са доста полезни, стига програмата да не е претрупана с тях за сметка на основните. Аз съм бил привърженик на пълния отказ от изолиращи упражнения, но сега не смятам, че е нужно чак толкова. Виж привърженик на многото изолиращи упражнения, и като цяло на многото упражнения за една група никога не съм бил
Общ обем и плътност.
Правил съм и много и малко. В момента за мен оптимално ми се струват двайсетина серии в тренировка, като те се правят за 60-70 минути, естествено, без да се гони пълен отказ във всяка. Ако търсите пълен отказ, в стила на HIT и Heavy Duty, е нужно намаляване на обема - 10-12 серии за тренировка е максимума. Тренировка над 75 минути става неефективна, а още след 50-60 минута почва да се губи интензивността и концентрацията. Аз лично гледам да вмествам основните упражнения в 40-50 минути, а цялата тренировка в 70-75 максимум.
Честота.
Тренирал съм и 1 - 2 пъти седмично и пак имах напредък, правил съм с успех и 4 тренировки седмично. В крайна сметка, 3 пъти ми се струва перфектно, ако не се гонят някакви професионални цели или рекорди. Ден почивка след тренировка действа супер добре за оптимално възстановяване, независимо дали се тренира цялото тяло всеки път или по сплит програма. Правил съм мускулна група 2-3 пъти седмично, правил съм и веднъж на 7-9 дена. И двата варианта работят отлично, стига програмата да е добре съставена.
Ами в общи линии това е цялата философия. Нищо необичайно, нищо секретно. Другото е тежката работа, внимание към храната и възстановяването и разбира се, стремежа да се прогресира по някакъв начин, било то чрез прибавяне на тежест, на повторения, на допълнителна серия или увеличаване на плътността. Независимо от програмата, принципите и методиката, по която тренирате, ако не спазвате тези прости условия, напредък няма да има.
Затова не робувайте на точно определена програма, защото няма перфектна такава. Има хиляди системи и методики и всичките са ефективни и работят, поне за определен период от време! Ако следвате плътно само определена система, например тренирате само като културист, или пък правите чисто силова тренировка, или сте привърженик на тренировките на Дориан и не признавате нищо друго, или сте фен на Арнолд и смятате останалото за измама, или каквото и да е друго то този сорт, така просто сами се ограничавате в развитието си.
И независимо от начина и метода, най - важното е да се тренира с желание и удоволствие.
Сряда, Септември 19, 2007
Личната ми тренировъчна програма.
Последните години тренирам общо взето по един и същи начин. Програмата ми е сравнително проста. Разделям тялото на две части, според функцията на мускулите. Комбинирам всички синергисти в една тренировка, и се получава двоен сплит "дърпащи - бутащи" мускули. Правя различни упражнения за всяка група, и така се получава микро цикъл от поне 4 тренировки, преди да повторя отново. След всяка тренировка обикновенно има един ден почивка, и така се въртят 3-4 пъти седмично, като едни и същи мускули се тренират средно 3 пъти за две седмици, или веднъж на 4-5 дена. Упражненията в една тренировка са между 4 и 8 и гледам да свърша за 60-70 минути. Обема е среден, между 18 и 25 серии в една тренировка, почивките между сериите са нормални - 90-150 секунди. Тренирам както с нисък брой повторения (3-5), така и с по - висок - 6-8, даже 12, според упражнението.
Понякога отделям краката или цялата долна част на тялото в отделна тренировка, или за кратко минавам на стандартен троен сплит, като в него комбинирам една малка и една голяма мускулна група.
Конкретни тренировки с точните упражнения, серии и тежести може да видите в онлайн дневниците ми тук и тук.
Понякога отделям краката или цялата долна част на тялото в отделна тренировка, или за кратко минавам на стандартен троен сплит, като в него комбинирам една малка и една голяма мускулна група.
Конкретни тренировки с точните упражнения, серии и тежести може да видите в онлайн дневниците ми тук и тук.
Вторник, Август 28, 2007
Външни линкове (връзки)
Тук съм направил една селекция от интересни статии и сайтове на фитнес тематика, силови тренировки, хранене, спорт и т.н.
Ще обновявам списъка периодично, когато намеря нещо интересно.
Няколко български сайта:
http://spidersport.com/
http://www.bb-team.org/
http://www.fitbul.com/
T - nation - много добър сайт.
http://www.t-nation.com/index.do
Долните линкове са от него:
Как да си направим добра тренировъчна програма:
Първа част.
Втора част.
Наръчник за тренировъчните методи и стратегии.
Developing a Training Philosophy.
А - Б сплит.
Метода 25.
Какво наистина казват.
9 ключа за продуктивна тренировъчна програма.
Програма "Push - Pull" (бутане - дърпане).
Претренирайте, за да растете.
Тренировъчна библия за раменете.
Силни ли сте? Сверете къде сте с тези стандарти за сила.
Сплит срещу цялостна тренировка: анализ.
Други сайтове и статии:
Тренировъчна философия за солидна мускулна маса.
Трите ключа за създаване на мускули.
Още статии от същия автор
Най - големия сайт за бодибилдинг:
http://www.bodybuilding.com/fun/index.html
Калкулатори за изчисляване на процента мазнини:
http://www.he.net/~zone/prothd2.html
http://www.dietandfitnesstoday.com/skinfold7Site.php
http://www.linear-software.com/online.html
Калкулатор за калориите:
http://healthyfood.info.bg/Calculators/Content_CalcCalories.html
Митове за холестерола.
Световна конспирация срещу здравето
Сатии от Lyle McDonald
Ще обновявам списъка периодично, когато намеря нещо интересно.
Няколко български сайта:
http://spidersport.com/
http://www.bb-team.org/
http://www.fitbul.com/
T - nation - много добър сайт.
http://www.t-nation.com/index.do
Долните линкове са от него:
Как да си направим добра тренировъчна програма:
Първа част.
Втора част.
Наръчник за тренировъчните методи и стратегии.
Developing a Training Philosophy.
А - Б сплит.
Метода 25.
Какво наистина казват.
9 ключа за продуктивна тренировъчна програма.
Програма "Push - Pull" (бутане - дърпане).
Претренирайте, за да растете.
Тренировъчна библия за раменете.
Силни ли сте? Сверете къде сте с тези стандарти за сила.
Сплит срещу цялостна тренировка: анализ.
Други сайтове и статии:
Тренировъчна философия за солидна мускулна маса.
Трите ключа за създаване на мускули.
Още статии от същия автор
Най - големия сайт за бодибилдинг:
http://www.bodybuilding.com/fun/index.html
Калкулатори за изчисляване на процента мазнини:
http://www.he.net/~zone/prothd2.html
http://www.dietandfitnesstoday.com/skinfold7Site.php
http://www.linear-software.com/online.html
Калкулатор за калориите:
http://healthyfood.info.bg/Calculators/Content_CalcCalories.html
Митове за холестерола.
Световна конспирация срещу здравето
Сатии от Lyle McDonald
Понеделник, Август 27, 2007
Схеми и методи за хипертрофия.
За да растат мускулите е необходимо да се изпълнят три условия - стимулация на конкретните мускули, достатъчно хранене за да се осигури материал и енергия за растеж и обща стимулация, осъществяваща се на ниво метаболизъм и хормонална система.
Да разгледаме първото условие - стимулация на конкретни мускулни групи.
Когато тренираме за хипертрофия, обема извършена работа (сериите и повторенията) при определена интензивност е това, което я стимулира.
За целта се използват схеми на тренировка с относително голям обем. Ако целта е да се качи мускулна маса е необходим един минимален обем работа със сравнително висока или средна интензивност, обикновено между 70 и 90% от ПМ.
Класическите схеми, които са популярни във фитнес залите и се ползват от много хора, включват 3 или 4 серии на упражнение, с по 6-12 повторения всяко и интензивност между 60-80%. Съществува мнение, че ниския брой повторения (под 6) строи основно сила и не допринася много за растежа на мускулите. Това е така, ако запазим сериите на упражнението 3-4, защото така цялостния обем е малък. Схеми от типа 3-5 серии х 2-3 повторения са ефективни за развитие на силата, но хипертрофията при тях е ограничена заради недостатъчния обем и малкото време под натоварване (TUT). Варианта да работим за хипертрофия в случая е да увеличим сериите, като запазим повторенията ниски, така че да наберем определен обем работа. При това запазваме интензивността висока.
Някои популярни методи от този тип са например 10х3, при който правим 10 серии по 3 повторения с тежест за 5 ПМ и почивки около минута между сериите. За разлика от огледалния си образ - 3х10, 10х3 дава по - висока интензивност при същия обем. Аналогичен метод е 8х3. И при двата общия брой повторения е между 24-30, което е достатъчен обем за стимулиране на хипертрофия.
Подобни варианти са 6х4, 6х5, 6х6, 5х5, при които обема отново е между 24-30 повторения, но средната интензивност е около 75-80%, докато при 10х3 тя е над 85%.
Друг вариант е да се правят определен брой повторения, без значение на точната схема. Избира се например тежест, която е около 5-7 ПМ и с нея се правят 25 повторения, като всяка серия се прекратява при доближаване на отказа или видимо намаляване на темпото, независимо колко серии ще се получат. Такъв метод, наречен 25 e предложен от Chad Waterbury, който също така е популяризатор и на 10х3 метода.
За хипертрофия можем да използваме даже и единични повторения (сингли) - 15-25 сингъла или двойки - 10-15 х 2. Всички описани методи може да се изпълняват както с еднаква тежест, така и в намаляваща пирамида, като се сваля от тежестта с напредването на умората от серия на серия. Популярен метод е изпълнението на максимално количество серии от 5 повторения без откази, като тежестта намалява всяка серия или две, докато падне до 70-75% (по - ниска интензивност не е оптимална за хипертрофия). Този метод е популяризиран от Павел Цацулин. С описаните високо обемни методи с нисък брой повторения се развива предимно миофибрилна (функционалната) хипертрофия, при която силата расте пропорционално. Допълнителни методи, подходящи в случая са изпълняването на клъстерите (почивка - пауза).
Тези методи са подходящи за атлети и спортисти, търсещи хипертрофия, но за сметка на функционални мускули.
Популярните схеми, от типа на 3-6 серии по 8 - 12 и даже 15 повторения са високо обемни схеми, използвани най - често в днешно време. Целта им е максимална хипертрофия, т.е., максимално увеличаване на обема на мускулите, независимо от състава и качеството на това увеличаване. Обема е голям, интензивността е по - ниска или средна (65-75%), времето под натоварване на мускулите е дълго. Подходящи при тези схеми са разтоварващи серии, бавно изпълнение на упражнения (особено изолираните) с цел удължаване на TUT, напомпване и поддържане на постоянно напрежение в мускулите, покачваща пирамида и т.н. Повечето културисти ползват именно такива методи. Недостатъка им е в изоставането на силата, спрямо увеличаването на масата (т.е., често тези методи водят до увеличаване на не функционалната маса), затова много от тези схеми не стават за атлети, които се интересуват единствено от абсолютната или относителната спрямо теглото им сила. За културистите, работещи основно по тези схеми е препоръчително периодично да използват и такива с по - висока интензивност или да правят от време на време силови цикли.
Много висок обем - това включва методи като 8х8 (популяризиран от Винс Жиронда) и 10х10 (Немски обемен тренинг), при които обема е супер висок, но средната интензивност е по - скоро ниска (60-65%). Целта на тези методи е максимална хипертрофия (предимно саркоплазмена), като силата е без значение. Тъй като обема тук е голям, използването на допълнителни методи като по - горе е излишно, тъй като лесно се стига до претоварване. Подобни методи се използват основно от бодибилдери, търсещи максимална хипертрофия, за атлети не е особено подходящ.
Внимание: При всички описани по - горе схеми тренирането до отказ е силно нежелателно, иначе няма да може да се достигне нужния обем и интензивност. Някои хора бъркат отказа с интензивността, но отказа може да настъпи и на ниска интензивност, както и по причини, различни от умора в мускулите.
А какво да кажем за методи, прокламиращи само 1-2 серии до отказ на упражнение, като ВИТ, Хеви Дюти, Max - OT и други? Те също може да са ефективни на едно ниво или за кратък период от време, но при определени условия. Едното от тях е да изпълняваме няколко неотказни серии преди това (повечето ги наричат загряване). Всъщност, ако някой ви каже, че тренира само с една серия, а в същото време прави общо 5 серии на упражнение, като всяка серия качва тежестта, това всъщност е класическа високо обемна схема, при която само последната е с максимална интензивност.
Освен обема, времето под натоварване също е важен параметър за растеж, както и интензивността, затова подобни ниско обемни схеми може да са ефективни. Но преди да се приложат такива методи с 1-2 серии до отказ, трябва да се тренира сравнително обемно известен период от време. Преминаването от висок обем към нисък гарантирано позволява увеличаване на интензивността, тъй като двата параметъра са обратно пропорционални.
Мускулите растат и от другите два фактора - храненето и общата стимулация. Само по себе си храненето може да ви качи мускулна маса и без никакви тренировки, и това е редовно наблюдаван факт. Разбира се, качените мазнини ще са доста повече.
Общата стимулация включва нивата на хормоните (най - вече тестостерона) в тялото и на какво равнище е метаболизма, т.е., с какво темпо тялото ви обработва и усвоява храната и строи мускули. Тази стимулация се осъществява чрез изпълняването на тежки упражнения, задействащи множество мускули, като мъртва тяга и клек и ефекта от нея се наблюдава върху цялото тяло и метаболизма, а не само върху конкретни мускули, задействани в движението.
Към този фактор се отнася и приемането на различни стимуланти, анаболни стероиди и хормони, които имат мощен анаболен ефект. Ефекта от тях е силен и ясно изразен, дори при неоптимални тренировки и хранене. Разбира се, ако не ползвате стероиди е необходимо да оптимизирате останалите фактори, за да имате оптимален растеж.
Всеки от тези три фактора е важен за максимален растеж на мускулите - обща стимулация, локално натоварване на определени мускули и оптимално хранене.
При всички описани методи е наложително едно - постоянно увеличаване на натоварването. Няма значение какъв метод използвате, ако то е едно и също, ефект няма да има. Вариантите за увеличаване на натоварването са няколко. Най - простия е повишаване на тежестите (интензивността), увеличаване на обема (добавяне на серии на същата тежест или увеличаване на повторенията с една и съща тежест), намаляване на времето за изпълнение на същия обем работа (увеличаване на плътността на тренировката), както и комбинация от описаните.
Тях ще ги разгледам в друга публикация, както и другите фактори за хипертрофия и увеличаване на силата. Засега толкова, като първа публикация мисля че стига.
Да разгледаме първото условие - стимулация на конкретни мускулни групи.
Когато тренираме за хипертрофия, обема извършена работа (сериите и повторенията) при определена интензивност е това, което я стимулира.
За целта се използват схеми на тренировка с относително голям обем. Ако целта е да се качи мускулна маса е необходим един минимален обем работа със сравнително висока или средна интензивност, обикновено между 70 и 90% от ПМ.
Класическите схеми, които са популярни във фитнес залите и се ползват от много хора, включват 3 или 4 серии на упражнение, с по 6-12 повторения всяко и интензивност между 60-80%. Съществува мнение, че ниския брой повторения (под 6) строи основно сила и не допринася много за растежа на мускулите. Това е така, ако запазим сериите на упражнението 3-4, защото така цялостния обем е малък. Схеми от типа 3-5 серии х 2-3 повторения са ефективни за развитие на силата, но хипертрофията при тях е ограничена заради недостатъчния обем и малкото време под натоварване (TUT). Варианта да работим за хипертрофия в случая е да увеличим сериите, като запазим повторенията ниски, така че да наберем определен обем работа. При това запазваме интензивността висока.
Някои популярни методи от този тип са например 10х3, при който правим 10 серии по 3 повторения с тежест за 5 ПМ и почивки около минута между сериите. За разлика от огледалния си образ - 3х10, 10х3 дава по - висока интензивност при същия обем. Аналогичен метод е 8х3. И при двата общия брой повторения е между 24-30, което е достатъчен обем за стимулиране на хипертрофия.
Подобни варианти са 6х4, 6х5, 6х6, 5х5, при които обема отново е между 24-30 повторения, но средната интензивност е около 75-80%, докато при 10х3 тя е над 85%.
Друг вариант е да се правят определен брой повторения, без значение на точната схема. Избира се например тежест, която е около 5-7 ПМ и с нея се правят 25 повторения, като всяка серия се прекратява при доближаване на отказа или видимо намаляване на темпото, независимо колко серии ще се получат. Такъв метод, наречен 25 e предложен от Chad Waterbury, който също така е популяризатор и на 10х3 метода.
За хипертрофия можем да използваме даже и единични повторения (сингли) - 15-25 сингъла или двойки - 10-15 х 2. Всички описани методи може да се изпълняват както с еднаква тежест, така и в намаляваща пирамида, като се сваля от тежестта с напредването на умората от серия на серия. Популярен метод е изпълнението на максимално количество серии от 5 повторения без откази, като тежестта намалява всяка серия или две, докато падне до 70-75% (по - ниска интензивност не е оптимална за хипертрофия). Този метод е популяризиран от Павел Цацулин. С описаните високо обемни методи с нисък брой повторения се развива предимно миофибрилна (функционалната) хипертрофия, при която силата расте пропорционално. Допълнителни методи, подходящи в случая са изпълняването на клъстерите (почивка - пауза).
Тези методи са подходящи за атлети и спортисти, търсещи хипертрофия, но за сметка на функционални мускули.
Популярните схеми, от типа на 3-6 серии по 8 - 12 и даже 15 повторения са високо обемни схеми, използвани най - често в днешно време. Целта им е максимална хипертрофия, т.е., максимално увеличаване на обема на мускулите, независимо от състава и качеството на това увеличаване. Обема е голям, интензивността е по - ниска или средна (65-75%), времето под натоварване на мускулите е дълго. Подходящи при тези схеми са разтоварващи серии, бавно изпълнение на упражнения (особено изолираните) с цел удължаване на TUT, напомпване и поддържане на постоянно напрежение в мускулите, покачваща пирамида и т.н. Повечето културисти ползват именно такива методи. Недостатъка им е в изоставането на силата, спрямо увеличаването на масата (т.е., често тези методи водят до увеличаване на не функционалната маса), затова много от тези схеми не стават за атлети, които се интересуват единствено от абсолютната или относителната спрямо теглото им сила. За културистите, работещи основно по тези схеми е препоръчително периодично да използват и такива с по - висока интензивност или да правят от време на време силови цикли.
Много висок обем - това включва методи като 8х8 (популяризиран от Винс Жиронда) и 10х10 (Немски обемен тренинг), при които обема е супер висок, но средната интензивност е по - скоро ниска (60-65%). Целта на тези методи е максимална хипертрофия (предимно саркоплазмена), като силата е без значение. Тъй като обема тук е голям, използването на допълнителни методи като по - горе е излишно, тъй като лесно се стига до претоварване. Подобни методи се използват основно от бодибилдери, търсещи максимална хипертрофия, за атлети не е особено подходящ.
Внимание: При всички описани по - горе схеми тренирането до отказ е силно нежелателно, иначе няма да може да се достигне нужния обем и интензивност. Някои хора бъркат отказа с интензивността, но отказа може да настъпи и на ниска интензивност, както и по причини, различни от умора в мускулите.
А какво да кажем за методи, прокламиращи само 1-2 серии до отказ на упражнение, като ВИТ, Хеви Дюти, Max - OT и други? Те също може да са ефективни на едно ниво или за кратък период от време, но при определени условия. Едното от тях е да изпълняваме няколко неотказни серии преди това (повечето ги наричат загряване). Всъщност, ако някой ви каже, че тренира само с една серия, а в същото време прави общо 5 серии на упражнение, като всяка серия качва тежестта, това всъщност е класическа високо обемна схема, при която само последната е с максимална интензивност.
Освен обема, времето под натоварване също е важен параметър за растеж, както и интензивността, затова подобни ниско обемни схеми може да са ефективни. Но преди да се приложат такива методи с 1-2 серии до отказ, трябва да се тренира сравнително обемно известен период от време. Преминаването от висок обем към нисък гарантирано позволява увеличаване на интензивността, тъй като двата параметъра са обратно пропорционални.
Мускулите растат и от другите два фактора - храненето и общата стимулация. Само по себе си храненето може да ви качи мускулна маса и без никакви тренировки, и това е редовно наблюдаван факт. Разбира се, качените мазнини ще са доста повече.
Общата стимулация включва нивата на хормоните (най - вече тестостерона) в тялото и на какво равнище е метаболизма, т.е., с какво темпо тялото ви обработва и усвоява храната и строи мускули. Тази стимулация се осъществява чрез изпълняването на тежки упражнения, задействащи множество мускули, като мъртва тяга и клек и ефекта от нея се наблюдава върху цялото тяло и метаболизма, а не само върху конкретни мускули, задействани в движението.
Към този фактор се отнася и приемането на различни стимуланти, анаболни стероиди и хормони, които имат мощен анаболен ефект. Ефекта от тях е силен и ясно изразен, дори при неоптимални тренировки и хранене. Разбира се, ако не ползвате стероиди е необходимо да оптимизирате останалите фактори, за да имате оптимален растеж.
Всеки от тези три фактора е важен за максимален растеж на мускулите - обща стимулация, локално натоварване на определени мускули и оптимално хранене.
При всички описани методи е наложително едно - постоянно увеличаване на натоварването. Няма значение какъв метод използвате, ако то е едно и също, ефект няма да има. Вариантите за увеличаване на натоварването са няколко. Най - простия е повишаване на тежестите (интензивността), увеличаване на обема (добавяне на серии на същата тежест или увеличаване на повторенията с една и съща тежест), намаляване на времето за изпълнение на същия обем работа (увеличаване на плътността на тренировката), както и комбинация от описаните.
Тях ще ги разгледам в друга публикация, както и другите фактори за хипертрофия и увеличаване на силата. Засега толкова, като първа публикация мисля че стига.
Абонамент за:
Публикации (Atom)