събота, януари 23, 2021

Елингтън Дардън - HIT фанатик. Лъжец и мошенник, или човек, страдащ от психическо разстройство?!

Тези дни попаднах на следната статия в T-nation.

Ясно е, че подобни заглавия са кликбейт, но въпреки това направих грешката да кликна на статията. Не останах разочарован - толкова много глупости не бях чел скоро. И ако преди се дразнех на такива лъжи и измами, сeга са ми по-скоро забавни. Но проблема е, че има много наивни хора, предимно тинейджъри (но не само), които не са много в час, които са невежи и неосведомени по темата и ще се вържат на тези откровенни лъжи. Затова ще направя една бърза критика на статията.
Първо, авторът и - Елингтън Дардън, е един от проповедниците на "високо-интензивните" тренировки, или HIT, и е последовател на Майк Менцер. В това няма лошо, всеки има право да е заблуден, но проблема е, че или автора си вярва на глупостите, което значи, че определено страда от психични отклонения, или е пълен лъжец и мошенник, който иска да изстиска пари от наивните и невжите. 
Не случайно съм сложил "вискоинтензивна" в кавички, защото в тази система няма нищо високо интензивно. Накратко, при тази т.нар. система се препоръчва изпълнението на супер кратки (и често доста редки) тренировки, обикновенно с по една серия на упражнение, изпълнена до отказ и с прилагането на разни методи, които да направят тази серия по-трудна, като негативни повторения, форсирни повторения, дроп-серии и т.н. Специално в статията се промотират 30 сек. бавни, негативни повторения в началото и края на серията, плюс довеждането на серията от 10 повторения до отказ. 
Проблема е, че нищо от това не прави тренировката интензивна, и още по-малко ефективна. 
Както знаем, интензивността се определя дефинира като % от тежестта за 1 повторение. Максималната тежест за 1 повторение е 100% интензивност, 80% от 1 RM са 80% интензивност и т.н. Ако се препоръчва тежест за 10 повторения, то този брой повторения обикновенно се изпълняват с около 70% интензивност, което е далеч от висока. Също така, негативните повторения не допринасят с почти нищо за растежа на мускулите, това е многократно обсъждано и доказано. Също така и отказът няма някакво магическо свойство да кара мускулите да растат повече. Спирането на серията 1 или 2 поторения преди отказа имат същия ефект, като в същото време не ви изтощава и ви позволява да направите още серии със същата тежест (интензивност), от което и ефекта е по-голям. Довеждането на сериите до отказ и след него води само до допълнителна умора, но не и до стимулиране на по-голям растеж и адатация, и в много случаи само пречи, защото затруднява възстановяването. 
Колкото до изпълнението само на една серия, това не е ново и прогресивно, напротив. Това ни връща с един век назад, около 1900 година. Многото серии доказано водят до по-голям растеж от една серия, това не подлежи на дебати и обсъждане. Изследванията по въпроса са недвусмислени. За максимален растеж, трябва обем. Колкото по-голям обем на тренировката, от който може да се възстановите, толкова по-голям е и растежа. 10-20 серии за мускулна група (движение) седмично, с прилична интензивност и близо до отказа, са норма, ако търсите оптимален ефект. 
В статията се предлага да се правят 8 упражнения, като 4 от тях са изолиращи - за бицепс и прасец и задно бедро. Останалите 4 не лош избор - има клек, лежанка и раменна преса.
Нопроблема е, че се предлага всяко упражнение да се прави с тежест 80% от максималната за 10 повторения, т.е., по мои сметки това са не повече от 60% от макса! Това е супер далеч от висока интензивност, и плюс това се прави само 1 серия. 
Но да оставм системата настрана, и да разгледаме какво пише в статията.
Тестовия субект, 18 годишня Тайлър Дардън, който е и син на автора, през Коледната ваканция, която е около месец, прави 14 тренировки по тази система, и качва 17 паунда (7,7 кг.) чисти мускули, като през това време сваля и 1 кг. мазнини!
Виждате колко абсурдно звучи това, дори без повече обсъждане и коментари! Чисто физологически е невъзможно тялото ви да синтезира мускули с подобна скорост. Дори напълно начинаещите в залата, успяват да качат подобно количество мускули за около година (в най-добрия случай 8-9 месеца), и то при идеални тренировки и условия. А Тайлър уж има опит в тренировките и не е начинаещ. Според статията, е висок 185 см, и тежи 89,5 кг, при 9,5% мазнини! Още тук се вижда откровенната лъжа. Човека на снимката е много далеч от 9,5% мазнини - по скоро е 19,5%. Също така, човек с този ръст, тегло и % мазнини, ще изглежда по-съвсем различен начин. Според калкулатора, Fat Free Mass Index на човек с такива данни е 22,9! За сравнение, моят е около 24, а както знаем, 25 е предела за хора, които не употребяват стероиди. 
Т.е., това трябва да е човек, който е много близо до генетичния си потенциал. И в същото време, от нас се иска да повярваме, че за месец, успява да качи още 8 кг. мускули? Това значи, че в края на програмата е 96 кг, при под 9% мазнини, тъй като се твърди, че е свалил 1 кг. мазнини, т.е., общия процент ще е паднал значително! И FFMI му ще скочи над 24!
Първо, на снимката не се виждат изобщо такова количество мускули. На човека там дори не му личи да е посещавал фитнеса, какво остава да е близо до генетичния си потенциал! Подобна физка имат много 18 годишни, които само лежат, пушат и пият. Второ, на снимката след не се вижда абсолютно никава разлика, а какво остава за 8 кила мускули повече! 
Използвали са стандартните трикове, за да го накарат да изглежда по-мускулест, но без особен успех. На първата снимка е по-отпуснат, ръцете са му по-нагоре и напред, краката са завъртяни напред, а осветлението е фронтално.
На втората снимка се е обръснал, осветлението е от горе и леко встрани, ръцете са по-назад и бицепсите са стегнати, краката са завъртяни настрани и стегнати. 
Въпреки тези "номера", на снимката "след" не се вижда голяма разлика. Човека на нея е над 15% мазнини, трудно може да се каже, че е качил какъвто и да е мускул спямо първата снимка,  определено е доста под генетичния си потенциал, много е далеч от FFMI от 24+, и даже ми е  трудно да кажа, че тренира.
Всеки, който е поне малко навътре в нещата, е наясно колко са 8 кг. мускули, и колко трудно се качват и каква огромна разлика правят във физиката на човек. Ако качите 8 кила мускул, силата ви ще скочи поне двойно, а разликата във физиката ви ще е невероятна, и без да се налага да позирате. 
И ако нещата до тук звучат абсурдно, в следващата статия автора надминава себе си. 
Тук тестовия субект, качва 14 паунда мускули за две седмици, като през това време прави само две тренировки по магическатата система 30-10-30! Общо за 6 седмици, т.е., само 6 тренировки, по половин час всяка, качва 21,5 паунда, което са почти 9 кг. мускули! 
Тук вече не знам дали да се смея, защото нещата не са смешни, а трагични! 
Ако при Тайлър в първата статия на снимката имаше някакви минимални разлики, заради осветлението и позата, то тук автора е решил, че хората са достатъчно тъпи и наивни, и няма нужда дори да си прави труда, и затова е пуснал две абсолютно еднакви снимки "преди" и "след"! Единствената разлика е в осветлението, човека дори не си е напраил труда да си промени позата, или да се стегне, и всеки, който не е сляп или с промит мозък може да види, че двете снимки са абсолютно еднакви, и че човека няма абсолютно никаква разлика във физиката! 
Втория човек в статията - абсолютно същия случай. Твърди се, че за 10 седмици, с една тренировка седмично, е качил 14 паунда (6,3 кг.) мускули! Снимката "преди" и "след" е абсолютно еднаква! И по-лошото е, че хората и на двете снимки изглеждат, като да не са стъпвали в зала през живота си. Доста лоша реклама, ако искате да продадете магическата си тренировъчна програма! Затова се зачудих дали автора е почнал да оглупява от старост (все пак гони 80-те), или е чисто и просто патологичен лъжец и измамник, и смята хората за идиоти. 
Въпреки, че си е сложил едно PhD пред името, и е написал сума ти книги и статии, аз смятам, че това е човек, който не разбира дори основните неща в силовите тренировки и не трябва да му се има доверие, най-малкото заради очевидните лъжи, които е написал в тези статии. Ако човека е успешен и програмите му работят, няма да има нужда да лъже и да дава подобни абсурдни примери. 
Въпреки всичко, явно има хора, които се връзват на подобни неща и плащат пари на този човек, за да им прави програми, купуват му книгите, добавките и т.н. 
Като изключим напълно начинаещите, невежите и наивните, които се връзват на това, има и една група хора, доста често мързеливи и непостоянни, които търсят лесен и бърз начин да постигнат резултати, без да се налага да прекарват часове в залата, нито да постоянстват с години. 
Но няма магически програми, и промотираната HIT не е такава. С нея резултатите не само че няма да са по-добри, ами ако изобщо имате такива, ще са доста по-бавни и слаби. 
Постоянство и тежка работа, това е, което е необходимо. Никой не е станал як с 12 минутни тренировки в залата, нито пък с половин час седмично, и вие няма да сте изключение.
Не си губете времето с подобни "програми", не давайте пари и не се надявайте на чудеса. 
Всички ефективни програми и системи ги има безплатно в интернет, няма нужда да откривате топлата вода и да плащате на мошеници и измамници. 

неделя, април 26, 2020

Тренировки по време на извънредно положение! COVID-19 и тренировките.



Предполагам всички сте наясно с положението в света. Пандемията от корона вирус затвори много бизнеси, заведения, прекрати културните мероприятия и блокира хората по домовете им. Предполагам, че най-голямата драма за всички трениращи е, че фитнес залите също затвориха. Трудно е за човек, който е свикнал да тренира редовно и сериозно, и силовите тренировки са му страст и необходимост, изведнъж да остане без възможност да тренира.
Ако беше само за 2 седмици или месец, както беше обявено първоначално, нямаше да е голяма драма, но един месец вече мина, и както се вижда, залите ще останат затворени за неопределено време. Това налага намирането на алтернативи на фитнес залите. Идеалния вариант е, да си имате добре оборудван фитнес в къщи. Под това аз разбирам като минимум лост с тежести, стойка за клек (военни преси), регулируема лежанка, лост и успоредка. За съжаление, повечето от нас нямат тази възможност, къде поради ограниченото място, или финансови възможности. Ако имате всичко изброено, или поне основното (лост и тежести), то едва ли сте зависели от фитнесите и може да си продължите да тренирате както досега.
За всички останали обаче, се налага да се адаптираме, според условията. И след като всички фитнес ютубъри и инфлуенсъри почнаха да се състезават да показват домашни тренировки, коя от коя по-безсмислени и безполезни, реших, че е крайно време и аз да напиша нещо по-въпроса :D
Да почнем от най-лошия вариант – нямате нищо, с което да тренирате.
В случая ще сте доста ограничени, но това не е причина да се отчайвате. Има десетки ефективни упражнения със собствено тегло, които може да правите.
Класическото, и най-ефективното в случая са лицевите опори. Правят се от военните, правят се от затворниците, правят се от стреет фитнес маниаците. Високата бройка тук носи почти същия престиж, като голямата тежест належанката. И ако скоро не сте правили лицеви опори, или не можете да направите поне 50 бройки в серия, може би е добре да почнете да ги правите. Застанете в изходна позиция, с ръце малко по-широко от раменете, лактите леко назад, под 45 градуса. От това положение са спуснете, докато гърдите ви опрат пода, и след това се изтласкайте експлозивно нагоре. Ако сте поне малко тренирани, едва ли ще ви е проблем да направите едни 40-50 бройки. В този случай може да ползвате по-утежнените варианти – лицеви с допрени длани, лицеви с краката горе, лицеви с отлепяне и/или пляскане, лицеви с пренасяне тежестта към едната ръка и естествено, лицеви на една ръка. Може да напълните раница с книги или друга тежест, и да я ползвате като допълнително утежнение към описаните варианти. Друго ефективно упражнение са кофичките. Ако нямате успоредка под ръка, намерете два еднакви стола, нагласете им облегалките да са една срещу друга, и правете кофички между тях. За повечето от вас, предполагам няма да са проблем едни 30-40 бройки.  Тук нямате много варианти, освен да добавяте тежест, или да си купите ластици, които да ползвате като допълнително съпротивление.
Едно от най-тежките упражнения със собствено тегло, са раменните преси от опора на ръце. Това е доста трудно упражнение, особено ако сте тежки. Застанете на ръце, с крака, опрени в стената зад гърба ви. От това положение пускате надолу, докато носа ви опре в пода,  след това се изтласкайте нагоре. Може да регулирате натоварването чрез опрените в стената крака. Ако ви е тежко, свалете краката на пода, и започнете от това положение. Ако пък са ви леки, увеличете амплитудата, като добавите някаква подложка под ръцете, така че да пускате под нивото им.
Клекове. Това е друго класическо упражнение. Може да клякате без тежести, но ако досега сте клякали с 150-200 кг., едва ли ще усетите някакво натоварване от това. Вариантите са клекове на един крак (свободния крак се свива назад), пистолети (свободния крак е изпънат напред), напади напред и назад, български клекове, експлозивни клекове (клек със скок). За да натоварите и задната верига, може да правите глутеус мост на един крак, и навеждане напред на един крак.
При описаните упражнения, дърпащи мускули са доста неглижирани, и без поне един лост за набиране, сте доста ограничени от към варианти. Може да пробвате да се набирате на каси на врати, на масата и т.н., но гърба и силна и масивна мускулна група и има нужда от нещо по-тежко. Вариантите ви са да намерите къде да се набирате, или да се снабдите с нещо тежко (дъмбел, щанга) с което да правите гребания. Алтернатива са и ластиците.
Каква програма да следвате? Изберете си някой тежък вариант на лицеви опори или раменни преси, плюс нещо тежко за краката, и правете поне няколко серии, до отказ или близо до него. Поставете си някаква цел – примерно определена бройка лицеви. Може да редувате разлицни варианти на упражненията. Според обема и натоварването, може да тренирате междъ 2 и 4-5 пъти седмично. Намерете начин да правите набирания или някакви гребания.
Следващото ниво е да си вземете поне едни ластици. Те на се чак толкова скъпи, и не заемат място, а с тях може да се прави голям набор от упражнения, при това сравнително лесно може да се регулира съпротивлението.
Всички описани по-горе упражнения може да се правят с ластици като допълнително съпротивление. Освен това може да правите различни видове гребания и разтягания.
Най-лесния вариант е да настъпите ластика по средата, да хванете двата края и да гребете с двете ръце, като с щанга. Може да го закрепите за нещо стабилно и да гребете хоризонтално, с една или две ръце. Може да го закрепите някъде високо и да правите придърпване с прави ръце или вертикално дърпане, имитирайки набиране или горен скрипец. Може да го хванете и да разтягате пред гърдите, натоварвайки задното рамо. Може да правите придърпване към лицето (фейспул), или дърпане към гърдите от стоеж.
За рамо може да правите допълнително странично повдигане, военна преса с ластика, и раменна преса с една ръка, пак с ластика. За гърдите, освен вариантите на лицеви и кофички, утежнени с ластиците, може да правите и преси с ластиците. За краката, клекове с ластици, на един и два крака, напади. За задната верига – добро утро с ластици. Ако има къде да ги закрепите, може да правите и бедрено сгъване. С ластиците лесно може да правите сгъвания и разгъвания за бицепса и трицепса.
С комбинацията от ластици и собствено тегло, може да тренирате по много програми. Цялото тяло, 3 пъти седмично, или сплит, по два пъти седмично всяка мускулна група. Изберете си по 2-3 упражнения, и ги редувайте 2-3 пъти седмично. Правете минимум 3-5 работни серии.
Пример за програма за цялото тяло.
1а. Лицеви опори с ластици
1б. Гребане с две ръце с ластици
2. Добро утро с ластици
3а. Военна преса с ластици
3б. Задно рамо с ластици
4. Сгъване с ластик
Плюс лост за набиране. Ако успеете все пак да намерите и лост за набиране, може да си правите доста качествени и тежки тренировки за гърба и бицепсите, с които да поддържате форма, или дори да имате прогрес в някои аспекти. 
Пример за собствено тегло плюс лост:
1а. Набиране на лост
1б. Кофички между два стола или лицеви с ластици
2. Клек на един крак
3а. Гребане с ластици
3б. Военна преса с ластици
4. Добро утро с ластици

Дъмбел. Дори един дъмбел с регулируеми тежести ви дава огромни възможности и добавя голямо количество упражнения, които може да правите.
Преси с една ръка – легнали на пода, или прави. Гребане с дъмбел с една ръка. Странично повдигане с една ръка. Сгъване за бицепс с една ръка. Разгъване с една ръка от пода или зад главата. Клекове, различни варианти, като държите дъмбела за допълнително утежнение. Мъртва тяга на един крак с дъмбел. Глутеус мост с дъмбел. Навеждане с дъмбел.
Пример:
1а. Преси от пода с една ръка
1б. Гребане с една ръка
2. Тяга с дъмбел на един крак
3а. Раменна преса с дъмбел с една ръка
3б. Задно рамо с дъмбел
4. Гоблет клек

Два дъмбела. С тях може да правите всичко изброени по-горе, само че с двете ръце едновременно.
Щанга. С щангата може да правите почти всичко – гребане от пода, мъртва тяга, военна преса, преси от пода, сгъване с щанга, разгъване с щанга. Без стойка за клек ще е трудно да клякате, но хакен клека е добра алтернатива, както и сумо тягата. Обръщане на щанга на гърдите и преден клек също.
Примерна тренировка за цялото тяло само с щанга:
1.       Преси от пода
2.       Гребане от пода
3.       Военна преса
4.       Мъртва тяга или добро утро
5.       Сгъване с щанга
Тук може да си тренирате и по сплитове, горна-долна или бутане-дърпане. Ако комбинирате щангата с дъмбел и/или собствено тегло, то ще имате доста добра тренировъчна база.
Но и само един лост, плюс малко ластици, ще ви стигнат да закрепите положението за няколко месеца.

сряда, декември 04, 2019

Две тренировки седмично за напреднали?


Често се случва да нямаме много време за тренировки. Като минете тинейджърските и студенските години, обикновено свободното ви време намалява, а задълженията и стреса се увеличават. Хванете си жена и нещата стават още по-зле :D Ако имате семейство, за което да се грижите и да отделяте време, много често се получава, че тренировките ви отиват някъде много на заден план. Много хора, които са тренирали като млади, по-късно в живота си са зарязали тренировките, поради горните причини.
Ако обаче имате желание да тренирате, ще го правите, без значение от обстоятелствата. Ако живота и времето ви притискат, и нямате време да сте 4 пъти седмично в залата, това не е причина да зарежете всичко. Две тренировки седмично ще свършат (почти) същата работа.
Като напреднали, вече имате изградена база, имате доста мускулна маса и сила, и не е задължително да тренирате 3 пъти седмично мускулна група, за максимален ефект. Всъщност, освен за начинаещите, ползата от повече от две тренировки седмично за мускулна група (движение) е спорна.
Обичайната схема за напреднали, е разделяне на тялото на две части, които се тренират по два пъти седмично, или общо 4 тренировки седмично. Ако обаче нямате време, може да сместите всичко в две тренировки. Тук важи правилото 80/20 - 80% от резултатите идват от 20% от времето и усилията. Да, 4 тренировки ще имат по-добър ефект, но не чак толкова, че да си струва допълнителните два дни в залата и времето, което ще отделите. Естествено, ще има някои ограничения и компромиси, които трябва да направите. Като напреднали, имате нужда от доста тежки и обемни тренировки, за да прогресирате. Ако имате само две тренировки, може да се окаже проблемно да вместите всичко в тях. Точно затова и са измислени разделните тренировки, за да може да вместите по-голям обем на седмична база. Но като нямаме време за тях, 2 тренировки за цялото тяло също ще свършат работа, макар и с някои компромиси.
За да държите обема в приемливи граници, ще се наложи да орежете някои мускулни групи (движения). Със сигурност имате слаби и силни страни, така че, работете повече върху слабите си страни и оставете силните в поддържащ режим, или дори спрете да ги тренирате за известно време. Като напреднал, и без това не можете да прогресирате на всичко по едно и също време. Тежките движения, като клек и тяга изискват много ресурси за възстановяване, а вие имате ограничени такива, с които да работите. Точно в подобни случаи (натоварено ежедневие, липса на време, стрес и т.н.) две тренировки седмично доста често вършат по-добра работа от 3 или 4.
След този увод, нека да видим как да изградим програмата, при само две тренировки седмично.
Първо, това ще са две тренировки за цялото тяло. т.е., ще съдържат поне едно бутащо и дърпащо, както и движение за долната част, или като минимум упражнение за горната и за долната част на тялото. пак да кажа, изберете си една или две мускулни групи или движения, върху които да работите и да прогресирате. Не се мъчете да правите от всичко по много.
Да приемем, че имате силна долна част (клякате със 180 кила без проблеми и дърпате над 200 тяга), но лежанката ви изостава (още не можете да бутнете 140 кила стриктно и с пауза). Тогава наблягайте на лежанката (бутащите като цяло), а клека и тягата само ги поддържайте.

Примерна схема:
Избираме си лежанката като упражнение, на което ще прогресираме, както и военната преса, тъй като силната военна преса дърпа и лежанката.

Тренировка едно:
1. Лежанка - тройки и/или единици до дневния максимум
Тук целта ни е да стигнем до максималната тежест, която можем да бутнем в едно повторение, или т.нар. дневен, тренировъчен максимум. Ако искате да сте силни и да бутате много, то трябва да работите с максимални тежести. Това е т.нар. метод на максималните усилия. Почнете с тройки с 40-60 кг., добавяйте по 20-10-5 кг. всяка серия, и завършете с максимално тежка единица, която можете да бутнете за деня. След това може да свалите 10-15 кг и да направите още няколко тройки или единици, за да понатрупате допълнително качествени повторения. Общо ще се съберат поне 8-10 серии.

Тренировка две:
1. Военна преса - прогресивно тежки тройки, до максималната такава, плюс 1-2 разтоварващи след това.

Правете комфортни тройки, като се концентрирате върху стриктното и скоростно изпълнение. След максимално тежката тройка, свалете десетина процента и направете максималния брой повторения. Общо гледайте да се съберат поне 6-8 прогресивно тежки тройки.

Този обем като цяло е достатъчен, за да прогресирате. Ако имате нужда от още обем за конкретните мускулни групи, добавете няколко серии с по 8-12 повторения от по-леки, спомагателни упражнения, като кофички, преси с дъмбели, странични разтваряния и т.н.
След като сме тренирали изоставащите мускулни групи, време е да обърнем внимание на останалата част от тялото. За да покрием горната част ни трябва дърпащо движение. Аз винаги препоръчва набиранията като основно дърпащо. Гребането от пода също е необходимо, особено ако не правите достатъчно обем на тягата. Като напреднали, дърпащи големи тежести на тягата, големия обем не е препоръчителен. Затова, при тягата ще се придържаме към няколко прогресивни единици или тройки, а ще трупаме обем чрез гребанията, набиранията и клека, които развиват участващите в тягата мускулни групи.

Съкратената програма минимум би било нещо такова.

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Гребане от пода или набиране на лост - 5 х 5-8

Малко по-балансирания вариант:

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе
3. Набиране на лост - същата схема като военната преса

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Клек с щанга - 5 х 5, пирамида.
3. Гребане от пода (препоръчително) или набиране на лост - 5 х 5-8, с увеличаване на тежестите в първите 2-3 серии.

Както виждате, тези две тренировки покриват абсолютно всеки мускул в тялото и се допълват взаимно.
Разбира се, това е само пример. Ако искате да наблягате на клека - клякайте два пъти седмично, и в тренировка едно сменете тягата с клека, по същата схема. Ако искате да наблегнете на набиранията - набирайте са два пъти седмично. Ако тягата ви е слаба, в тренировка две сменете гребанията с някакъв вариант на тягата (сумо, дефицитна, трап-бар).
Ако пък лежанката ви е силна, и имате нужда от повече работа върху гърба и краката, то правете два пъти седмично клек, по описаната схема (веднъж до тренировъчен макс и веднъж обемно), като първо и основно упражнение, след което правете набирания по същата схема в тренировка едно и две, плюс тяга или гребане с тренировка две.
За финал добавете военна преса в едната и лежанка (или полулег, кофички) в другата тренировка.
Вариантите са много, и като напреднали можете сами да си модифицирате схемата, според вашите нужди. Идеята е да имаме една тежка тренировка с близки до максималните тежести, в която работим за максимална сила, и една по-обемна тренировка, за да развиваме мускули.
Тъй като тренирате само два пъти седмично, възстановяването няма да е проблем и едва ли ще имате нужда от разтоварващи тренировки. Също така, не бива да ви притеснява, ако прекарвате по 90+ минути в залата. 2-3 тежки, базови упражнения с по 3 мин. между тежките серии, може спокойно да ви отнемат един час. Ако имате време и останали ресурси, можете да добавите 2-3 допълнителни упражнения, в серии по 8-10 повторения, които да допълнят основните или да работят върху изоставащите мускулни групи.

Примерна програма максимум (балансирана):

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга по описаната схема
3. Набиране, 6-8 х 3
4. Раменни преси с дъмбели - 2-3 х 8-12
5. Фейспул - 2-3 х 8-12
6. Клек с тежести на колана - 2-3 х 8-12

Тренировка две:
1. Военна преса по схемата
2. Клек с щанга - 5 х 5 в пирамида
3. Гребане от пода - 5 х 6-8, пирамида
4. Кофички или полулег - 4 х 8, първите две с по-леко
5. Набиране на халки собствено тегло - 2-3 х макс
6. Хип тръст или хиперразгъване - 2-3 х 8-12

Това са доста обемни тренировки и могат да отнемат към 90 минути или повече. За да пестите време, може да редувате серия бутащи и серия дърпащи.
Понеже тренирате само два пъти седмично, е желателно в почивните дни да имате повече движение, и евентуално да допълните тренировките в залата с някакви упражнения в къщи или на вън, на лостовете. Повече ходене, тичане. ОФП или т.нар. GGP, включващо примерно лицеви, набирания, клекове, скачане на въже, напади и т.н., в кръгове. Може да си монтирате лост в къщи, да си купите ластици или дъмбели, и да правите спомагателните упражнения, както и упражнения за пресата в почивните дни. Стречинг, самомасажи и т.н. също може да правите през почивните дни. 15 мин., 1-2 пъти седмично ще са ви достатъчни. Не е фатално, ако не ги правите, но със сигурност ще са полезно допълнение към тренировките в залата.
Ами това е засега, надявам се, че ще ви е полезно.

вторник, ноември 12, 2019

Тренировъчна програма за напреднали, за цялото тяло (Full Body)


Доста хора нямат време да ходят по 4 пъти в залата, за да тренират по сплит от сорта на горна-долна част, или дърпащи-бутащи (това са единствените двата сплита, които има смисъл да се правят). 
За тях препоръчвам следната схема за напреднали, при която се тренира цялото тяло в една тренировка, но не се прави една и съща тренировка всеки път. Редуват се няколко основни упражнения за всяка група, на принципа тежко-средно-леко. 
Пример, за любимата ми лежанка. Веднъж правите тежка лежанка (тройки, единици), в следващата тренировка правите кофички с тежест във висок брой повторения (6-8-10), на третата - наклонена лежанка в 3-5 повторения. Тренировка едно е тежка, понеже при вдигането от лег може да се ползват най-големи тежести и е най-стресиращо, и освен това го тренирате до моментния макс. Тренировка две е лека, позволяваща на нервната система да си почине от тежката тренировка, но даваща достатъчен стимул за хипертрофия, и рестартираща протеиновия синтез, който продължава максимум 48 часа след тренировка, без значение колко тежка и обемна е тя. Тренировка три е средна, понеже полулега ангажира по-малко мускулна маса от лежанката и съответно не позволява да се ползва толкова голяма тежест. Тоест, дори да тренираме пак с тежки тройки (или дори единици), то стреса върху тялото и раменния пояс ще е доста по-малък, от колкото при лежанката. Подобна схема се ползва и при останалите групи (движения). 
Ето я и самата схема:

Тренировка едно:
1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1 (пирамида до тренировъчния макс, плюс няколко разтоварващи) 
3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката)  


Тренировка две:
1. Военна преса - 8-10 х 3-1 


Тренировка три:
3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 


Това са основните упражнения в програмата. Ако имате ресурси и време, може да добавите по още 1-2 спомагателни във всяка тренировка, които да допълнят основните, или да добавите допълнителна работа за слабите ви мускулни групи (като напреднал, със сигурност имате такива). 
Описаните протоколи са примерни, като напреднал би трябвало да знаете как се прогресира. Препоръчвам ви все пак работа с висока интензивност (над 90%), и приличен обем. Напълно нормално е примерно да правите по 8-10 серии по 3-1 повторения на някои (или на всички) упражнения. Разбира се, не говорим за реални максимуми, но примерно няколко сингъла с 90% са напълно нормални. Или тройки в пирамида до макса, последвани от няколко разтоварващи серии. Вече сте напреднал, и стандартните 5-6 повторения в 3-4 работни серии, не ви вършат работа. Ако имате нужда от допълнителен обем, за това са спомагателните упражнения. Тях може да ги правите в 3-5 серии по 5-10 повторения. 
Малко обяснения за самата схема. 
Във всяка тренировка имате едно бутащо, едно дърпащо и едно упражнение за долна част, което значи, че всяка тренировка е практически тренировка за цялото тяло. За дърпащо съм избрал набирането като основно и в трите тренировки, понеже е по-щадящо за нервната система, а и защото на мен лично ми е слабо и наблягам на него. Може да се замести с гребане от пода. То е отлично спомагателно към тягата, така че ако имате нужда от него, правете го вместо набирането в тренировка две. 
В тренировка едно, лежанката натоварва гърдите, раменете и трицепса, набирането цялата горна част на гърба и бицепсите, клека цялата долна част на тялото и ядрото. Ако смятате, че има нещо, което може би не получава достатъчен стимул, просто го добавете във спомагателните упражнения. 
Тренировка две - военната преса натоварва тежко раменете, и по-леко гърдите (горната им част). Трап-бар тягата тренира гърба (мускулите, които евентуално не получават достатъчно стимулация от набирането). Не съм сложил класическа тяга, за да дам допълнително работа върху квадрицепсите, но може да правите и класическа (или сумо) тяга, ако искате. Вече сте напреднали и трябва да знаете от какво имате нужда. Набирането е леко, в противовес с по-тежкото от тренировка едно. Ако в тренировка едно правите примерно 8-10 серии по 1-3 повторения, то тук може да правите 3-4 серии по 8-10 повторения, като в първите серии си оставяте поне две повторения в запас. Халките са по-щадящи за лактите и раменете, което ви позволява да натрупате приличен тренировъчен обем, без да се претоварвате, и позволяват активна почивка от сравнително тежката тренировка едно. Аналогично, в тренировка три, набирането с подхват е тежко (до 1 повторения) и позволява използването на най-голяма тежест. В тази тренировка, наклонената лежанка се прави пак с тежко, но в сравнение с тренировка едно, ще ползвате може би 10% по-малка тежест. Клека е тежък, без пауза, за разлика от тренировка едно, където заради паузата, ще ползвате може би 10% по-лека тежест. Отново в трите тренировки имате различно натоварване на долната част. В тренировка едно е леко, в тренировка две е тежко (тягата изисква много ресурси), в тренировка три е средно. 
Като спомагателни упражнения (ако имате нужда и ресурси), може да добавите такива, които допълват основните. Примерно, в тренировка едно, нямаме вертикално бутащо, нито хоризонтално дърпащо, нито някакъв вид тяга. Тоест, подходящи спомагателни в случая биха били нещо от сорта на раменни преси с дъмбели или с една ръка и гребане от пода (ако не сте го включили в тренировка две) или хоризонтално набиране (фейспул). Като спомагателно за долна част, може да правите добро утро или хиперекстензии, или пък румънска тяга. Важното е да е нещо, което позволява работа с по-висок брой повторения и не е толкова изтощаващо. Целта е да съберете достатъчно обем и да тренирате мускулите, които остават недотренирани от основните. Препоръчвам ви не повече от 3 спомагателни, в не повече от 3-5 работни серии всяко, с повторения между 5 и 10. Подходящи протоколи са 3х8, 4х6, 5х5, 4х8, 3х10 и т.н. 
Аналогично, в тренировка две може да включим кофички или лег с тесен хват с пауза, фейспул или задно рамо, някакво сгъване за бицепси (защото в тази тренировка се натоварват доста по-малко, от колкото в другите две), трицепси и т.н. 
В тренировка три може да включим гребане от пода, за да допълним тренировката за гръб и крака, плюс примерно преси с щанга зад врата, за да довършим раменете. 

Примерна програма, с допълващи упражнения: 

Тренировка едно: 
1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1
2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8-10 х 3 
3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката) 
4. Добро утро - 3х8 
5. Раменни преси с дъмбели, прав - 3х8 

Тренировка две:
1. Военна преса - 8-10 х 3-1 
2. Набиране на халки - 4 х 8 
3. Трап-бар тяга - 6-8 х 3 
4. Кофички на успоредка - 4х6-8 
5. Сгъване с прав лост - 4х8

Тренировка три:
1. Набиране подхват - 8-10 х 3-1 
2. Наклонена лежанка - 8-10 х 3 
3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 
4.Преси зад врата, прав - 5х5 (пирамида до максимална петица)
5. Гребане от пода - 5х5 (аналогично) 

Ако имате изоставащи групи или движения, просто променете спомагателните упражнения или увеличете обема на основните. Ако долната част ви изостава, започвайте тренировката с клекове и тяга и увеличете обема за тях, включително и чрез спомагателните. Ако искате повече работа върху гърдите, увеличете обема за тях, като намалите леко обема при набиранията и този за долна част. Като напреднали, работите с големи тежести и имате ограничени ресурси за въстановяване, така че не може да натискате всичко наведнъж. 
За пестене на време, вместо да почивате стандартните 3-5 мин. след тежка серия, може да комбинирате набиранията с лежанките и военната преса, като ги редувате, т.е., серия лег, серия набиране и т.н.
Клековете и тягата си ги правите самостоятелно. Гребането може да се редува с пресите зад врата, кофичките с трап-бара или фейспула и т.н.
Схемата е от три тренировки, но това не значи, че е задължително да тренирате 3 пъти седмично. Може да тренирате когато ви е удобно, и да не се притеснявате, ако пропуснете тренировка. Просто ги редувате, през 1-2 дни. Дори понякога и само 2 тренировки седмично ще са ви достатъчни. това са тежки тренировки, с приличен обем и интензивност, с продължителност около 90 мин., и понякога три такива тренировки седмично ще ви дойдат в повече. Тогава или ги разредете, докато се възстановите, или свалете малко тежестите и/или намалете обема (най-добре за сметка на спомагателните, като може и да ги изключите напълно). 
Ами това е за сега. Очаквайте редовно нови статии, ще се опитам да пиша поне 1-2 пъти седмично тука. Може да се абонирате за yotube канала ми, ако искате да ме гледате как вдигам или да получите ценни съвети. 
Поздрави и успех в тренировките! До скоро. 

сряда, май 30, 2018

Митове из фитнес средите: броят хранения влияе на метаболизма.


Сигурно сте чували или чели тук-там, че за отслабване се препоръчват по-чести и по-малки хранения, понеже това забързвало метаболизма. Тази мантра често се повтаря от хората по залите, професионалните билдери, "диетолози" и всякакви други "фитнес гурута".

До колко обаче има истина в това твърдение? Краткия отговор е, че няма нищо вярно. Броят хранения на ден не влияе по никакъв начин на метаболизма. Честото хранене не го забързва, както и рядкото не го забавя.

Нека да разгледаме две изследвания по въпроса:

"Meal frequency and energy balance", публикувано онлайв в British Journal of Nutrition, през 2007 г.



И другото е публикувано пак там, и се казва: "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet".


Ще коментирам накратко само второто. Изследвани са 16 души (8 мъже и 8 жени). Едната група е била на 3 хранения дневно, а другата на 3 основни плюс 3 по-малки. Общия енергиен баланс на двете групи е бил еднакъв. След 8 седмици и двете групи са намалили теглото си и % мазнини, като между двете групи не е забелязана статистически значима разлика. Извода от изследването е, че при тези условия (еднакъв калориен баланс), няма разлика между 3 и 6 хранения дневно. Тези изследвания не са единствените, разбира се. Моят индивидуален опит, както и опита на хиляди други хора също показва, че броят на храненията няма никакво значение върху метаболизма. Свалянето на мазнини зависи от калорийния дефицит, а дали храната ви е разпределена на 3 или 6 хранения, е без значение. Хранете се толкова пъти, колкото искате, или за колкото имате възможност. Няма нужда да се стресирате, ако нямате възможност да ядете през 2-3 часа, нито ако пропуснете хранене. Това няма да забави метаболизма ви, нито пък да го забърза.

В отделна тема ще разгледаме и други, свързани с този мит заблуди, като например, че вечерното хранене е лошо, и че не трябва да се яде след 18 часа и други подобни глупости. 

четвъртък, май 03, 2018

Задължително ли е да тренираме, ако приемаме стероиди и искаме да качим мускулна маса?

Здравейте!

Днес ще разгледаме едно изследване, което акцентира върху ефекта на тестостерона в зависимост от дозите.
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.e1172 

На кратко за изследването. На 5 групи са давани различни дози тестостерон – 25, 50, 120,300 и 600 мг. седмично. Групата, която е получавала максималната доза, е качила средно 8.9 кг. чиста маса за 20 седмици, и е свалила око 2 кг. мазнини. По интересното е, че това е станало без никакви силови тренировки (на участниците в експеримента им е било забранено да тренират, освен леко кардио), както и на диета, съдържаща 1.2 г./кг. протеин дневно. Какви изводи можем да направим от това изследване?
Първо, че при прием на стероиди, не е задължително да се тренира, за да се качи прилично количество мускулна маса. Това не би трябвало да учудва никого. Стероиди се ползват в медицината и спорта от доста време и ефекта им върху хората е добре документиран и описан. 

Второ, покачването на мускулната маса е в пряка зависимост от дозата - т.е., по-голяма доза, по-голямо количество мускулна маса.

Трето, силата на участниците също се е повишила, пропорционално на мускулната маса, което за пореден път доказва, че силата и мускулната маса са пряко свързани.

Четвърто - ефекта от приема на стероиди е в пъти по-голям от този на тренировките. 8.9 кг. чиста мускулна маса за 5 месеца не могат да се качат само с тренировки, дори от напълно начинаещите. Участниците в експеримента са качили толкова, без да правят нищо. Това показва, че приема на стероиди омаловажава в голяма степен ефекта от тренировките, що се отнася до мускулната хипертрофия.

Пето - приема на огромни дози протеин, препоръчвани из фитнес средите, е напълно излишен. Както се вижда от изследването, за качване на близо 9 кг. мускулна маса е бил достатъчен прием от 1.2 г./кг., и това при ускорените темпове на протеинов синтез. Без стероиди, темпото на качване е по-малко, съответно и нуждите ще са по-малки.

Шесто: ако искате да копирате методите и тренировките на професионалните бодибилдери, първо копирайте дозите и циклите на препаратите, които взимат.

неделя, ноември 14, 2010

Мускули и сила? Кажете НЕ! :)

Мускули и сила? Кажете НЕ!
И така, ходите на фитнес, но не искате да ставате много яки, нито пък силни, а и смятате големите мускули за грозни? Тогава следвайте долните съвети и няма да имате такива проблеми.
1. Вземете програмата на някой известен културист, който е печелил поне 3 пъти Олимпия и я следвайте дословно. Щом работи за него, явно ще работи и за вас. Не слушайте по-яките , които ви говорят за разни програми за начинаещи, въвеждащи тренировки, научаване на техниката на упражненията, и такива измишльотини. Те ви завиждат и искат да ви отклонят от целта.
2. Правете поне 5 упражнения за гърди – все пак това са най-важните мускули в тялото! Разбира се, лежанката е най-важното упражнение! Всички искат да знаят колко вдигате, така че винаги а правете с максимални тежести. Ако за целта трябва да направите огромен мост и половин амплитуда, не се притеснявайте. Викнете на помощ и поне един приятел, който да ви „пази” (т.е., да вдига половината тежест вместо вас). Разбира се, това сигурно няма да има ефект върху мускулите ви и е много вероятно да се контузите, но по-важното е, че ще можете с чиста съвест да разправяте, че вдигате огромни тежести.
3. Не пропускайте никога сгъванията за бицепс! 5-6 упражнения за него са нормално нещо. Не слушате хората, които ви казват че не тренират ръце или ги тренират с по 1-2 изолиращи упражнения и въпреки това те растат здраво! Най-вероятно са на химия или ви лъжат! И няма нищо лошо в това да отделите цял ден за бицепс, за сметка на краката. Все пак, всички ще ви гледат бицепса, а краката лесно ще ги скриете. Също така, колкото повече чийтинг и частични повторения правите при сгъванията, толкова по-добре. Не се притеснявайте, ако след време получите болки в кръста – нормално е. Пък и сгъванията са много важно упражнение и там трябва да се вдигат големи тежести, така че не се притеснявайте, ами натоварете щангата и действайте.
4. Колкото сте по-слаб и по-нетрениран, толкова повече дни седмично ходете да фитнес. Все пак – повече тренировки са равни на повече резултати, нали така? Не се притеснявайте да стоите по 3-4 часа на тренировка. Това е малка цена за уникалните резултати, които ще постигнете. Ако някой почне да ви обяснява за кортизол и катаболни процеси, не го слушайте. Разбира се, задължително правете поне половин час кардио на края на всяка тренировка. Това ще ви даде страхотен релеф! Не искате да се омазните прекалено много, нали?
5. Ако все пак сте решили да тренирате краката, не си давайте много зор, карайте го лекичко. Клека е много опасно упражнение и от него се спира растежа. Краката не са толкова важни, колкото бицепса например. Ако сте взели програмата на мистър Олимпия и там има 5 упражнения за крака, спокойно може да ги съкратите до 1-2 разгъвания и сгъвания. Даже и да ги пропуснете, това не е фатално, и без това краката ви сигурно са много добре развити от ходенето до тоалетната и разходката по клубовете, така че няма нужда да отделяте цял ден за тях. Това време може да го използвате и да направите втора тренировка за гърди и бицепс. Ако тренирате за сила, може да добавите лег-преса – на това упражнение лесно се вдигат огромни тежести, и скоро 100 и даже 200 кг няма да са проблем за вас! Разбира се, отпускайте само колкото да сгънете леко коленете, няма нужда да спускате до долу и да рискувате травма. Ако случайно решите да се пробвате на клека, спазвайте същите правила – клякайте само до половината или даже в горната една трета. Ако някой ви каже, че не се кляка така, кажете му да си гледа работата, той явно не разбира. Колана е задължителен, че да не се контузите. Носете го дори на загряващите серии, даже на лежанката е добре да не го сваляте, той загрява кръста и ви пази от травми!
6. Колкото повече машини ползвате в тренировката си, толкова по-добре! Щом 8 кратния мистър ги ползва, значи и вие можете. Разбира се, той прави и базови упражнения с огромни тежести, но вие не задълбавайте толкова, все пак не искате да ставате огромен като него, нали!? Колкото по-ексцентрично е дадено упражнение, толкова по-добре за вас. Кик-бек на скрипец, разгъване с въже, пек-дек, кросовър – запълнете тренировката си с такива упражнения. А двойно бицепсово сгъване на скрипец е класика, даже Рон Колман го прави. Дори да тренирате за сила, на машините пак могат да се вдигат големи кила, което не може да се каже за свободните тежести. Правете много изолиращи упражнения, те натоварват точно нужните ви мускули. Концентрираното прави страхотен връх на бицепса.
7. Никога не правете набирания – те са трудни и сигурно няма да можете. А и не са толкова ефективни, като скрипеца. Вижте, че повечето културисти правят само скрипец! Гребането с щанга също е опасно и трудно за изпълнение, къде по-добре е да ползвате някоя хубава и удобна машина за гръб. Същото важи и за тягата – тя е безсмислена за културистите, най-много да ви заболи гърба от нея. Избягвайте я на всяка цена, пък и има толкова по-удобни упражнения, като хиперекстензии. Кофичките също са трудна работа, така че няма смисъл да ги мъчите. Все пак, не искате да ставате много як, нали?
8. Разбира се, добавките са много важни! Изобщо не започвайте да тренирате, ако не си купите поне основните 3-4 вида добавки! Който твърди, че не ви трябват, нищо не разбира. Всички знаят, че мускули без добавки не стават. Разбира се, храненето също е важно, но не се замисляйте чак толкова какво ядете – нали имате добавки!
9. Ако след 2-3 години тренировки още не можете да вдигнете собственото си тегло от лег или да се наберете веднъж на лост, не се притеснявайте, нормално е. В края на краищата, вие тренирате за тяло, не за сила! Искате изящно и стройно тяло, а не огромни мускули. Ако някой ви каже, че 60 кг са прекалено малко тегло за мъж с височина 185 см и трябва да качите още маса, не му обръщайте внимание, сигурно ви завижда за релефната преса.
10. Ако от тренировките ви няма желания ефект, независимо от скъпите добавки, които взимате, значи най-вероятно сте достигнали потенциала си. Генетиката е основното тука, храненето и тренировките нямат чак такова значение. Не се обезкуражавайте, в края на краищата не всеки може да е голям, силен или релефен. Можете да се замислите за по сериозни мерки, например стероиди. За нула време ще направите желаното тяло – било то мускули, или релеф. Това, че нямате стаж или резултати в залата да не ви притеснява, ако се чувствате готови, почвайте. Вярно, че има хора , които са на химия и пак не им личи да тренират, но нека това да не ви спира да започнете.
П.П. Разбира се, всичко по-горе е чист сарказъм, но отразява в голяма степен положението в повечето зали и начина, по който подхождат хората към тренировките. Така че, ако все пак искате да направите малко (или повече) мускули, да станете силни и да има добър ефект от тренировките ви – правете обратното на горното 

Елингтън Дардън - HIT фанатик. Лъжец и мошенник, или човек, страдащ от психическо разстройство?!

Тези дни попаднах на следната статия в T-nation. 17 паунда мускули за 14 тренировки. Ясно е, че подобни заглавия са кликбейт, но въпреки тов...