Мускули и сила? Кажете НЕ!
И така, ходите на фитнес, но не искате да ставате много яки, нито пък силни, а и смятате големите мускули за грозни? Тогава следвайте долните съвети и няма да имате такива проблеми.
1. Вземете програмата на някой известен културист, който е печелил поне 3 пъти Олимпия и я следвайте дословно. Щом работи за него, явно ще работи и за вас. Не слушайте по-яките , които ви говорят за разни програми за начинаещи, въвеждащи тренировки, научаване на техниката на упражненията, и такива измишльотини. Те ви завиждат и искат да ви отклонят от целта.
2. Правете поне 5 упражнения за гърди – все пак това са най-важните мускули в тялото! Разбира се, лежанката е най-важното упражнение! Всички искат да знаят колко вдигате, така че винаги а правете с максимални тежести. Ако за целта трябва да направите огромен мост и половин амплитуда, не се притеснявайте. Викнете на помощ и поне един приятел, който да ви „пази” (т.е., да вдига половината тежест вместо вас). Разбира се, това сигурно няма да има ефект върху мускулите ви и е много вероятно да се контузите, но по-важното е, че ще можете с чиста съвест да разправяте, че вдигате огромни тежести.
3. Не пропускайте никога сгъванията за бицепс! 5-6 упражнения за него са нормално нещо. Не слушате хората, които ви казват че не тренират ръце или ги тренират с по 1-2 изолиращи упражнения и въпреки това те растат здраво! Най-вероятно са на химия или ви лъжат! И няма нищо лошо в това да отделите цял ден за бицепс, за сметка на краката. Все пак, всички ще ви гледат бицепса, а краката лесно ще ги скриете. Също така, колкото повече чийтинг и частични повторения правите при сгъванията, толкова по-добре. Не се притеснявайте, ако след време получите болки в кръста – нормално е. Пък и сгъванията са много важно упражнение и там трябва да се вдигат големи тежести, така че не се притеснявайте, ами натоварете щангата и действайте.
4. Колкото сте по-слаб и по-нетрениран, толкова повече дни седмично ходете да фитнес. Все пак – повече тренировки са равни на повече резултати, нали така? Не се притеснявайте да стоите по 3-4 часа на тренировка. Това е малка цена за уникалните резултати, които ще постигнете. Ако някой почне да ви обяснява за кортизол и катаболни процеси, не го слушайте. Разбира се, задължително правете поне половин час кардио на края на всяка тренировка. Това ще ви даде страхотен релеф! Не искате да се омазните прекалено много, нали?
5. Ако все пак сте решили да тренирате краката, не си давайте много зор, карайте го лекичко. Клека е много опасно упражнение и от него се спира растежа. Краката не са толкова важни, колкото бицепса например. Ако сте взели програмата на мистър Олимпия и там има 5 упражнения за крака, спокойно може да ги съкратите до 1-2 разгъвания и сгъвания. Даже и да ги пропуснете, това не е фатално, и без това краката ви сигурно са много добре развити от ходенето до тоалетната и разходката по клубовете, така че няма нужда да отделяте цял ден за тях. Това време може да го използвате и да направите втора тренировка за гърди и бицепс. Ако тренирате за сила, може да добавите лег-преса – на това упражнение лесно се вдигат огромни тежести, и скоро 100 и даже 200 кг няма да са проблем за вас! Разбира се, отпускайте само колкото да сгънете леко коленете, няма нужда да спускате до долу и да рискувате травма. Ако случайно решите да се пробвате на клека, спазвайте същите правила – клякайте само до половината или даже в горната една трета. Ако някой ви каже, че не се кляка така, кажете му да си гледа работата, той явно не разбира. Колана е задължителен, че да не се контузите. Носете го дори на загряващите серии, даже на лежанката е добре да не го сваляте, той загрява кръста и ви пази от травми!
6. Колкото повече машини ползвате в тренировката си, толкова по-добре! Щом 8 кратния мистър ги ползва, значи и вие можете. Разбира се, той прави и базови упражнения с огромни тежести, но вие не задълбавайте толкова, все пак не искате да ставате огромен като него, нали!? Колкото по-ексцентрично е дадено упражнение, толкова по-добре за вас. Кик-бек на скрипец, разгъване с въже, пек-дек, кросовър – запълнете тренировката си с такива упражнения. А двойно бицепсово сгъване на скрипец е класика, даже Рон Колман го прави. Дори да тренирате за сила, на машините пак могат да се вдигат големи кила, което не може да се каже за свободните тежести. Правете много изолиращи упражнения, те натоварват точно нужните ви мускули. Концентрираното прави страхотен връх на бицепса.
7. Никога не правете набирания – те са трудни и сигурно няма да можете. А и не са толкова ефективни, като скрипеца. Вижте, че повечето културисти правят само скрипец! Гребането с щанга също е опасно и трудно за изпълнение, къде по-добре е да ползвате някоя хубава и удобна машина за гръб. Същото важи и за тягата – тя е безсмислена за културистите, най-много да ви заболи гърба от нея. Избягвайте я на всяка цена, пък и има толкова по-удобни упражнения, като хиперекстензии. Кофичките също са трудна работа, така че няма смисъл да ги мъчите. Все пак, не искате да ставате много як, нали?
8. Разбира се, добавките са много важни! Изобщо не започвайте да тренирате, ако не си купите поне основните 3-4 вида добавки! Който твърди, че не ви трябват, нищо не разбира. Всички знаят, че мускули без добавки не стават. Разбира се, храненето също е важно, но не се замисляйте чак толкова какво ядете – нали имате добавки!
9. Ако след 2-3 години тренировки още не можете да вдигнете собственото си тегло от лег или да се наберете веднъж на лост, не се притеснявайте, нормално е. В края на краищата, вие тренирате за тяло, не за сила! Искате изящно и стройно тяло, а не огромни мускули. Ако някой ви каже, че 60 кг са прекалено малко тегло за мъж с височина 185 см и трябва да качите още маса, не му обръщайте внимание, сигурно ви завижда за релефната преса.
10. Ако от тренировките ви няма желания ефект, независимо от скъпите добавки, които взимате, значи най-вероятно сте достигнали потенциала си. Генетиката е основното тука, храненето и тренировките нямат чак такова значение. Не се обезкуражавайте, в края на краищата не всеки може да е голям, силен или релефен. Можете да се замислите за по сериозни мерки, например стероиди. За нула време ще направите желаното тяло – било то мускули, или релеф. Това, че нямате стаж или резултати в залата да не ви притеснява, ако се чувствате готови, почвайте. Вярно, че има хора , които са на химия и пак не им личи да тренират, но нека това да не ви спира да започнете.
П.П. Разбира се, всичко по-горе е чист сарказъм, но отразява в голяма степен положението в повечето зали и начина, по който подхождат хората към тренировките. Така че, ако все пак искате да направите малко (или повече) мускули, да станете силни и да има добър ефект от тренировките ви – правете обратното на горното
Неделя, Ноември 14, 2010
Четвъртък, Септември 23, 2010
Как тренирам в момента.
Ето я и схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.
Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).
Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:
Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):
А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото
За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).
Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.
Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).
Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:
Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):
А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото
За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).
Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)
Четвъртък, Септември 09, 2010
Параметри на тренировката.
Много хора се бъркат понятия като интензивност, плътност, обем и други подобни параметри, и затова реших да опиша набързо основните параметри на една тренировка.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.
Сряда, Септември 08, 2010
Загряване, пирамиди и работни серии.
Загряване, пирамиди и работни серии.
Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.
Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.
Петък, Март 05, 2010
Как да започнем в залата?
Да сте виждали бюксьор още на първата си тренировка да го изправят срещу световен шампион? Или на начинаещ трибоец да му натоварят 200 кг на тягата? Или човек, искащ да се научи да плува, да го пуснат директно в олимпийски басейн? Какъв би бил резултата може сами да си представите. Но във фитнес залите постоянно виждам хора, стъпващи за пръв път там, да се опитват да тренират по програмите на професионални атлети и културисти.
Да не се лъжем – повечето хора влизат във фитнеса с намерението да „направят тяло“ и да изглеждат добре. Било то да свалят излишни кила, да качат мускулна маса или да развият определени качества. Има и такива, които искат да станат по-силни, или пък да се подготвят физически за някой спорт или БИ, но те са изключение. Някои директно се захващат с трибой или щанги, но те са още по-голямо изключение. Също така, много рядко някой почва да тренира с намерението да става състезател по културизъм. Защо тогава всички се хвърлят да тренират по програмите на професионалните състезатели по бодибилдинг?
Дори да приемем (с известни уговорки), че бодибилдинга с годините се е наложил като най-ефективната методика за изграждане на тялото, пак не става ясно защо хората, които искат просто да са здрави, или да качат малко сила, да свалят мазнини или да се подготвят за даден вид спорт, почват да тренират по бодибилдинг методики и то такива, подходящи за състезателите на Олимпия.
И така, направо на въпроса – искате да започнете да тренирате, и се чудите как?
Независимо от целта ви, началото е лесно. Трябва да минете един подготвителен курс с който да изградите основата на по-нататъшното ви физическо развитие. Карайте стъпка по стъпка и не се опитвайте да прескачате стъпала.
Какво включва общия курс? Елементарно – няколко основни, базови упражнения. Той дава основата, върху която по-нататък да се строят по-специализирани програми. Целта на курса е заучаване на техниката на упражненията, изграждане на правилни навици при тренировката, увеличаване на силата и силовата издръжливост, т.е., придобиване на известна тренираност, с която да поставите началото на физическото си развитие.
Един от проблемите на хората е, че много бързат. Първите 2-3 месеца са за изработване и изучаване на правилната техника на упражненията, създаване на нервномускулна връзка, изработване на координация. През това време трябва да се научите как работят мускулите, да се запознаете с техниката на основните упражнения и да почнете да ги усещате като изпълнение, как и къде пада основното натоварване и къде вторичното, кои мускули участват като стабилизатори и т.н. Трябва да научите основните движения на човешкото тяло и кои мускули участват в тях. да се научите да контролирате основните си мускулни групи - да ги съкращавате със и без утежнение. Това не значи, че през тези първи месеци не може да се качат мускули или да се свалят мазнини, но нека това не ви е основната цел. то ще се получи между другото, ако спазвате програмата.
Аз препоръчвам една и съща програма, разбира се, с известни модификации според структурата и особеностите на всеки човек.
Разбира се, за целта трябва да направите трезва оценка на себе си и способностите си. Имате ли травми, дисбаланси, каква е мобилността ви, изпитвате ли болка при определени движения. Какво е физическото ви състояние, в каква форма сте, имате ли предишен стаж и опит в някакъв спорт или с физически упражнения. След като оцените тези неща, сами или с помощта на инструктор, може да започнете програмата, като подберете упражнения, подходящи за вас. Харесайте си 10-15 от тях, нека всичките да са основни и да обхващат всичките мускули групи.
З първата програма си изберете 5 или 10 от тях, комбинирайте ги в 1 или 2 тренировки и започвайте. Вижте техниката на клипчета, прочетете внимателно описанието им, ако имате опитен инструктор под ръка, нека да ви покаже и научи как се правят. началните тренировки са само с лоста, плюс евентуално 1-2 диска от по 2-5 кг.
Избягвайте всякакви откази! Ако се налага някой да ви пази на лежанката, значи тежестта ви е много. Ако трябва някой да ви подава дъмбелите, значи са ви тежки. Ако се налага някой да ви подава щангата от стойките – значи тази тежест не е за вас. Разбира се, може да имате партньор, който да ви пази, ако случайно не си прецените възможностите, но това не значи той да ви помага всяко повторение и серия.
След като схванете техниката на тези основни упражнения, може да добавяте по 2.5 кг на тренировка при най-тежките серии. Примерно, след 2-3 седмици правите лежанка с 20,30,40,50,50 кг по 3 повторения. Следващия път сложете 52,5 на последните серии. И пробвайте да добавяте тежест на всяка тренировка. Другия вариант е да направите повече повторения с 50 кг., т.е., вместо три, да се стремите към 5. Не на всяка цена разбира се, както казах, отказите се избягват, нарушенията на техниката също. Ако усетите, че петото повторения няма да е технически перфектно – спрете на четвъртото. Никакви повторения с помощ! Докосне ли се някой друг до щангата, освен вас, повторението не се брои и не, не сте го вдигнали вие. Оставете егото си настрани и тренирайте правилно и продуктивно.
Ето ви и примерни тренировки за начало:
Тренировка едно.
А. Набиране на лост или скрипец до гърдите
Б. Раменна преса по избор (с щанга или дъмбели, от стоеж или седеж - варианти има много)
В. Мъртва тяга (класическа, сумо или румънска – според структурата на тялото и целите)
Тренировка две.
А. Гребане с щанга, дъмбел или на скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена) или кофички
В. Клек с щанга (или преден клек)
Упражненията са подредени произволно, може да почнете с най-тежките – клека и тягата, но повечето начинаещи искат да развиват повече горната част, така че съм се съобразил с това. Двете тренировки се редуват през 1-2 дни. Упражненията са малко, което ви позволява да се концентрирате на тях и да правите повечко серии, т.е., минимум 4-5, като покачванете тежестите от серия в серия или поне в първите 2-3, сокато стигнете максималната работна тежест за конкретната тренировка.
Правете малко повторения, с цел да запазите перфектната техника. Примерно, ако може да направите 8 повторения с 40 кг, правите само 5 или 6, в 2-3 серии. Избягвайте отказа и оставяйте поне 2 повторения в запас. Това е само първите месеци разбира се. Не се тревожете, с покачване на тежестите и нарастване на силата ви, сериите ще стават все по-трудни. Тази програма изглежда доста бедна и простя, но тя лесно може да се разнообрази чрез замяна на упражненията с техни варианти, а тъй като упражненията са малко, дори начинаещите може да добавят още няколко серии допълнителни упражнения по избор.
Ако искате, може да обедините двете тренировки в една (т.е., стават общо 5-6 упражнения) и тя да се прави всеки път, но с по-малко серии на упражнение. И двата варианта си имат предимства и недостатъци. В първия случай ще можете да се концентрирате само върху 2-3 упражнения в тренировка, но с повече серии, а във втория, същите тези упражнения ще ги правите с по-малко серии, но по-често.
Примерно:
А. Набиране или скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена)
В. Гребане по избор (добре е да научите гребането с щанга)
Г. Раменни преси с дъмбели или щанга
Д. Мъртва тяга или клек
Е. Напади или сумо тяга
Също може да размествате упражненията или да ги заменяте с подобни, но гледайте да редувате бутане с дърпане и горна с долна част. Разбира се, замяната трябва да е равностойна. Лежанката се заменя от преси с дъмбели или кофички, но не и от флайс или пек-дек. Клека се сменя от преден клек, или напади, в краен случай лег-преса, но не и от бедрени разгъвания. И т.н.
От начало започвате или с големите групи или с най-тежките упражнения, като клек, тяга, гръб, крака, гърди и т.н. След няколко месеца може да започвате с това, което искате да развиете на първо място. Или пък една тренировка може да почвате с гръб, следващата с гърди, третата с крака. Като напреднете малко, примерно след половин година, може да редувате серии от срещуположните групи, например серия набиране, минута почивка, серия лежанка и т.н. Тази техника си има предимства, които няма да описвам сега.
Като цяло, вариантите на тази проста система са толкова много, че можете да тренирате с години по нея. Освен това, тя е подходяща за всеки, само трябва да се подберат подходящите варианти на упражненията, според индивида.
Сигурно виждате, че няма предвидени директни упражнения за ръце. Не, не съм ги забравил. Ръцете ще вземат своето от основните упражнения. Много лесно може да наблегнете на тях, като запазите структурата на програмата, но смените набиранията с надхват с такива с подхват, а вместо лег, правите лег с тесен хват или кофички.
Най-добре да почнете да тренирате директно ръцете с изолирани упражнения чак след първите 5-6 месеца редовни тренировки и след като покриете определени нормативи. Тренирайте по тази програма 2 или 3 пъти седмично. От повече няма нужда, тренирате цялото тяло наведнъж, с комплексни упражнения, така че натоварването е повече от достатъчно. Освен това, не превишавайте 4-6 упражнения в тренировка, и гледайте да не правите повече от 15-20 серии общо. След няколко месеца може да правите по 25, а в края на първата година евентуално по 30, но това е максимума на тази програма. След това, ако искате повече серии за група, ще ви трябва сплит.
Не съм сложил упражнения за преса, но е желателно да правите поне едно, може и 1-2 пъти седмично. Въпреки че пресата се натоварва прилично и в базовите като клек, тяга и военна преса, желателно е да вмъкнете и директно натоварване за нея. Подходящи упражнения като начало са планкове, обратни коремни преси, повдигане на краката от опора, молитва на скрипец.
Прасец не съм включил, ако имате желание да го развивате още в началото, или поради някаква причина се изискват силни прасци, добавете и 1 упражнение за него. Няколко серии накрая няма да ви преуморят.
Препоръчвам ви да карате така минимум 6 месеца, а най-добре година, преди да се насочите към по-специализирана програма.
През този период трябва да сте качили мускули, силата ви да е нарастнала средно два пъти и да сте свалили някое и друго излишно кило.
Вече трябва да можете да покривате определени нормативи. Примерно, да се набирате поне 10 пъти на лост с перфектна техника (хват по избор), да правите лежанка със собственото си тегло (желателно е в серии), раменните ви преси да са около 75% от лежанката, а на клека (с лост на раменете) и тягата (класическа или сумо) да правите поне 1.5 пъти теглото си.
С такива данни вече ще имате нужната физическа подготовка, за да продължите нататък с изграждането и усъвършенстването на тялото и развиването на физическите качества, които желаете.
Да не се лъжем – повечето хора влизат във фитнеса с намерението да „направят тяло“ и да изглеждат добре. Било то да свалят излишни кила, да качат мускулна маса или да развият определени качества. Има и такива, които искат да станат по-силни, или пък да се подготвят физически за някой спорт или БИ, но те са изключение. Някои директно се захващат с трибой или щанги, но те са още по-голямо изключение. Също така, много рядко някой почва да тренира с намерението да става състезател по културизъм. Защо тогава всички се хвърлят да тренират по програмите на професионалните състезатели по бодибилдинг?
Дори да приемем (с известни уговорки), че бодибилдинга с годините се е наложил като най-ефективната методика за изграждане на тялото, пак не става ясно защо хората, които искат просто да са здрави, или да качат малко сила, да свалят мазнини или да се подготвят за даден вид спорт, почват да тренират по бодибилдинг методики и то такива, подходящи за състезателите на Олимпия.
И така, направо на въпроса – искате да започнете да тренирате, и се чудите как?
Независимо от целта ви, началото е лесно. Трябва да минете един подготвителен курс с който да изградите основата на по-нататъшното ви физическо развитие. Карайте стъпка по стъпка и не се опитвайте да прескачате стъпала.
Какво включва общия курс? Елементарно – няколко основни, базови упражнения. Той дава основата, върху която по-нататък да се строят по-специализирани програми. Целта на курса е заучаване на техниката на упражненията, изграждане на правилни навици при тренировката, увеличаване на силата и силовата издръжливост, т.е., придобиване на известна тренираност, с която да поставите началото на физическото си развитие.
Един от проблемите на хората е, че много бързат. Първите 2-3 месеца са за изработване и изучаване на правилната техника на упражненията, създаване на нервномускулна връзка, изработване на координация. През това време трябва да се научите как работят мускулите, да се запознаете с техниката на основните упражнения и да почнете да ги усещате като изпълнение, как и къде пада основното натоварване и къде вторичното, кои мускули участват като стабилизатори и т.н. Трябва да научите основните движения на човешкото тяло и кои мускули участват в тях. да се научите да контролирате основните си мускулни групи - да ги съкращавате със и без утежнение. Това не значи, че през тези първи месеци не може да се качат мускули или да се свалят мазнини, но нека това не ви е основната цел. то ще се получи между другото, ако спазвате програмата.
Аз препоръчвам една и съща програма, разбира се, с известни модификации според структурата и особеностите на всеки човек.
Разбира се, за целта трябва да направите трезва оценка на себе си и способностите си. Имате ли травми, дисбаланси, каква е мобилността ви, изпитвате ли болка при определени движения. Какво е физическото ви състояние, в каква форма сте, имате ли предишен стаж и опит в някакъв спорт или с физически упражнения. След като оцените тези неща, сами или с помощта на инструктор, може да започнете програмата, като подберете упражнения, подходящи за вас. Харесайте си 10-15 от тях, нека всичките да са основни и да обхващат всичките мускули групи.
З първата програма си изберете 5 или 10 от тях, комбинирайте ги в 1 или 2 тренировки и започвайте. Вижте техниката на клипчета, прочетете внимателно описанието им, ако имате опитен инструктор под ръка, нека да ви покаже и научи как се правят. началните тренировки са само с лоста, плюс евентуално 1-2 диска от по 2-5 кг.
Избягвайте всякакви откази! Ако се налага някой да ви пази на лежанката, значи тежестта ви е много. Ако трябва някой да ви подава дъмбелите, значи са ви тежки. Ако се налага някой да ви подава щангата от стойките – значи тази тежест не е за вас. Разбира се, може да имате партньор, който да ви пази, ако случайно не си прецените възможностите, но това не значи той да ви помага всяко повторение и серия.
След като схванете техниката на тези основни упражнения, може да добавяте по 2.5 кг на тренировка при най-тежките серии. Примерно, след 2-3 седмици правите лежанка с 20,30,40,50,50 кг по 3 повторения. Следващия път сложете 52,5 на последните серии. И пробвайте да добавяте тежест на всяка тренировка. Другия вариант е да направите повече повторения с 50 кг., т.е., вместо три, да се стремите към 5. Не на всяка цена разбира се, както казах, отказите се избягват, нарушенията на техниката също. Ако усетите, че петото повторения няма да е технически перфектно – спрете на четвъртото. Никакви повторения с помощ! Докосне ли се някой друг до щангата, освен вас, повторението не се брои и не, не сте го вдигнали вие. Оставете егото си настрани и тренирайте правилно и продуктивно.
Ето ви и примерни тренировки за начало:
Тренировка едно.
А. Набиране на лост или скрипец до гърдите
Б. Раменна преса по избор (с щанга или дъмбели, от стоеж или седеж - варианти има много)
В. Мъртва тяга (класическа, сумо или румънска – според структурата на тялото и целите)
Тренировка две.
А. Гребане с щанга, дъмбел или на скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена) или кофички
В. Клек с щанга (или преден клек)
Упражненията са подредени произволно, може да почнете с най-тежките – клека и тягата, но повечето начинаещи искат да развиват повече горната част, така че съм се съобразил с това. Двете тренировки се редуват през 1-2 дни. Упражненията са малко, което ви позволява да се концентрирате на тях и да правите повечко серии, т.е., минимум 4-5, като покачванете тежестите от серия в серия или поне в първите 2-3, сокато стигнете максималната работна тежест за конкретната тренировка.
Правете малко повторения, с цел да запазите перфектната техника. Примерно, ако може да направите 8 повторения с 40 кг, правите само 5 или 6, в 2-3 серии. Избягвайте отказа и оставяйте поне 2 повторения в запас. Това е само първите месеци разбира се. Не се тревожете, с покачване на тежестите и нарастване на силата ви, сериите ще стават все по-трудни. Тази програма изглежда доста бедна и простя, но тя лесно може да се разнообрази чрез замяна на упражненията с техни варианти, а тъй като упражненията са малко, дори начинаещите може да добавят още няколко серии допълнителни упражнения по избор.
Ако искате, може да обедините двете тренировки в една (т.е., стават общо 5-6 упражнения) и тя да се прави всеки път, но с по-малко серии на упражнение. И двата варианта си имат предимства и недостатъци. В първия случай ще можете да се концентрирате само върху 2-3 упражнения в тренировка, но с повече серии, а във втория, същите тези упражнения ще ги правите с по-малко серии, но по-често.
Примерно:
А. Набиране или скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена)
В. Гребане по избор (добре е да научите гребането с щанга)
Г. Раменни преси с дъмбели или щанга
Д. Мъртва тяга или клек
Е. Напади или сумо тяга
Също може да размествате упражненията или да ги заменяте с подобни, но гледайте да редувате бутане с дърпане и горна с долна част. Разбира се, замяната трябва да е равностойна. Лежанката се заменя от преси с дъмбели или кофички, но не и от флайс или пек-дек. Клека се сменя от преден клек, или напади, в краен случай лег-преса, но не и от бедрени разгъвания. И т.н.
От начало започвате или с големите групи или с най-тежките упражнения, като клек, тяга, гръб, крака, гърди и т.н. След няколко месеца може да започвате с това, което искате да развиете на първо място. Или пък една тренировка може да почвате с гръб, следващата с гърди, третата с крака. Като напреднете малко, примерно след половин година, може да редувате серии от срещуположните групи, например серия набиране, минута почивка, серия лежанка и т.н. Тази техника си има предимства, които няма да описвам сега.
Като цяло, вариантите на тази проста система са толкова много, че можете да тренирате с години по нея. Освен това, тя е подходяща за всеки, само трябва да се подберат подходящите варианти на упражненията, според индивида.
Сигурно виждате, че няма предвидени директни упражнения за ръце. Не, не съм ги забравил. Ръцете ще вземат своето от основните упражнения. Много лесно може да наблегнете на тях, като запазите структурата на програмата, но смените набиранията с надхват с такива с подхват, а вместо лег, правите лег с тесен хват или кофички.
Най-добре да почнете да тренирате директно ръцете с изолирани упражнения чак след първите 5-6 месеца редовни тренировки и след като покриете определени нормативи. Тренирайте по тази програма 2 или 3 пъти седмично. От повече няма нужда, тренирате цялото тяло наведнъж, с комплексни упражнения, така че натоварването е повече от достатъчно. Освен това, не превишавайте 4-6 упражнения в тренировка, и гледайте да не правите повече от 15-20 серии общо. След няколко месеца може да правите по 25, а в края на първата година евентуално по 30, но това е максимума на тази програма. След това, ако искате повече серии за група, ще ви трябва сплит.
Не съм сложил упражнения за преса, но е желателно да правите поне едно, може и 1-2 пъти седмично. Въпреки че пресата се натоварва прилично и в базовите като клек, тяга и военна преса, желателно е да вмъкнете и директно натоварване за нея. Подходящи упражнения като начало са планкове, обратни коремни преси, повдигане на краката от опора, молитва на скрипец.
Прасец не съм включил, ако имате желание да го развивате още в началото, или поради някаква причина се изискват силни прасци, добавете и 1 упражнение за него. Няколко серии накрая няма да ви преуморят.
Препоръчвам ви да карате така минимум 6 месеца, а най-добре година, преди да се насочите към по-специализирана програма.
През този период трябва да сте качили мускули, силата ви да е нарастнала средно два пъти и да сте свалили някое и друго излишно кило.
Вече трябва да можете да покривате определени нормативи. Примерно, да се набирате поне 10 пъти на лост с перфектна техника (хват по избор), да правите лежанка със собственото си тегло (желателно е в серии), раменните ви преси да са около 75% от лежанката, а на клека (с лост на раменете) и тягата (класическа или сумо) да правите поне 1.5 пъти теглото си.
С такива данни вече ще имате нужната физическа подготовка, за да продължите нататък с изграждането и усъвършенстването на тялото и развиването на физическите качества, които желаете.
Неделя, Декември 27, 2009
Периодизация? Да.
Като погледна към изминалата година, на пръв поглед нямам никакъв прогрес във физическото си развитие. Силата ми е същата, даже някъде съм намалил тежестите. Мерките са ми същите, външния вид - също, да не кажа, че изглеждам и по-зле.
Какво забелязах обаче. Преди, когато гонех максимални тежести на всяка тренировка, често ме наболяваше нещо. А сега - всичките тези малки и досадни болежки са изчезнали!
Предишните години периодично се появяваха болки ту в сухожилието на бицепса, ту в левия лакът, понякога в дясното коляно. Дясната китка я изкълчих веднъж и от тогава периодично ме наболява. Дясното рамо ме болеше от години.
В момента единствено дясното коляно го чувствам леко нестабилно, а дясното рамо припуква още, но само до там. Вече рядко се сещам за него и определено не ми пречи на тренировките.
Това всичко е защото почнах да наблягам на техниката, и да връщам тежестите назад, когато не се чувствах във форма. Вместо да гоня максимални тежести всяка тренировка, сега увеличавам тежестта по-плавно и стигам до лимита на възможностите си за конкретния ден. Тоест, съобразявам се с моментното си състояние. Също така си давам почивки, когато чувствам, че имам нужда - т.е., тренирам само ако наистина ми се тренира. Понякога това може да се 4 тренировки седмично и да имам сила за още, а следващата седмица и 3 да ми дойдат в повече.
Също така, след 3-4 седмици тежки тренировки е желателно да направя разтоварваща седмица, да си дам няколко почивни дни или да мина на друга схема на тренировка, с повече почивни дни или по-малък обем/интензивност.
В момента ползвам същите тежести като преди години, но техниката ми на някои е доста по-добра и за разлика от преди, когато правех 1-2 тежки серии на упражнение и умирах, сега мога да извърша много по-голям обем работа със същите килограми, при това без ставите и сухожилията ми да протестират. Тялото ми преди явно не е било готово за натоварването и нормално е реагирало с травми.
Допълнителен плюс на усъвършенствата ми техника е, че в упражненията почнах да усещам как работят конкретни мускули, а преди, когато само се опитвах да вдигам максимално големи тежести, това чувство често ми бягаше.
С това искам да кажа, че е невъзможно да се тренира на максимума целогодишно и постояно да се гонят рекорди, било то силови или в качването (свалянето) на тегло. Всеки, трениращ повече от няколко години ще ви каже същото.
Затова, периодизацията в тренировките и храненето е задължителна, ако искате да изкарате дълги години и да сте здрави. Желателно е да се планират периоди на максимулно (пиково) натоварване и такива с по-леко (разтоварване) натоварване. Ако не го правите, тялото ви рано или късно ще ви принуди да намалите темпото, най-често с травми.
Желателно е през годината да имате 2-3 кратки или 1-2 по-дълги цикъла, в които да тренирате максимално тежко и да гоните нови рекорди и постижения. Като под това се има предвид както силови, като нови максимуми и работни тежести на упражненията, така и в промяната на визията - качване на тегло или сваляне на мазнини.
Отделете 2-3 месеца максимум за един такъв цикъл, след което посветете поне още толкова време за затвърждаване на постигнатото или за подържане на резултатите.
Редувайте цикли с тежки тренировки и гонене на определени цели, с такива, в които просто си тренирате, разтоварвате се и не гоните максимуми нито в храненето, нито в тежестите. Елитните спортисти от който и да е спорт също не тренират целогодишно на максимума. Обикновено пика им съвпада с подготовката за важни състезания.
Когато решите да си вземете почивка или да се разтоварите от напрегнатите тренировки, това не значи да спрете изцяло тренировките или умишлено да тренирате на 50% от възможностите си, дори да чувствате, че може да подобрите рекордите си.
Оставете тялото ви да ви каже кога има нужда от почивка или от намаляване на темпото и в какво да се изразява то. Понякога е достатъчно само да смените някое тежко упражнение, което яко ви пържи нервната система, с по-леко такова (примерно клек с лег-преса, или тяга с добро утро), да минете от 4 на 3 дни тренировки или да намалите сериите с 10-20%. Или просто да си дадете 2-3 дена почивка допълнително.
Ако някога ви се наложи да пропуснете тренировка, не се тръшкайте - някой и друг ден почивка няма да ви навреди, дори точно тогава да се чувствате във върхова форма и да ви се тренира. И ако някой ден не се храните както искате - не го правете на голям въпрос. Ако с месеци тъпчете високи дози протеин и калории в тялото си, пробвайте от време на време дни, в които храната ви е наполовина. Или си дайте цяла седмица, в която да не гоните някакво количество протеин и калории. Ако почивате от тренировките, това може да е удачен период и за почивка от "обемното" хранене, което правите, или ако сте на диета за сваляне - от драстичните ограничения, които сте си наложили.
Слушайте тялото си и обръщайте мнимание на сигналите му, и ще имате дълги години успешни и удовлетворителни тренировки.
Това е засега - успех и весели празници! :)
През слеващата година очаквайте още статии.
Какво забелязах обаче. Преди, когато гонех максимални тежести на всяка тренировка, често ме наболяваше нещо. А сега - всичките тези малки и досадни болежки са изчезнали!
Предишните години периодично се появяваха болки ту в сухожилието на бицепса, ту в левия лакът, понякога в дясното коляно. Дясната китка я изкълчих веднъж и от тогава периодично ме наболява. Дясното рамо ме болеше от години.
В момента единствено дясното коляно го чувствам леко нестабилно, а дясното рамо припуква още, но само до там. Вече рядко се сещам за него и определено не ми пречи на тренировките.
Това всичко е защото почнах да наблягам на техниката, и да връщам тежестите назад, когато не се чувствах във форма. Вместо да гоня максимални тежести всяка тренировка, сега увеличавам тежестта по-плавно и стигам до лимита на възможностите си за конкретния ден. Тоест, съобразявам се с моментното си състояние. Също така си давам почивки, когато чувствам, че имам нужда - т.е., тренирам само ако наистина ми се тренира. Понякога това може да се 4 тренировки седмично и да имам сила за още, а следващата седмица и 3 да ми дойдат в повече.
Също така, след 3-4 седмици тежки тренировки е желателно да направя разтоварваща седмица, да си дам няколко почивни дни или да мина на друга схема на тренировка, с повече почивни дни или по-малък обем/интензивност.
В момента ползвам същите тежести като преди години, но техниката ми на някои е доста по-добра и за разлика от преди, когато правех 1-2 тежки серии на упражнение и умирах, сега мога да извърша много по-голям обем работа със същите килограми, при това без ставите и сухожилията ми да протестират. Тялото ми преди явно не е било готово за натоварването и нормално е реагирало с травми.
Допълнителен плюс на усъвършенствата ми техника е, че в упражненията почнах да усещам как работят конкретни мускули, а преди, когато само се опитвах да вдигам максимално големи тежести, това чувство често ми бягаше.
С това искам да кажа, че е невъзможно да се тренира на максимума целогодишно и постояно да се гонят рекорди, било то силови или в качването (свалянето) на тегло. Всеки, трениращ повече от няколко години ще ви каже същото.
Затова, периодизацията в тренировките и храненето е задължителна, ако искате да изкарате дълги години и да сте здрави. Желателно е да се планират периоди на максимулно (пиково) натоварване и такива с по-леко (разтоварване) натоварване. Ако не го правите, тялото ви рано или късно ще ви принуди да намалите темпото, най-често с травми.
Желателно е през годината да имате 2-3 кратки или 1-2 по-дълги цикъла, в които да тренирате максимално тежко и да гоните нови рекорди и постижения. Като под това се има предвид както силови, като нови максимуми и работни тежести на упражненията, така и в промяната на визията - качване на тегло или сваляне на мазнини.
Отделете 2-3 месеца максимум за един такъв цикъл, след което посветете поне още толкова време за затвърждаване на постигнатото или за подържане на резултатите.
Редувайте цикли с тежки тренировки и гонене на определени цели, с такива, в които просто си тренирате, разтоварвате се и не гоните максимуми нито в храненето, нито в тежестите. Елитните спортисти от който и да е спорт също не тренират целогодишно на максимума. Обикновено пика им съвпада с подготовката за важни състезания.
Когато решите да си вземете почивка или да се разтоварите от напрегнатите тренировки, това не значи да спрете изцяло тренировките или умишлено да тренирате на 50% от възможностите си, дори да чувствате, че може да подобрите рекордите си.
Оставете тялото ви да ви каже кога има нужда от почивка или от намаляване на темпото и в какво да се изразява то. Понякога е достатъчно само да смените някое тежко упражнение, което яко ви пържи нервната система, с по-леко такова (примерно клек с лег-преса, или тяга с добро утро), да минете от 4 на 3 дни тренировки или да намалите сериите с 10-20%. Или просто да си дадете 2-3 дена почивка допълнително.
Ако някога ви се наложи да пропуснете тренировка, не се тръшкайте - някой и друг ден почивка няма да ви навреди, дори точно тогава да се чувствате във върхова форма и да ви се тренира. И ако някой ден не се храните както искате - не го правете на голям въпрос. Ако с месеци тъпчете високи дози протеин и калории в тялото си, пробвайте от време на време дни, в които храната ви е наполовина. Или си дайте цяла седмица, в която да не гоните някакво количество протеин и калории. Ако почивате от тренировките, това може да е удачен период и за почивка от "обемното" хранене, което правите, или ако сте на диета за сваляне - от драстичните ограничения, които сте си наложили.
Слушайте тялото си и обръщайте мнимание на сигналите му, и ще имате дълги години успешни и удовлетворителни тренировки.
Това е засега - успех и весели празници! :)
През слеващата година очаквайте още статии.
Четвъртък, Октомври 15, 2009
Миофибрилна и саркоплазмена хипертрофия.
Понеже получих запитвания, реших да напиша на кратко каква е разликата между двете и как се получава.
Миофибрилна хипертрофия – това е нарастване на мускулните влакна (съкратителните структури) в мускула, наричани още миофибрили. Съпроводено е с увеличаване на силата, тъй като миофибрилите са в основата на мускулната контракция.
Към такъв вид хипертрофия трябва да се стремят повечето атлети и спортисти, още повече тези, които се състезават в категории и нямат нужда от много излишно тегло.
Миофибриалната хипертрофия се постига по-трудно, тъй като това са „истински“ мускули – увеличава се напречното сечение на мускулните влакна. Как да тренираме за подобна хипертрофия? Големи тежести (над 80% от макса), малко повторения (до 5-6 е перфектно), експлозивно повторение. Целта е травматична тренировка – т.е., разграждане (микротравми) на мускулните влакна, от което да последва хипервъзстановяването им и от там нарастване на обема им. Взривното (максимално бързото) изпълнение активира максимално количество бързо съкращаващи се мускулни влакна, които както е известно имат най-голям потенциал за растеж. И освен това учи нервната система да активира максимално количество влакна за кратко време. Освен прилични тежести, имате нужда и от достатъчен обем (повечко серии и повторения общо), за да има микротравми, а от там и протеинов синтез. Ако тренирате само с големи тежести и малко повторения, но държите общия обем малък, ще качите сила, но не и много размери. Това са чисто силови тренировки, които са подходящи за спортисти, които вече имат изградена определна основа (мускулна маса и координация).
Накратко – миофибрилната хипертрофия се нарича още функционална, защото освен размерите, нараства пропорционално и силата на мускулите. Атлетите и спортистите трябва да се насочат към тренировки, насочени основно към финкционалната хипертрофия. Повечко серии от 3 до 5 повторения, или в краен случай няколко с по 6-8 повторения. Като методи може да се ползва също така почивка-пауза (клъстери). Желателно е почивките между сериите на едно и също упражнение да са по-дълги, примерно 2-3 минути. Популярни методи и системи за целта са 5х5, 5х3, 6х3, 10х3, с използването основно на базови (многоставни) упаржнения. Клъстери - няколко серии в 5х1 (5 повторения с тежест за 2-3, с почивки след всяко), "вълни" (5,3,1,5,3,1) и други. Като цяло, целта е да се вдига тежко, експлозивно и с приличен обем, като това разбира се е подплатено с подходящо хранене.
Саркоплазмена хипертрофия. Наричана още енергийна. При нея имаме нарастване на мускулите, за сметка на несъкратителните елементи – саркоплазмата. Тя включва най-вече вода, гликоген, и други хранителни вещества, които се намират в мускула. Кой има нужда от нея? Разбира се, най-вече културистите, манекените, фитнес моделите и всички, които тренират основно за външен вид. За да се постигне подобна хипертрофия се правят повечко повторения с по-леки тежести. Използват се методи като комбинирани серии (суперсерия от две упражнения за един и същи мускул), постоянно напрежение в мускулите, дроп серии (разтоварване на тежестта след достигане на отказ). Ползват се доста изолиращи упражнения и машини. Много е възможно, докато тренираме изцяло по такива методи, силата да страда, т.е., да не се увеличава изобщо или даже максималната такава да падне. Популярна система, която набляга на подобен вид хипертрофия е примерно Германския обемен тренинг, при който се правят 10 серии по 10 повторения за група, обикновенно в 1 упражнение. Или типичния бидибилдинг тренинг, при който се правят 3-4 упаржнения по 3-4 серии за група, обикновенно в 8-12 че и 15 повторения.
Разбира се, да се отделят двата вида е трудно – т.е. не може да постигнете само едната в чист вид. Дори и при 15 повторения в серия ще има нарастване на мускулните влакна, както и при 5 повторения пак ще има увеличаване на саркоплазмата (все пак увеличените мускулни влакна имат нужда от повече хранителни вещества). Важно е в какво съотношение ще са те. Културистите също трябва да тренират за сила и миофибрилна хипертрофия, ако искат максимално да развият потенциала си. Понякога и спортистите може да прибегнат до саркоплазмената хипертрофия, има си време и място и за нея.
В крайна сметка, към какъв вид тренировки ще се насочите зависи от целите ви, съответно ще трябва да си подберете необходимите методики.
Ако освен отличен външен вид искате да сте също така и силни, трябва да комбинирате методите, т.е. както трениране с големи тежести, за сила и функционална хипертрофия, така и повечко обем и помпане с по-леки тежести. Това може да стане както в една тренировка, така и в отделни цикли, но за това друг път. Например, аз лично искам освен да изглеждам добре, също така да съм достатъчно силен за размерите.
Засега толкова по този въпрос.
П.П. Ето линк и към Уикипедия по този въпрос.
Миофибрилна хипертрофия – това е нарастване на мускулните влакна (съкратителните структури) в мускула, наричани още миофибрили. Съпроводено е с увеличаване на силата, тъй като миофибрилите са в основата на мускулната контракция.
Към такъв вид хипертрофия трябва да се стремят повечето атлети и спортисти, още повече тези, които се състезават в категории и нямат нужда от много излишно тегло.
Миофибриалната хипертрофия се постига по-трудно, тъй като това са „истински“ мускули – увеличава се напречното сечение на мускулните влакна. Как да тренираме за подобна хипертрофия? Големи тежести (над 80% от макса), малко повторения (до 5-6 е перфектно), експлозивно повторение. Целта е травматична тренировка – т.е., разграждане (микротравми) на мускулните влакна, от което да последва хипервъзстановяването им и от там нарастване на обема им. Взривното (максимално бързото) изпълнение активира максимално количество бързо съкращаващи се мускулни влакна, които както е известно имат най-голям потенциал за растеж. И освен това учи нервната система да активира максимално количество влакна за кратко време. Освен прилични тежести, имате нужда и от достатъчен обем (повечко серии и повторения общо), за да има микротравми, а от там и протеинов синтез. Ако тренирате само с големи тежести и малко повторения, но държите общия обем малък, ще качите сила, но не и много размери. Това са чисто силови тренировки, които са подходящи за спортисти, които вече имат изградена определна основа (мускулна маса и координация).
Накратко – миофибрилната хипертрофия се нарича още функционална, защото освен размерите, нараства пропорционално и силата на мускулите. Атлетите и спортистите трябва да се насочат към тренировки, насочени основно към финкционалната хипертрофия. Повечко серии от 3 до 5 повторения, или в краен случай няколко с по 6-8 повторения. Като методи може да се ползва също така почивка-пауза (клъстери). Желателно е почивките между сериите на едно и също упражнение да са по-дълги, примерно 2-3 минути. Популярни методи и системи за целта са 5х5, 5х3, 6х3, 10х3, с използването основно на базови (многоставни) упаржнения. Клъстери - няколко серии в 5х1 (5 повторения с тежест за 2-3, с почивки след всяко), "вълни" (5,3,1,5,3,1) и други. Като цяло, целта е да се вдига тежко, експлозивно и с приличен обем, като това разбира се е подплатено с подходящо хранене.
Саркоплазмена хипертрофия. Наричана още енергийна. При нея имаме нарастване на мускулите, за сметка на несъкратителните елементи – саркоплазмата. Тя включва най-вече вода, гликоген, и други хранителни вещества, които се намират в мускула. Кой има нужда от нея? Разбира се, най-вече културистите, манекените, фитнес моделите и всички, които тренират основно за външен вид. За да се постигне подобна хипертрофия се правят повечко повторения с по-леки тежести. Използват се методи като комбинирани серии (суперсерия от две упражнения за един и същи мускул), постоянно напрежение в мускулите, дроп серии (разтоварване на тежестта след достигане на отказ). Ползват се доста изолиращи упражнения и машини. Много е възможно, докато тренираме изцяло по такива методи, силата да страда, т.е., да не се увеличава изобщо или даже максималната такава да падне. Популярна система, която набляга на подобен вид хипертрофия е примерно Германския обемен тренинг, при който се правят 10 серии по 10 повторения за група, обикновенно в 1 упражнение. Или типичния бидибилдинг тренинг, при който се правят 3-4 упаржнения по 3-4 серии за група, обикновенно в 8-12 че и 15 повторения.
Разбира се, да се отделят двата вида е трудно – т.е. не може да постигнете само едната в чист вид. Дори и при 15 повторения в серия ще има нарастване на мускулните влакна, както и при 5 повторения пак ще има увеличаване на саркоплазмата (все пак увеличените мускулни влакна имат нужда от повече хранителни вещества). Важно е в какво съотношение ще са те. Културистите също трябва да тренират за сила и миофибрилна хипертрофия, ако искат максимално да развият потенциала си. Понякога и спортистите може да прибегнат до саркоплазмената хипертрофия, има си време и място и за нея.
В крайна сметка, към какъв вид тренировки ще се насочите зависи от целите ви, съответно ще трябва да си подберете необходимите методики.
Ако освен отличен външен вид искате да сте също така и силни, трябва да комбинирате методите, т.е. както трениране с големи тежести, за сила и функционална хипертрофия, така и повечко обем и помпане с по-леки тежести. Това може да стане както в една тренировка, така и в отделни цикли, но за това друг път. Например, аз лично искам освен да изглеждам добре, също така да съм достатъчно силен за размерите.
Засега толкова по този въпрос.
П.П. Ето линк и към Уикипедия по този въпрос.
Отново онлайн :)
Здравейте! Скоро не бях писал в този блог.
Първо, мисля, че има достатъчно информация в интернет, така че не се налага да преразказвам нещата тука, пък и пиша в няколко форума, които наистина се четат от хората, за разлика от този блог.
Освен това, подобни блогове вече има доста и си мисля, че моят едва ли ще се отличава с нещо. Поне засега :) В крайна сметка, реших отново да почна да пиша малко по малко и тука.
За който не следи онлайн дневниците ми - ще кажа, че продължавам да тренирам, малко или много и както винаги съм в добра форма :) Това си е занимание за цял живот :)
Ами това е засега.
Първо, мисля, че има достатъчно информация в интернет, така че не се налага да преразказвам нещата тука, пък и пиша в няколко форума, които наистина се четат от хората, за разлика от този блог.
Освен това, подобни блогове вече има доста и си мисля, че моят едва ли ще се отличава с нещо. Поне засега :) В крайна сметка, реших отново да почна да пиша малко по малко и тука.
За който не следи онлайн дневниците ми - ще кажа, че продължавам да тренирам, малко или много и както винаги съм в добра форма :) Това си е занимание за цял живот :)
Ами това е засега.
Четвъртък, Март 26, 2009
Големи, силни и релефни едновременно?
Разбира се, възможно е :)
Как да го направим?
Първо, тренирайте с щанги, и при това тежко. Като тежко не значи да сложите тежест, която не може да помръднете и да викате приятелите на помощ. Тежко е всичко над 70% от макса. Използвате задължително базови упражнения, ангажиращи максимално количество мускули. Използвайте повторения, строящи както мускули, така и сила. Вариантите на клека и тягата са задължителни, няма други упражнения, които да ангажират толкова мускули наведнъж и да имат такъв ефект върху метаболизма и хормоналната система. Използвайте максимално прости програми. Нямате нужда от 5 упаржнения за гърди, още повече ако сте с 5 месеца стаж.
Сплитове с по една мускулна група дневно са подходящи, ако сте с 10 години стаж и тренирате основно за външен вид. Ако не, ориентирайте се към по-прости сплитове, като "горна-долна" част, "бутане-дърпане" или някой троен сплит от типа "гърди-бицепс", "гръб-трицепс", "рамо-крака". Тренировката за цялото тяло също е перфектна за начинаещи с до половин-една година стаж, както и за хорас малко свободно време, които не могат да си позволят сложни сплитове. 3 до 4 тренировки в седмицата стигат, макар че някои ще се чувстват добре и с 5-6 по-кратки. При всички случаи, нека една тренировка да е максимум около 60 минути. Даже става и с 2 тренировки, ако сте супер заети, и как да тренирате в такъв случай съм писал в другите статии.
Разбира се, за да сте релефни, мускулести и силни, храната играе огромна (да не кажа основна) роля. Яжте качествена храна, минимално преработена, максимално естествена.
Бих казал - ограничете въглехидратите, но това зависи от типа ви и структурата ви. Ако сте под 10% мазнини, може да ядете повече въглехидрати, ако сте по-мазен - намалете ги до под 20% от менюто и наблегнете на мазнините и протеина.
Подходящи храни - месо (чисто, т.е., без колбаси и кренвирши), яйца, приготвени със масло, сметана. Зеленчук, ако ви се яде.
Млечни продукти в определени количества, стига да не ви пречат. това си установявате опитно. Някоя и друга ядка. С една дума, типична ВМНВД хранене. Повечето хора прекаляват с въглехидратите, в стремежа си да качват и затова омазняват яко.
Ако сте ектоморф, с отлична инсулинова чувствителност и трудно качвате - яжте повечко въглехидрати, но по възможност от естествени източници. Дори на ВВД, не ограничавайте мазнините до минимум, имате нужда от тях.
Относно кардиото - ако ви се тича или тренирате за издръжливост или някакъв такъв спорт - тогава да. Иначе, за препоръчване е ВИТ кардио (интервалното).
Ако не, намалете дългите и изтощителни кардио сесии или най-добре ги спрете изобщо. 3-4 силови тренировки седмично стигат и без да се мъчите с кардио.
Значи, целта е да увеличим мускулната маса, от там метаболизма. Самите тренировки с тежести не горят директно толкова мазнини или калории, колкото аеробиката, но ефекта им трае дни след тренировка. Плюс това, силовите тренировки увеличават собственото производство на хормони, докато дългото монотонно кардио увеличава кортизола.
за да сме релефни, основното е да имаме добър контрол над инсулина. Или по-добра инсулинова чувствителност, което значи, че тялото ви ще е по-склонно да отлага въглехидратите в мускулите, вместо като мазнини. Колкото повече мускули имате и по-малко мазнини, толкова е по-добра инсулиновата чувствителност. Съответно, като сте по-чисти, можете да ядете повече въглехидрати. И обратното. Разбира се, колко въглехидрати може да ядете, без да омазнявате зависи също и от типа на тренировките ви и структурата на тялото.
Накратко, за да сме релефни, големи и силни - тежкии интензивни тренировки, минимум монотонно кардио, контрол над инсулина.
Защо тогава много хора не могат да са едновременно силни, релефни и обемни?
Някои от основните грешки са:
- НВД без мазнини и малко въглехидрати, избягване на наситените мазнини, както и прекалено голям култ към въглехидратите. За някои хора храненето с много въглехидрати е супер, но не за всички.
- много нискоинтензивно и продължително кардио, което вдига кортизола, и прави тялото ефективна машина за складиране на мазнини (а не за горене).
- слаби тренировки в залата, разчитайки на кардиото. С много кардио се качват трудно мускули, и даже се губят такива. А от там се забавя метаболизма.
- робуване на мита, че с малко повторения се качва маса, а с много се прави релеф, т.е., разделят се тренировките на такива "за маса" и такива "за релеф".
- периоди на "качване" и "чистене", подражавайки на билдерите. Обичайно зимата и есента се "качва" яко, а пролетта идва ред на чистене на мазното, за летния сезон. За нормалните хора това е безсмислено. Прекомерното качване на мазнини е неоправдано, тъпкането с всякакви боклуци, докато се опитваме да качим мускули - също. Повечето хора ходим в залата, за да изглеждаме и се чувстваме добре, а не 9 месеца в годината да крием шкембето си и едва преди плажния сезон да поизчистим набързо, за да покажем мускули. Всъщност, повечето хора не стигат до там, че да изчистят достатъчно за приличен релеф - чистенето на трупаните с години мазнини е трудоемко занимание. За съжаление, често срещани картинки в залата са билдери от по 100-130 кила с по 20-40% мазнини, които с гордост показват 45-50 см "бицепси". Тези хора никога не успяват да изчистят добре и винаги са в период на качване.
Разбира се, другата крайност са 60 кг "плочкаджии", които не могат да качат грам мускул, защото ги е страх да не "замажат" пресата и затова правят изтощителни кардио сесии, тренировки с по 20 серии за бицепс и се хранят като 10 годишни момиченца, страдащи от анорексия.
Разбира се, много хора, повечето с приличен стаж и опит, успяват да изчистят след "масиращия" период, макар и с цената на драстични диети, много кардио, добавки, загуба на трудно направените мускули и т.н.
Само за да замажат зимата пак.
Колкото повече мазнини качите, толкова повече време ще трябва да ги чистите и толкова по-голяма е вероятността да загубите мускули през това време. Затова стратегията "маса на всяка цена", пък после ще чистим не е най-удачната за натурално трениращите.
По-добрия вариант е да се качва максимално чисто и да държите нисък процент подкожни мазнини целогодишно. Така няма да имате нужда да чистите повече от 2-5 кг, за да влезете в супер форма, съответно няма да се налага да правите драстични диети и да губите мускули. Някой може би ще възрази, че е трудно или невъзможно да се качва "чисто" и ако се "отпуснем", дори да качим повече мазнини, това ще е придружено и с повече мускули. Да, дори да е така, но и ще трябва да чистите повече мазнини накрая, т.е., по-дълги и драстични диети, и има голяма вероятност тези мускули в повече, които сте направили да ги загубите, докато чистите.
И като краен резултат, може да завършите с по-малко мускули, от колкото при "чистото" качване. Освен това е по-добре целогодишно да сте във форма, отколкото като ви накарат да покажете преса, да се оправдавате, че сте в "период за маса" :)
И в крайна сметка, как да постъпим?
Мазнини се правят лесно, мускули по-трудно. Когато искате да качите мускули, не гледайте само стрелката на кантара. Огледалото е по-точен ориентир. Както и покачването на силовите ви постижения. Ако теглото ви нараства, талията също, а силата стои на място - може би трябва да се замислите какво точно качвате?
Това е добър ориентир и при чистене - ако силата ви се запазва (или увеличава), а талията намалява и плочките изпъкват - значи сте на прав път.
Като цяло, за мъжете е добре да се държат под 12% мазнини, независимо от периода и сезона, ако целта е добър външен вид. Т.е., една доста успешна стратегия е да тренирате с повишен калориен баланс, докато качвате мускули, и като стигнете 12% мазнини (като почнат да изчезват плочките), да направите кратък курс за изчистване, така че да паднете примерно под 10% и после на ново.
Това гарантира повече мускули и по-малко мазнини в дългосрочен план, и разбира се, по-добро здраве и външен вид.
В крайна сметка всеки сам си решава.
Възможно е да сте релефни, силни и големи едновременно, стига да го искате и да положите малко усилия.
Как да го направим?
Първо, тренирайте с щанги, и при това тежко. Като тежко не значи да сложите тежест, която не може да помръднете и да викате приятелите на помощ. Тежко е всичко над 70% от макса. Използвате задължително базови упражнения, ангажиращи максимално количество мускули. Използвайте повторения, строящи както мускули, така и сила. Вариантите на клека и тягата са задължителни, няма други упражнения, които да ангажират толкова мускули наведнъж и да имат такъв ефект върху метаболизма и хормоналната система. Използвайте максимално прости програми. Нямате нужда от 5 упаржнения за гърди, още повече ако сте с 5 месеца стаж.
Сплитове с по една мускулна група дневно са подходящи, ако сте с 10 години стаж и тренирате основно за външен вид. Ако не, ориентирайте се към по-прости сплитове, като "горна-долна" част, "бутане-дърпане" или някой троен сплит от типа "гърди-бицепс", "гръб-трицепс", "рамо-крака". Тренировката за цялото тяло също е перфектна за начинаещи с до половин-една година стаж, както и за хорас малко свободно време, които не могат да си позволят сложни сплитове. 3 до 4 тренировки в седмицата стигат, макар че някои ще се чувстват добре и с 5-6 по-кратки. При всички случаи, нека една тренировка да е максимум около 60 минути. Даже става и с 2 тренировки, ако сте супер заети, и как да тренирате в такъв случай съм писал в другите статии.
Разбира се, за да сте релефни, мускулести и силни, храната играе огромна (да не кажа основна) роля. Яжте качествена храна, минимално преработена, максимално естествена.
Бих казал - ограничете въглехидратите, но това зависи от типа ви и структурата ви. Ако сте под 10% мазнини, може да ядете повече въглехидрати, ако сте по-мазен - намалете ги до под 20% от менюто и наблегнете на мазнините и протеина.
Подходящи храни - месо (чисто, т.е., без колбаси и кренвирши), яйца, приготвени със масло, сметана. Зеленчук, ако ви се яде.
Млечни продукти в определени количества, стига да не ви пречат. това си установявате опитно. Някоя и друга ядка. С една дума, типична ВМНВД хранене. Повечето хора прекаляват с въглехидратите, в стремежа си да качват и затова омазняват яко.
Ако сте ектоморф, с отлична инсулинова чувствителност и трудно качвате - яжте повечко въглехидрати, но по възможност от естествени източници. Дори на ВВД, не ограничавайте мазнините до минимум, имате нужда от тях.
Относно кардиото - ако ви се тича или тренирате за издръжливост или някакъв такъв спорт - тогава да. Иначе, за препоръчване е ВИТ кардио (интервалното).
Ако не, намалете дългите и изтощителни кардио сесии или най-добре ги спрете изобщо. 3-4 силови тренировки седмично стигат и без да се мъчите с кардио.
Значи, целта е да увеличим мускулната маса, от там метаболизма. Самите тренировки с тежести не горят директно толкова мазнини или калории, колкото аеробиката, но ефекта им трае дни след тренировка. Плюс това, силовите тренировки увеличават собственото производство на хормони, докато дългото монотонно кардио увеличава кортизола.
за да сме релефни, основното е да имаме добър контрол над инсулина. Или по-добра инсулинова чувствителност, което значи, че тялото ви ще е по-склонно да отлага въглехидратите в мускулите, вместо като мазнини. Колкото повече мускули имате и по-малко мазнини, толкова е по-добра инсулиновата чувствителност. Съответно, като сте по-чисти, можете да ядете повече въглехидрати. И обратното. Разбира се, колко въглехидрати може да ядете, без да омазнявате зависи също и от типа на тренировките ви и структурата на тялото.
Накратко, за да сме релефни, големи и силни - тежкии интензивни тренировки, минимум монотонно кардио, контрол над инсулина.
Защо тогава много хора не могат да са едновременно силни, релефни и обемни?
Някои от основните грешки са:
- НВД без мазнини и малко въглехидрати, избягване на наситените мазнини, както и прекалено голям култ към въглехидратите. За някои хора храненето с много въглехидрати е супер, но не за всички.
- много нискоинтензивно и продължително кардио, което вдига кортизола, и прави тялото ефективна машина за складиране на мазнини (а не за горене).
- слаби тренировки в залата, разчитайки на кардиото. С много кардио се качват трудно мускули, и даже се губят такива. А от там се забавя метаболизма.
- робуване на мита, че с малко повторения се качва маса, а с много се прави релеф, т.е., разделят се тренировките на такива "за маса" и такива "за релеф".
- периоди на "качване" и "чистене", подражавайки на билдерите. Обичайно зимата и есента се "качва" яко, а пролетта идва ред на чистене на мазното, за летния сезон. За нормалните хора това е безсмислено. Прекомерното качване на мазнини е неоправдано, тъпкането с всякакви боклуци, докато се опитваме да качим мускули - също. Повечето хора ходим в залата, за да изглеждаме и се чувстваме добре, а не 9 месеца в годината да крием шкембето си и едва преди плажния сезон да поизчистим набързо, за да покажем мускули. Всъщност, повечето хора не стигат до там, че да изчистят достатъчно за приличен релеф - чистенето на трупаните с години мазнини е трудоемко занимание. За съжаление, често срещани картинки в залата са билдери от по 100-130 кила с по 20-40% мазнини, които с гордост показват 45-50 см "бицепси". Тези хора никога не успяват да изчистят добре и винаги са в период на качване.
Разбира се, другата крайност са 60 кг "плочкаджии", които не могат да качат грам мускул, защото ги е страх да не "замажат" пресата и затова правят изтощителни кардио сесии, тренировки с по 20 серии за бицепс и се хранят като 10 годишни момиченца, страдащи от анорексия.
Разбира се, много хора, повечето с приличен стаж и опит, успяват да изчистят след "масиращия" период, макар и с цената на драстични диети, много кардио, добавки, загуба на трудно направените мускули и т.н.
Само за да замажат зимата пак.
Колкото повече мазнини качите, толкова повече време ще трябва да ги чистите и толкова по-голяма е вероятността да загубите мускули през това време. Затова стратегията "маса на всяка цена", пък после ще чистим не е най-удачната за натурално трениращите.
По-добрия вариант е да се качва максимално чисто и да държите нисък процент подкожни мазнини целогодишно. Така няма да имате нужда да чистите повече от 2-5 кг, за да влезете в супер форма, съответно няма да се налага да правите драстични диети и да губите мускули. Някой може би ще възрази, че е трудно или невъзможно да се качва "чисто" и ако се "отпуснем", дори да качим повече мазнини, това ще е придружено и с повече мускули. Да, дори да е така, но и ще трябва да чистите повече мазнини накрая, т.е., по-дълги и драстични диети, и има голяма вероятност тези мускули в повече, които сте направили да ги загубите, докато чистите.
И като краен резултат, може да завършите с по-малко мускули, от колкото при "чистото" качване. Освен това е по-добре целогодишно да сте във форма, отколкото като ви накарат да покажете преса, да се оправдавате, че сте в "период за маса" :)
И в крайна сметка, как да постъпим?
Мазнини се правят лесно, мускули по-трудно. Когато искате да качите мускули, не гледайте само стрелката на кантара. Огледалото е по-точен ориентир. Както и покачването на силовите ви постижения. Ако теглото ви нараства, талията също, а силата стои на място - може би трябва да се замислите какво точно качвате?
Това е добър ориентир и при чистене - ако силата ви се запазва (или увеличава), а талията намалява и плочките изпъкват - значи сте на прав път.
Като цяло, за мъжете е добре да се държат под 12% мазнини, независимо от периода и сезона, ако целта е добър външен вид. Т.е., една доста успешна стратегия е да тренирате с повишен калориен баланс, докато качвате мускули, и като стигнете 12% мазнини (като почнат да изчезват плочките), да направите кратък курс за изчистване, така че да паднете примерно под 10% и после на ново.
Това гарантира повече мускули и по-малко мазнини в дългосрочен план, и разбира се, по-добро здраве и външен вид.
В крайна сметка всеки сам си решава.
Възможно е да сте релефни, силни и големи едновременно, стига да го искате и да положите малко усилия.
Сряда, Март 18, 2009
Нова година - нови тренировки :)
Равносметката показва, че през 2008 не тренирах много серизоно, като цяло тренировките бяха много на заден план, в сравнение с 2007 и още повече с 2006-та. Плюс, че през изминалата година ядях всякакви боклуци в големи количества. Януари бях 80 кг с 43 см ръце и 83 см талия. Теглото ми през годината се колебаеше между 77 и 81 кг, като не съм следил изобщо храната, нито съм си поставял за цел да свалям или качвам. Сега съм пак 80-81 кг, ръката ми е 42, талията с 1-2 см повече.
Целите за тази година:
- Да стана около 6% мазнини, поне за малко
- Да дръпна най-накрая 200 кг тяга И като цяло да стана по-силен.
- Иска ми се да увелича малко обема на ръцете и на горната част на тялото, като приоритет са гръб, рамене и горни гърди. Крака ще тренирам основно за тонус и сила.
- Сегашното ми тегло едва ли ще се промени много през следващата година. По-скоро ще се опитам да запазя сегашните си 80 кг, но да са по-функционални и изчистени, т.е. по-малко мазнини, повече мускули и сила.
- Ще трябва да оправя и някои дисбаланси, затова ще имам и специфични коригиращи упражнения.
Смятам да тренирам поне 3 пъти седмично, като в краен случай ще тренирам и в къщи без тежести.
Смятам да ползвам и някои добавки, като креатин и рибено масло.
След известни експерименти от началото на годината, за момента си оформих следната тренировъчна програма:
Събота - гръб, гърди - най-тежката (обемна) тренировка, не случайно я слагам в почивен ден. Отнема 60-70 мин.
Неделя - клек и квадрицепс, прасци, може и преса (клек с щанга на гърба, 5-7 серии поне, тежко, за сила, плюс още нещо за квадрицепс с повече повторения и 3 серии (напад или преден клек)) - 50 мин.
Вторник - ръце - трицепс и бицепс, но с комплексни упражнения, като кофи, лежанка с тесен хват, набиране с тесен подхват и след това изолация (сгъване и разгъване). Ако не съм успял в неделя да клякам, може тука 3-4 серии клек, също така прасци или преса. Предвиждам около 35-40 минути ръце (по 12-14 серии за бицепс и трицепс), или като цяло не повече от 50-60 мин тренировка.
Четвъртък: Рамене - военна или push преса - 5-7 серии с тежко, плюс още 2-3 упражнения (разтваряне, преси с дъмбели, машина, вертолет и т.н.). Конвенционална тяга (5-7 серии), евентуално сумо някоя серия, сгъване или хиперекстензии, евентуално преса (50-60 мин.)
Обмислям варианта да сменя местата на клека и тягата, но ще видим кое ще е по-удачно. Срядата също може да е ден за тренировки, ако нещо не успея в посочените дни, както и понеделника, зависи как ще са ми другите ангажименти. Ако някой път не успея да подържам този ритъм, ще пропускам или клека или тренировката за ръце.
Разделянето по групи е условно, както виждате. Ще тренирам директно само веднъж седмично всеки мускул, но с голям обем. На практика обаче всеки ще работи поне 2 пъти.
Постарах се да разделя така нещата, че да не си пречат взаимно, всичко да се тренира когато съм максимално свеж.
На хартия всичко е перфектно, ще видим как ще проработи на практика :)
Целите за тази година:
- Да стана около 6% мазнини, поне за малко
- Да дръпна най-накрая 200 кг тяга И като цяло да стана по-силен.
- Иска ми се да увелича малко обема на ръцете и на горната част на тялото, като приоритет са гръб, рамене и горни гърди. Крака ще тренирам основно за тонус и сила.
- Сегашното ми тегло едва ли ще се промени много през следващата година. По-скоро ще се опитам да запазя сегашните си 80 кг, но да са по-функционални и изчистени, т.е. по-малко мазнини, повече мускули и сила.
- Ще трябва да оправя и някои дисбаланси, затова ще имам и специфични коригиращи упражнения.
Смятам да тренирам поне 3 пъти седмично, като в краен случай ще тренирам и в къщи без тежести.
Смятам да ползвам и някои добавки, като креатин и рибено масло.
След известни експерименти от началото на годината, за момента си оформих следната тренировъчна програма:
Събота - гръб, гърди - най-тежката (обемна) тренировка, не случайно я слагам в почивен ден. Отнема 60-70 мин.
Неделя - клек и квадрицепс, прасци, може и преса (клек с щанга на гърба, 5-7 серии поне, тежко, за сила, плюс още нещо за квадрицепс с повече повторения и 3 серии (напад или преден клек)) - 50 мин.
Вторник - ръце - трицепс и бицепс, но с комплексни упражнения, като кофи, лежанка с тесен хват, набиране с тесен подхват и след това изолация (сгъване и разгъване). Ако не съм успял в неделя да клякам, може тука 3-4 серии клек, също така прасци или преса. Предвиждам около 35-40 минути ръце (по 12-14 серии за бицепс и трицепс), или като цяло не повече от 50-60 мин тренировка.
Четвъртък: Рамене - военна или push преса - 5-7 серии с тежко, плюс още 2-3 упражнения (разтваряне, преси с дъмбели, машина, вертолет и т.н.). Конвенционална тяга (5-7 серии), евентуално сумо някоя серия, сгъване или хиперекстензии, евентуално преса (50-60 мин.)
Обмислям варианта да сменя местата на клека и тягата, но ще видим кое ще е по-удачно. Срядата също може да е ден за тренировки, ако нещо не успея в посочените дни, както и понеделника, зависи как ще са ми другите ангажименти. Ако някой път не успея да подържам този ритъм, ще пропускам или клека или тренировката за ръце.
Разделянето по групи е условно, както виждате. Ще тренирам директно само веднъж седмично всеки мускул, но с голям обем. На практика обаче всеки ще работи поне 2 пъти.
Постарах се да разделя така нещата, че да не си пречат взаимно, всичко да се тренира когато съм максимално свеж.
На хартия всичко е перфектно, ще видим как ще проработи на практика :)
Абонамент за:
Публикации (Atom)
