Да сте виждали бюксьор още на първата си тренировка да го изправят срещу световен шампион? Или на начинаещ трибоец да му натоварят 200 кг на тягата? Или човек, искащ да се научи да плува, да го пуснат директно в олимпийски басейн? Какъв би бил резултата може сами да си представите. Но във фитнес залите постоянно виждам хора, стъпващи за пръв път там, да се опитват да тренират по програмите на професионални атлети и културисти.
Да не се лъжем – повечето хора влизат във фитнеса с намерението да „направят тяло“ и да изглеждат добре. Било то да свалят излишни кила, да качат мускулна маса или да развият определени качества. Има и такива, които искат да станат по-силни, или пък да се подготвят физически за някой спорт или БИ, но те са изключение. Някои директно се захващат с трибой или щанги, но те са още по-голямо изключение. Също така, много рядко някой почва да тренира с намерението да става състезател по културизъм. Защо тогава всички се хвърлят да тренират по програмите на професионалните състезатели по бодибилдинг?
Дори да приемем (с известни уговорки), че бодибилдинга с годините се е наложил като най-ефективната методика за изграждане на тялото, пак не става ясно защо хората, които искат просто да са здрави, или да качат малко сила, да свалят мазнини или да се подготвят за даден вид спорт, почват да тренират по бодибилдинг методики и то такива, подходящи за състезателите на Олимпия.
И така, направо на въпроса – искате да започнете да тренирате, и се чудите как?
Независимо от целта ви, началото е лесно. Трябва да минете един подготвителен курс с който да изградите основата на по-нататъшното ви физическо развитие. Карайте стъпка по стъпка и не се опитвайте да прескачате стъпала.
Какво включва общия курс? Елементарно – няколко основни, базови упражнения. Той дава основата, върху която по-нататък да се строят по-специализирани програми. Целта на курса е заучаване на техниката на упражненията, изграждане на правилни навици при тренировката, увеличаване на силата и силовата издръжливост, т.е., придобиване на известна тренираност, с която да поставите началото на физическото си развитие.
Един от проблемите на хората е, че много бързат. Първите 2-3 месеца са за изработване и изучаване на правилната техника на упражненията, създаване на нервномускулна връзка, изработване на координация. През това време трябва да се научите как работят мускулите, да се запознаете с техниката на основните упражнения и да почнете да ги усещате като изпълнение, как и къде пада основното натоварване и къде вторичното, кои мускули участват като стабилизатори и т.н. Трябва да научите основните движения на човешкото тяло и кои мускули участват в тях. да се научите да контролирате основните си мускулни групи - да ги съкращавате със и без утежнение. Това не значи, че през тези първи месеци не може да се качат мускули или да се свалят мазнини, но нека това не ви е основната цел. то ще се получи между другото, ако спазвате програмата.
Аз препоръчвам една и съща програма, разбира се, с известни модификации според структурата и особеностите на всеки човек.
Разбира се, за целта трябва да направите трезва оценка на себе си и способностите си. Имате ли травми, дисбаланси, каква е мобилността ви, изпитвате ли болка при определени движения. Какво е физическото ви състояние, в каква форма сте, имате ли предишен стаж и опит в някакъв спорт или с физически упражнения. След като оцените тези неща, сами или с помощта на инструктор, може да започнете програмата, като подберете упражнения, подходящи за вас. Харесайте си 10-15 от тях, нека всичките да са основни и да обхващат всичките мускули групи.
З първата програма си изберете 5 или 10 от тях, комбинирайте ги в 1 или 2 тренировки и започвайте. Вижте техниката на клипчета, прочетете внимателно описанието им, ако имате опитен инструктор под ръка, нека да ви покаже и научи как се правят. началните тренировки са само с лоста, плюс евентуално 1-2 диска от по 2-5 кг.
Избягвайте всякакви откази! Ако се налага някой да ви пази на лежанката, значи тежестта ви е много. Ако трябва някой да ви подава дъмбелите, значи са ви тежки. Ако се налага някой да ви подава щангата от стойките – значи тази тежест не е за вас. Разбира се, може да имате партньор, който да ви пази, ако случайно не си прецените възможностите, но това не значи той да ви помага всяко повторение и серия.
След като схванете техниката на тези основни упражнения, може да добавяте по 2.5 кг на тренировка при най-тежките серии. Примерно, след 2-3 седмици правите лежанка с 20,30,40,50,50 кг по 3 повторения. Следващия път сложете 52,5 на последните серии. И пробвайте да добавяте тежест на всяка тренировка. Другия вариант е да направите повече повторения с 50 кг., т.е., вместо три, да се стремите към 5. Не на всяка цена разбира се, както казах, отказите се избягват, нарушенията на техниката също. Ако усетите, че петото повторения няма да е технически перфектно – спрете на четвъртото. Никакви повторения с помощ! Докосне ли се някой друг до щангата, освен вас, повторението не се брои и не, не сте го вдигнали вие. Оставете егото си настрани и тренирайте правилно и продуктивно.
Ето ви и примерни тренировки за начало:
Тренировка едно.
А. Набиране на лост или скрипец до гърдите
Б. Раменна преса по избор (с щанга или дъмбели, от стоеж или седеж - варианти има много)
В. Мъртва тяга (класическа, сумо или румънска – според структурата на тялото и целите)
Тренировка две.
А. Гребане с щанга, дъмбел или на скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена) или кофички
В. Клек с щанга (или преден клек)
Упражненията са подредени произволно, може да почнете с най-тежките – клека и тягата, но повечето начинаещи искат да развиват повече горната част, така че съм се съобразил с това. Двете тренировки се редуват през 1-2 дни. Упражненията са малко, което ви позволява да се концентрирате на тях и да правите повечко серии, т.е., минимум 4-5, като покачванете тежестите от серия в серия или поне в първите 2-3, сокато стигнете максималната работна тежест за конкретната тренировка.
Правете малко повторения, с цел да запазите перфектната техника. Примерно, ако може да направите 8 повторения с 40 кг, правите само 5 или 6, в 2-3 серии. Избягвайте отказа и оставяйте поне 2 повторения в запас. Това е само първите месеци разбира се. Не се тревожете, с покачване на тежестите и нарастване на силата ви, сериите ще стават все по-трудни. Тази програма изглежда доста бедна и простя, но тя лесно може да се разнообрази чрез замяна на упражненията с техни варианти, а тъй като упражненията са малко, дори начинаещите може да добавят още няколко серии допълнителни упражнения по избор.
Ако искате, може да обедините двете тренировки в една (т.е., стават общо 5-6 упражнения) и тя да се прави всеки път, но с по-малко серии на упражнение. И двата варианта си имат предимства и недостатъци. В първия случай ще можете да се концентрирате само върху 2-3 упражнения в тренировка, но с повече серии, а във втория, същите тези упражнения ще ги правите с по-малко серии, но по-често.
Примерно:
А. Набиране или скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена)
В. Гребане по избор (добре е да научите гребането с щанга)
Г. Раменни преси с дъмбели или щанга
Д. Мъртва тяга или клек
Е. Напади или сумо тяга
Също може да размествате упражненията или да ги заменяте с подобни, но гледайте да редувате бутане с дърпане и горна с долна част. Разбира се, замяната трябва да е равностойна. Лежанката се заменя от преси с дъмбели или кофички, но не и от флайс или пек-дек. Клека се сменя от преден клек, или напади, в краен случай лег-преса, но не и от бедрени разгъвания. И т.н.
От начало започвате или с големите групи или с най-тежките упражнения, като клек, тяга, гръб, крака, гърди и т.н. След няколко месеца може да започвате с това, което искате да развиете на първо място. Или пък една тренировка може да почвате с гръб, следващата с гърди, третата с крака. Като напреднете малко, примерно след половин година, може да редувате серии от срещуположните групи, например серия набиране, минута почивка, серия лежанка и т.н. Тази техника си има предимства, които няма да описвам сега.
Като цяло, вариантите на тази проста система са толкова много, че можете да тренирате с години по нея. Освен това, тя е подходяща за всеки, само трябва да се подберат подходящите варианти на упражненията, според индивида.
Сигурно виждате, че няма предвидени директни упражнения за ръце. Не, не съм ги забравил. Ръцете ще вземат своето от основните упражнения. Много лесно може да наблегнете на тях, като запазите структурата на програмата, но смените набиранията с надхват с такива с подхват, а вместо лег, правите лег с тесен хват или кофички.
Най-добре да почнете да тренирате директно ръцете с изолирани упражнения чак след първите 5-6 месеца редовни тренировки и след като покриете определени нормативи. Тренирайте по тази програма 2 или 3 пъти седмично. От повече няма нужда, тренирате цялото тяло наведнъж, с комплексни упражнения, така че натоварването е повече от достатъчно. Освен това, не превишавайте 4-6 упражнения в тренировка, и гледайте да не правите повече от 15-20 серии общо. След няколко месеца може да правите по 25, а в края на първата година евентуално по 30, но това е максимума на тази програма. След това, ако искате повече серии за група, ще ви трябва сплит.
Не съм сложил упражнения за преса, но е желателно да правите поне едно, може и 1-2 пъти седмично. Въпреки че пресата се натоварва прилично и в базовите като клек, тяга и военна преса, желателно е да вмъкнете и директно натоварване за нея. Подходящи упражнения като начало са планкове, обратни коремни преси, повдигане на краката от опора, молитва на скрипец.
Прасец не съм включил, ако имате желание да го развивате още в началото, или поради някаква причина се изискват силни прасци, добавете и 1 упражнение за него. Няколко серии накрая няма да ви преуморят.
Препоръчвам ви да карате така минимум 6 месеца, а най-добре година, преди да се насочите към по-специализирана програма.
През този период трябва да сте качили мускули, силата ви да е нарастнала средно два пъти и да сте свалили някое и друго излишно кило.
Вече трябва да можете да покривате определени нормативи. Примерно, да се набирате поне 10 пъти на лост с перфектна техника (хват по избор), да правите лежанка със собственото си тегло (желателно е в серии), раменните ви преси да са около 75% от лежанката, а на клека (с лост на раменете) и тягата (класическа или сумо) да правите поне 1.5 пъти теглото си.
С такива данни вече ще имате нужната физическа подготовка, за да продължите нататък с изграждането и усъвършенстването на тялото и развиването на физическите качества, които желаете.
