Две тренировки седмично за напреднали?

Често се случва да нямаме много време за тренировки. Като минете тинейджърските и студенските години, обикновено свободното ви време намалява, а задълженията и стреса се увеличават. Хванете си жена и нещата стават още по-зле :D Ако имате семейство, за което да се грижите и да отделяте време, много често се получава, че тренировките ви отиват някъде много на заден план. Много хора, които са тренирали като млади, по-късно в живота си са зарязали тренировките, поради горните причини.
Ако обаче имате желание да тренирате, ще го правите, без значение от обстоятелствата. Ако живота и времето ви притискат, и нямате време да сте 4 пъти седмично в залата, това не е причина да зарежете всичко. Две тренировки седмично ще свършат (почти) същата работа.
Като напреднали, вече имате изградена база, имате доста мускулна маса и сила, и не е задължително да тренирате 3 пъти седмично мускулна група, за максимален ефект. Всъщност, освен за начинаещите, ползата от повече от две тренировки седмично за мускулна група (движение) е спорна.
Обичайната схема за напреднали, е разделяне на тялото на две части, които се тренират по два пъти седмично, или общо 4 тренировки седмично. Ако обаче нямате време, може да сместите всичко в две тренировки. Тук важи правилото 80/20 - 80% от резултатите идват от 20% от времето и усилията. Да, 4 тренировки ще имат по-добър ефект, но не чак толкова, че да си струва допълнителните два дни в залата и времето, което ще отделите. Естествено, ще има някои ограничения и компромиси, които трябва да направите. Като напреднали, имате нужда от доста тежки и обемни тренировки, за да прогресирате. Ако имате само две тренировки, може да се окаже проблемно да вместите всичко в тях. Точно затова и са измислени разделните тренировки, за да може да вместите по-голям обем на седмична база. Но като нямаме време за тях, 2 тренировки за цялото тяло също ще свършат работа, макар и с някои компромиси.
За да държите обема в приемливи граници, ще се наложи да орежете някои мускулни групи (движения). Със сигурност имате слаби и силни страни, така че, работете повече върху слабите си страни и оставете силните в поддържащ режим, или дори спрете да ги тренирате за известно време. Като напреднал, и без това не можете да прогресирате на всичко по едно и също време. Тежките движения, като клек и тяга изискват много ресурси за възстановяване, а вие имате ограничени такива, с които да работите. Точно в подобни случаи (натоварено ежедневие, липса на време, стрес и т.н.) две тренировки седмично доста често вършат по-добра работа от 3 или 4.
След този увод, нека да видим как да изградим програмата, при само две тренировки седмично.
Първо, това ще са две тренировки за цялото тяло. т.е., ще съдържат поне едно бутащо и дърпащо, както и движение за долната част, или като минимум упражнение за горната и за долната част на тялото. пак да кажа, изберете си една или две мускулни групи или движения, върху които да работите и да прогресирате. Не се мъчете да правите от всичко по много.
Да приемем, че имате силна долна част (клякате със 180 кила без проблеми и дърпате над 200 тяга), но лежанката ви изостава (още не можете да бутнете 140 кила стриктно и с пауза). Тогава наблягайте на лежанката (бутащите като цяло), а клека и тягата само ги поддържайте.

Примерна схема:
Избираме си лежанката като упражнение, на което ще прогресираме, както и военната преса, тъй като силната военна преса дърпа и лежанката.

Тренировка едно:
1. Лежанка - тройки и/или единици до дневния максимум
Тук целта ни е да стигнем до максималната тежест, която можем да бутнем в едно повторение, или т.нар. дневен, тренировъчен максимум. Ако искате да сте силни и да бутате много, то трябва да работите с максимални тежести. Това е т.нар. метод на максималните усилия. Почнете с тройки с 40-60 кг., добавяйте по 20-10-5 кг. всяка серия, и завършете с максимално тежка единица, която можете да бутнете за деня. След това може да свалите 10-15 кг и да направите още няколко тройки или единици, за да понатрупате допълнително качествени повторения. Общо ще се съберат поне 8-10 серии.

Тренировка две:
1. Военна преса - прогресивно тежки тройки, до максималната такава, плюс 1-2 разтоварващи след това.

Правете комфортни тройки, като се концентрирате върху стриктното и скоростно изпълнение. След максимално тежката тройка, свалете десетина процента и направете максималния брой повторения. Общо гледайте да се съберат поне 6-8 прогресивно тежки тройки.

Този обем като цяло е достатъчен, за да прогресирате. Ако имате нужда от още обем за конкретните мускулни групи, добавете няколко серии с по 8-12 повторения от по-леки, спомагателни упражнения, като кофички, преси с дъмбели, странични разтваряния и т.н.
След като сме тренирали изоставащите мускулни групи, време е да обърнем внимание на останалата част от тялото. За да покрием горната част ни трябва дърпащо движение. Аз винаги препоръчва набиранията като основно дърпащо. Гребането от пода също е необходимо, особено ако не правите достатъчно обем на тягата. Като напреднали, дърпащи големи тежести на тягата, големия обем не е препоръчителен. Затова, при тягата ще се придържаме към няколко прогресивни единици или тройки, а ще трупаме обем чрез гребанията, набиранията и клека, които развиват участващите в тягата мускулни групи.

Съкратената програма минимум би било нещо такова.

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Гребане от пода или набиране на лост - 5 х 5-8

Малко по-балансирания вариант:

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе
3. Набиране на лост - същата схема като военната преса

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Клек с щанга - 5 х 5, пирамида.
3. Гребане от пода (препоръчително) или набиране на лост - 5 х 5-8, с увеличаване на тежестите в първите 2-3 серии.

Както виждате, тези две тренировки покриват абсолютно всеки мускул в тялото и се допълват взаимно.
Разбира се, това е само пример. Ако искате да наблягате на клека - клякайте два пъти седмично, и в тренировка едно сменете тягата с клека, по същата схема. Ако искате да наблегнете на набиранията - набирайте са два пъти седмично. Ако тягата ви е слаба, в тренировка две сменете гребанията с някакъв вариант на тягата (сумо, дефицитна, трап-бар).
Ако пък лежанката ви е силна, и имате нужда от повече работа върху гърба и краката, то правете два пъти седмично клек, по описаната схема (веднъж до тренировъчен макс и веднъж обемно), като първо и основно упражнение, след което правете набирания по същата схема в тренировка едно и две, плюс тяга или гребане с тренировка две.
За финал добавете военна преса в едната и лежанка (или полулег, кофички) в другата тренировка.
Вариантите са много, и като напреднали можете сами да си модифицирате схемата, според вашите нужди. Идеята е да имаме една тежка тренировка с близки до максималните тежести, в която работим за максимална сила, и една по-обемна тренировка, за да развиваме мускули.
Тъй като тренирате само два пъти седмично, възстановяването няма да е проблем и едва ли ще имате нужда от разтоварващи тренировки. Също така, не бива да ви притеснява, ако прекарвате по 90+ минути в залата. 2-3 тежки, базови упражнения с по 3 мин. между тежките серии, може спокойно да ви отнемат един час. Ако имате време и останали ресурси, можете да добавите 2-3 допълнителни упражнения, в серии по 8-10 повторения, които да допълнят основните или да работят върху изоставащите мускулни групи.

Примерна програма максимум (балансирана):

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга по описаната схема
3. Набиране, 6-8 х 3
4. Раменни преси с дъмбели - 2-3 х 8-12
5. Фейспул - 2-3 х 8-12
6. Клек с тежести на колана - 2-3 х 8-12

Тренировка две:
1. Военна преса по схемата
2. Клек с щанга - 5 х 5 в пирамида
3. Гребане от пода - 5 х 6-8, пирамида
4. Кофички или полулег - 4 х 8, първите две с по-леко
5. Набиране на халки собствено тегло - 2-3 х макс
6. Хип тръст или хиперразгъване - 2-3 х 8-12

Това са доста обемни тренировки и могат да отнемат към 90 минути или повече. За да пестите време, може да редувате серия бутащи и серия дърпащи.
Понеже тренирате само два пъти седмично, е желателно в почивните дни да имате повече движение, и евентуално да допълните тренировките в залата с някакви упражнения в къщи или на вън, на лостовете. Повече ходене, тичане. ОФП или т.нар. GGP, включващо примерно лицеви, набирания, клекове, скачане на въже, напади и т.н., в кръгове. Може да си монтирате лост в къщи, да си купите ластици или дъмбели, и да правите спомагателните упражнения, както и упражнения за пресата в почивните дни. Стречинг, самомасажи и т.н. също може да правите през почивните дни. 15 мин., 1-2 пъти седмично ще са ви достатъчни. Не е фатално, ако не ги правите, но със сигурност ще са полезно допълнение към тренировките в залата.
Ами това е засега, надявам се, че ще ви е полезно.

Тренировъчна програма за напреднали, за цялото тяло (Full Body)

Доста хора нямат време да ходят по 4 пъти в залата, за да тренират по сплит от сорта на горна-долна част, или дърпащи-бутащи (това са единствените двата сплита, които има смисъл да се правят). 

За тях препоръчвам следната схема за напреднали, при която се тренира цялото тяло в една тренировка, но не се прави една и съща тренировка всеки път. Редуват се няколко основни упражнения за всяка група, на принципа тежко-средно-леко. 

Пример, за любимата ми лежанка. Веднъж правите тежка лежанка (тройки, единици), в следващата тренировка правите кофички с тежест във висок брой повторения (6-8-10), на третата - наклонена лежанка в 3-5 повторения. Тренировка едно е тежка, понеже при вдигането от лег може да се ползват най-големи тежести и е най-стресиращо, и освен това го тренирате до моментния макс. Тренировка две е лека, позволяваща на нервната система да си почине от тежката тренировка, но даваща достатъчен стимул за хипертрофия, и рестартираща протеиновия синтез, който продължава максимум 48 часа след тренировка, без значение колко тежка и обемна е тя. Тренировка три е средна, понеже полулега ангажира по-малко мускулна маса от лежанката и съответно не позволява да се ползва толкова голяма тежест. Тоест, дори да тренираме пак с тежки тройки (или дори единици), то стреса върху тялото и раменния пояс ще е доста по-малък, от колкото при лежанката. Подобна схема се ползва и при останалите групи (движения). 

Ето я и самата схема:

Тренировка едно:

1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1 (пирамида до тренировъчния макс, плюс няколко разтоварващи) 

2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8-10 х 3 

3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката)  

Тренировка две:

1. Военна преса - 8-10 х 3-1 

2. Набиране на халки - 4 х 8 

3. Трап-бар тяга - 6-8 х 3 

Тренировка три:

1. Набиране подхват - 8-10 х 3-1 

2. Наклонена лежанка - 8-10 х 3 

3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 

Това са основните упражнения в програмата. Ако имате ресурси и време, може да добавите по още 1-2 спомагателни във всяка тренировка, които да допълнят основните, или да добавите допълнителна работа за слабите ви мускулни групи (като напреднал, със сигурност имате такива). 

Описаните протоколи са примерни, като напреднал би трябвало да знаете как се прогресира. Препоръчвам ви все пак работа с висока интензивност (над 90%), и приличен обем. Напълно нормално е примерно да правите по 8-10 серии по 3-1 повторения на някои (или на всички) упражнения. Разбира се, не говорим за реални максимуми, но примерно няколко сингъла с 90% са напълно нормални. Или тройки в пирамида до макса, последвани от няколко разтоварващи серии. Вече сте напреднал, и стандартните 5-6 повторения в 3-4 работни серии, не ви вършат работа. Ако имате нужда от допълнителен обем, за това са спомагателните упражнения. Тях може да ги правите в 3-5 серии по 5-10 повторения. 

Малко обяснения за самата схема. 

Във всяка тренировка имате едно бутащо, едно дърпащо и едно упражнение за долна част, което значи, че всяка тренировка е практически тренировка за цялото тяло. За дърпащо съм избрал набирането като основно и в трите тренировки, понеже е по-щадящо за нервната система, а и защото на мен лично ми е слабо и наблягам на него. Може да се замести с гребане от пода. То е отлично спомагателно към тягата, така че ако имате нужда от него, правете го вместо набирането в тренировка две. 

В тренировка едно, лежанката натоварва гърдите, раменете и трицепса, набирането цялата горна част на гърба и бицепсите, клека цялата долна част на тялото и ядрото. Ако смятате, че има нещо, което може би не получава достатъчен стимул, просто го добавете във спомагателните упражнения. 

Тренировка две - военната преса натоварва тежко раменете, и по-леко гърдите (горната им част). Трап-бар тягата тренира гърба (мускулите, които евентуално не получават достатъчно стимулация от набирането). Не съм сложил класическа тяга, за да дам допълнително работа върху квадрицепсите, но може да правите и класическа (или сумо) тяга, ако искате. Вече сте напреднали и трябва да знаете от какво имате нужда. Набирането е леко, в противовес с по-тежкото от тренировка едно. Ако в тренировка едно правите примерно 8-10 серии по 1-3 повторения, то тук може да правите 3-4 серии по 8-10 повторения, като в първите серии си оставяте поне две повторения в запас. Халките са по-щадящи за лактите и раменете, което ви позволява да натрупате приличен тренировъчен обем, без да се претоварвате, и позволяват активна почивка от сравнително тежката тренировка едно. Аналогично, в тренировка три, набирането с подхват е тежко (до 1 повторения) и позволява използването на най-голяма тежест. В тази тренировка, наклонената лежанка се прави пак с тежко, но в сравнение с тренировка едно, ще ползвате може би 10% по-малка тежест. Клека е тежък, без пауза, за разлика от тренировка едно, където заради паузата, ще ползвате може би 10% по-лека тежест. Отново в трите тренировки имате различно натоварване на долната част. В тренировка едно е леко, в тренировка две е тежко (тягата изисква много ресурси), в тренировка три е средно. 

Като спомагателни упражнения (ако имате нужда и ресурси), може да добавите такива, които допълват основните. Примерно, в тренировка едно, нямаме вертикално бутащо, нито хоризонтално дърпащо, нито някакъв вид тяга. Тоест, подходящи спомагателни в случая биха били нещо от сорта на раменни преси с дъмбели или с една ръка и гребане от пода (ако не сте го включили в тренировка две) или хоризонтално набиране (фейспул). Като спомагателно за долна част, може да правите добро утро или хиперекстензии, или пък румънска тяга. Важното е да е нещо, което позволява работа с по-висок брой повторения и не е толкова изтощаващо. Целта е да съберете достатъчно обем и да тренирате мускулите, които остават недотренирани от основните. Препоръчвам ви не повече от 3 спомагателни, в не повече от 3-5 работни серии всяко, с повторения между 5 и 10. Подходящи протоколи са 3х8, 4х6, 5х5, 4х8, 3х10 и т.н. 

Аналогично, в тренировка две може да включим кофички или лег с тесен хват с пауза, фейспул или задно рамо, някакво сгъване за бицепси (защото в тази тренировка се натоварват доста по-малко, от колкото в другите две), трицепси и т.н. 

В тренировка три може да включим гребане от пода, за да допълним тренировката за гръб и крака, плюс примерно преси с щанга зад врата, за да довършим раменете. 

Примерна програма, с допълващи упражнения: 

Тренировка едно: 

1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1

2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8-10 х 3 

3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката) 

4. Добро утро - 3х8 

5. Раменни преси с дъмбели, прав - 3х8 

Тренировка две:

1. Военна преса - 8-10 х 3-1 

2. Набиране на халки - 4 х 8 

3. Трап-бар тяга - 6-8 х 3 

4. Кофички на успоредка - 4х6-8 

5. Сгъване с прав лост - 4х8

6. Фейспул или хоризонтално набиране - 3х12 

Тренировка три:

1. Набиране подхват - 8-10 х 3-1 

2. Наклонена лежанка - 8-10 х 3 

3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 

4.Преси зад врата, прав - 5х5 (пирамида до максимална петица)

5. Гребане от пода - 5х5 (аналогично) 

Ако имате изоставащи групи или движения, просто променете спомагателните упражнения или увеличете обема на основните. Ако долната част ви изостава, започвайте тренировката с клекове и тяга и увеличете обема за тях, включително и чрез спомагателните. Ако искате повече работа върху гърдите, увеличете обема за тях, като намалите леко обема при набиранията и този за долна част. Като напреднали, работите с големи тежести и имате ограничени ресурси за въстановяване, така че не може да натискате всичко наведнъж. 

За пестене на време, вместо да почивате стандартните 3-5 мин. след тежка серия, може да комбинирате набиранията с лежанките и военната преса, като ги редувате, т.е., серия лег, серия набиране и т.н.

Клековете и тягата си ги правите самостоятелно. Гребането може да се редува с пресите зад врата, кофичките с трап-бара или фейспула и т.н.
Схемата е от три тренировки, но това не значи, че е задължително да тренирате 3 пъти седмично. Може да тренирате когато ви е удобно, и да не се притеснявате, ако пропуснете тренировка. Просто ги редувате, през 1-2 дни. Дори понякога и само 2 тренировки седмично ще са ви достатъчни. това са тежки тренировки, с приличен обем и интензивност, с продължителност около 90 мин., и понякога три такива тренировки седмично ще ви дойдат в повече. Тогава или ги разредете, докато се възстановите, или свалете малко тежестите и/или намалете обема (най-добре за сметка на спомагателните, като може и да ги изключите напълно). 

Ами това е за сега. Очаквайте редовно нови статии, ще се опитам да пиша поне 1-2 пъти седмично тука. Може да се абонирате за yotube канала ми, ако искате да ме гледате как вдигам или да получите ценни съвети. 

Поздрави и успех в тренировките! До скоро.