Как тренирам в момента.

Ето я и схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.

Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).

Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:

Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9

Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.

Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12

Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса

Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):

А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото

За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)

Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).

Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)

Параметри на тренировката.

Много хора се бъркат понятия като интензивност, плътност, обем и други подобни параметри, и затова реших да опиша набързо основните параметри на една тренировка.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.

Загряване, пирамиди и работни серии.

Загряване, пирамиди и работни серии.

Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.