вторник, ноември 12, 2019

Тренировъчна програма за напреднали, за цялото тяло (Full Body)


Доста хора нямат време да ходят по 4 пъти в залата, за да тренират по сплит от сорта на горна-долна част, или дърпащи-бутащи (това са единствените двата сплита, които има смисъл да се правят). 
За тях препоръчвам следната схема за напреднали, при която се тренира цялото тяло в една тренировка, но не се прави една и съща тренировка всеки път. Редуват се няколко основни упражнения за всяка група, на принципа тежко-средно-леко. 
Пример, за любимата ми лежанка. Веднъж правите тежка лежанка (тройки, единици), в следващата тренировка правите кофички с тежест във висок брой повторения (6-8-10), на третата - наклонена лежанка в 3-5 повторения. Тренировка едно е тежка, понеже при вдигането от лег може да се ползват най-големи тежести и е най-стресиращо, и освен това го тренирате до моментния макс. Тренировка две е лека, позволяваща на нервната система да си почине от тежката тренировка, но даваща достатъчен стимул за хипертрофия, и рестартираща протеиновия синтез, който продължава максимум 48 часа след тренировка, без значение колко тежка и обемна е тя. Тренировка три е средна, понеже полулега ангажира по-малко мускулна маса от лежанката и съответно не позволява да се ползва толкова голяма тежест. Тоест, дори да тренираме пак с тежки тройки (или дори единици), то стреса върху тялото и раменния пояс ще е доста по-малък, от колкото при лежанката. Подобна схема се ползва и при останалите групи (движения). 
Ето я и самата схема:

Тренировка едно:
1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1 (пирамида до тренировъчния макс, плюс няколко разтоварващи) 
3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката)  


Тренировка две:
1. Военна преса - 8-10 х 3-1 


Тренировка три:
3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 


Това са основните упражнения в програмата. Ако имате ресурси и време, може да добавите по още 1-2 спомагателни във всяка тренировка, които да допълнят основните, или да добавите допълнителна работа за слабите ви мускулни групи (като напреднал, със сигурност имате такива). 
Описаните протоколи са примерни, като напреднал би трябвало да знаете как се прогресира. Препоръчвам ви все пак работа с висока интензивност (над 90%), и приличен обем. Напълно нормално е примерно да правите по 8-10 серии по 3-1 повторения на някои (или на всички) упражнения. Разбира се, не говорим за реални максимуми, но примерно няколко сингъла с 90% са напълно нормални. Или тройки в пирамида до макса, последвани от няколко разтоварващи серии. Вече сте напреднал, и стандартните 5-6 повторения в 3-4 работни серии, не ви вършат работа. Ако имате нужда от допълнителен обем, за това са спомагателните упражнения. Тях може да ги правите в 3-5 серии по 5-10 повторения. 
Малко обяснения за самата схема. 
Във всяка тренировка имате едно бутащо, едно дърпащо и едно упражнение за долна част, което значи, че всяка тренировка е практически тренировка за цялото тяло. За дърпащо съм избрал набирането като основно и в трите тренировки, понеже е по-щадящо за нервната система, а и защото на мен лично ми е слабо и наблягам на него. Може да се замести с гребане от пода. То е отлично спомагателно към тягата, така че ако имате нужда от него, правете го вместо набирането в тренировка две. 
В тренировка едно, лежанката натоварва гърдите, раменете и трицепса, набирането цялата горна част на гърба и бицепсите, клека цялата долна част на тялото и ядрото. Ако смятате, че има нещо, което може би не получава достатъчен стимул, просто го добавете във спомагателните упражнения. 
Тренировка две - военната преса натоварва тежко раменете, и по-леко гърдите (горната им част). Трап-бар тягата тренира гърба (мускулите, които евентуално не получават достатъчно стимулация от набирането). Не съм сложил класическа тяга, за да дам допълнително работа върху квадрицепсите, но може да правите и класическа (или сумо) тяга, ако искате. Вече сте напреднали и трябва да знаете от какво имате нужда. Набирането е леко, в противовес с по-тежкото от тренировка едно. Ако в тренировка едно правите примерно 8-10 серии по 1-3 повторения, то тук може да правите 3-4 серии по 8-10 повторения, като в първите серии си оставяте поне две повторения в запас. Халките са по-щадящи за лактите и раменете, което ви позволява да натрупате приличен тренировъчен обем, без да се претоварвате, и позволяват активна почивка от сравнително тежката тренировка едно. Аналогично, в тренировка три, набирането с подхват е тежко (до 1 повторения) и позволява използването на най-голяма тежест. В тази тренировка, наклонената лежанка се прави пак с тежко, но в сравнение с тренировка едно, ще ползвате може би 10% по-малка тежест. Клека е тежък, без пауза, за разлика от тренировка едно, където заради паузата, ще ползвате може би 10% по-лека тежест. Отново в трите тренировки имате различно натоварване на долната част. В тренировка едно е леко, в тренировка две е тежко (тягата изисква много ресурси), в тренировка три е средно. 
Като спомагателни упражнения (ако имате нужда и ресурси), може да добавите такива, които допълват основните. Примерно, в тренировка едно, нямаме вертикално бутащо, нито хоризонтално дърпащо, нито някакъв вид тяга. Тоест, подходящи спомагателни в случая биха били нещо от сорта на раменни преси с дъмбели или с една ръка и гребане от пода (ако не сте го включили в тренировка две) или хоризонтално набиране (фейспул). Като спомагателно за долна част, може да правите добро утро или хиперекстензии, или пък румънска тяга. Важното е да е нещо, което позволява работа с по-висок брой повторения и не е толкова изтощаващо. Целта е да съберете достатъчно обем и да тренирате мускулите, които остават недотренирани от основните. Препоръчвам ви не повече от 3 спомагателни, в не повече от 3-5 работни серии всяко, с повторения между 5 и 10. Подходящи протоколи са 3х8, 4х6, 5х5, 4х8, 3х10 и т.н. 
Аналогично, в тренировка две може да включим кофички или лег с тесен хват с пауза, фейспул или задно рамо, някакво сгъване за бицепси (защото в тази тренировка се натоварват доста по-малко, от колкото в другите две), трицепси и т.н. 
В тренировка три може да включим гребане от пода, за да допълним тренировката за гръб и крака, плюс примерно преси с щанга зад врата, за да довършим раменете. 

Примерна програма, с допълващи упражнения: 

Тренировка едно: 
1. Вдигане на щанга от лег - 8-10 х 3-1
2. Набиране на успоредна ръкохватка - 8-10 х 3 
3. Клек с щанга с пауза - 7-8 х 3 (аналогично на лежанката) 
4. Добро утро - 3х8 
5. Раменни преси с дъмбели, прав - 3х8 

Тренировка две:
1. Военна преса - 8-10 х 3-1 
2. Набиране на халки - 4 х 8 
3. Трап-бар тяга - 6-8 х 3 
4. Кофички на успоредка - 4х6-8 
5. Сгъване с прав лост - 4х8

Тренировка три:
1. Набиране подхват - 8-10 х 3-1 
2. Наклонена лежанка - 8-10 х 3 
3. Клек с щанга - 8-10 х 3-1 
4.Преси зад врата, прав - 5х5 (пирамида до максимална петица)
5. Гребане от пода - 5х5 (аналогично) 

Ако имате изоставащи групи или движения, просто променете спомагателните упражнения или увеличете обема на основните. Ако долната част ви изостава, започвайте тренировката с клекове и тяга и увеличете обема за тях, включително и чрез спомагателните. Ако искате повече работа върху гърдите, увеличете обема за тях, като намалите леко обема при набиранията и този за долна част. Като напреднали, работите с големи тежести и имате ограничени ресурси за въстановяване, така че не може да натискате всичко наведнъж. 
За пестене на време, вместо да почивате стандартните 3-5 мин. след тежка серия, може да комбинирате набиранията с лежанките и военната преса, като ги редувате, т.е., серия лег, серия набиране и т.н.
Клековете и тягата си ги правите самостоятелно. Гребането може да се редува с пресите зад врата, кофичките с трап-бара или фейспула и т.н.
Схемата е от три тренировки, но това не значи, че е задължително да тренирате 3 пъти седмично. Може да тренирате когато ви е удобно, и да не се притеснявате, ако пропуснете тренировка. Просто ги редувате, през 1-2 дни. Дори понякога и само 2 тренировки седмично ще са ви достатъчни. това са тежки тренировки, с приличен обем и интензивност, с продължителност около 90 мин., и понякога три такива тренировки седмично ще ви дойдат в повече. Тогава или ги разредете, докато се възстановите, или свалете малко тежестите и/или намалете обема (най-добре за сметка на спомагателните, като може и да ги изключите напълно). 
Ами това е за сега. Очаквайте редовно нови статии, ще се опитам да пиша поне 1-2 пъти седмично тука. Може да се абонирате за yotube канала ми, ако искате да ме гледате как вдигам или да получите ценни съвети. 
Поздрави и успех в тренировките! До скоро. 

Няма коментари:

Публикуване на коментар

Елингтън Дардън - HIT фанатик. Лъжец и мошенник, или човек, страдащ от психическо разстройство?!

Тези дни попаднах на следната статия в T-nation. 17 паунда мускули за 14 тренировки. Ясно е, че подобни заглавия са кликбейт, но въпреки тов...