Две тренировки седмично за напреднали?

Често се случва да нямаме много време за тренировки. Като минете тинейджърските и студенските години, обикновено свободното ви време намалява, а задълженията и стреса се увеличават. Хванете си жена и нещата стават още по-зле :D Ако имате семейство, за което да се грижите и да отделяте време, много често се получава, че тренировките ви отиват някъде много на заден план. Много хора, които са тренирали като млади, по-късно в живота си са зарязали тренировките, поради горните причини.
Ако обаче имате желание да тренирате, ще го правите, без значение от обстоятелствата. Ако живота и времето ви притискат, и нямате време да сте 4 пъти седмично в залата, това не е причина да зарежете всичко. Две тренировки седмично ще свършат (почти) същата работа.
Като напреднали, вече имате изградена база, имате доста мускулна маса и сила, и не е задължително да тренирате 3 пъти седмично мускулна група, за максимален ефект. Всъщност, освен за начинаещите, ползата от повече от две тренировки седмично за мускулна група (движение) е спорна.
Обичайната схема за напреднали, е разделяне на тялото на две части, които се тренират по два пъти седмично, или общо 4 тренировки седмично. Ако обаче нямате време, може да сместите всичко в две тренировки. Тук важи правилото 80/20 - 80% от резултатите идват от 20% от времето и усилията. Да, 4 тренировки ще имат по-добър ефект, но не чак толкова, че да си струва допълнителните два дни в залата и времето, което ще отделите. Естествено, ще има някои ограничения и компромиси, които трябва да направите. Като напреднали, имате нужда от доста тежки и обемни тренировки, за да прогресирате. Ако имате само две тренировки, може да се окаже проблемно да вместите всичко в тях. Точно затова и са измислени разделните тренировки, за да може да вместите по-голям обем на седмична база. Но като нямаме време за тях, 2 тренировки за цялото тяло също ще свършат работа, макар и с някои компромиси.
За да държите обема в приемливи граници, ще се наложи да орежете някои мускулни групи (движения). Със сигурност имате слаби и силни страни, така че, работете повече върху слабите си страни и оставете силните в поддържащ режим, или дори спрете да ги тренирате за известно време. Като напреднал, и без това не можете да прогресирате на всичко по едно и също време. Тежките движения, като клек и тяга изискват много ресурси за възстановяване, а вие имате ограничени такива, с които да работите. Точно в подобни случаи (натоварено ежедневие, липса на време, стрес и т.н.) две тренировки седмично доста често вършат по-добра работа от 3 или 4.
След този увод, нека да видим как да изградим програмата, при само две тренировки седмично.
Първо, това ще са две тренировки за цялото тяло. т.е., ще съдържат поне едно бутащо и дърпащо, както и движение за долната част, или като минимум упражнение за горната и за долната част на тялото. пак да кажа, изберете си една или две мускулни групи или движения, върху които да работите и да прогресирате. Не се мъчете да правите от всичко по много.
Да приемем, че имате силна долна част (клякате със 180 кила без проблеми и дърпате над 200 тяга), но лежанката ви изостава (още не можете да бутнете 140 кила стриктно и с пауза). Тогава наблягайте на лежанката (бутащите като цяло), а клека и тягата само ги поддържайте.

Примерна схема:
Избираме си лежанката като упражнение, на което ще прогресираме, както и военната преса, тъй като силната военна преса дърпа и лежанката.

Тренировка едно:
1. Лежанка - тройки и/или единици до дневния максимум
Тук целта ни е да стигнем до максималната тежест, която можем да бутнем в едно повторение, или т.нар. дневен, тренировъчен максимум. Ако искате да сте силни и да бутате много, то трябва да работите с максимални тежести. Това е т.нар. метод на максималните усилия. Почнете с тройки с 40-60 кг., добавяйте по 20-10-5 кг. всяка серия, и завършете с максимално тежка единица, която можете да бутнете за деня. След това може да свалите 10-15 кг и да направите още няколко тройки или единици, за да понатрупате допълнително качествени повторения. Общо ще се съберат поне 8-10 серии.

Тренировка две:
1. Военна преса - прогресивно тежки тройки, до максималната такава, плюс 1-2 разтоварващи след това.

Правете комфортни тройки, като се концентрирате върху стриктното и скоростно изпълнение. След максимално тежката тройка, свалете десетина процента и направете максималния брой повторения. Общо гледайте да се съберат поне 6-8 прогресивно тежки тройки.

Този обем като цяло е достатъчен, за да прогресирате. Ако имате нужда от още обем за конкретните мускулни групи, добавете няколко серии с по 8-12 повторения от по-леки, спомагателни упражнения, като кофички, преси с дъмбели, странични разтваряния и т.н.
След като сме тренирали изоставащите мускулни групи, време е да обърнем внимание на останалата част от тялото. За да покрием горната част ни трябва дърпащо движение. Аз винаги препоръчва набиранията като основно дърпащо. Гребането от пода също е необходимо, особено ако не правите достатъчно обем на тягата. Като напреднали, дърпащи големи тежести на тягата, големия обем не е препоръчителен. Затова, при тягата ще се придържаме към няколко прогресивни единици или тройки, а ще трупаме обем чрез гребанията, набиранията и клека, които развиват участващите в тягата мускулни групи.

Съкратената програма минимум би било нещо такова.

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Гребане от пода или набиране на лост - 5 х 5-8

Малко по-балансирания вариант:

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга - същата схема като по-горе
3. Набиране на лост - същата схема като военната преса

Тренировка две:
1. Военна преса по описаната схема
2. Клек с щанга - 5 х 5, пирамида.
3. Гребане от пода (препоръчително) или набиране на лост - 5 х 5-8, с увеличаване на тежестите в първите 2-3 серии.

Както виждате, тези две тренировки покриват абсолютно всеки мускул в тялото и се допълват взаимно.
Разбира се, това е само пример. Ако искате да наблягате на клека - клякайте два пъти седмично, и в тренировка едно сменете тягата с клека, по същата схема. Ако искате да наблегнете на набиранията - набирайте са два пъти седмично. Ако тягата ви е слаба, в тренировка две сменете гребанията с някакъв вариант на тягата (сумо, дефицитна, трап-бар).
Ако пък лежанката ви е силна, и имате нужда от повече работа върху гърба и краката, то правете два пъти седмично клек, по описаната схема (веднъж до тренировъчен макс и веднъж обемно), като първо и основно упражнение, след което правете набирания по същата схема в тренировка едно и две, плюс тяга или гребане с тренировка две.
За финал добавете военна преса в едната и лежанка (или полулег, кофички) в другата тренировка.
Вариантите са много, и като напреднали можете сами да си модифицирате схемата, според вашите нужди. Идеята е да имаме една тежка тренировка с близки до максималните тежести, в която работим за максимална сила, и една по-обемна тренировка, за да развиваме мускули.
Тъй като тренирате само два пъти седмично, възстановяването няма да е проблем и едва ли ще имате нужда от разтоварващи тренировки. Също така, не бива да ви притеснява, ако прекарвате по 90+ минути в залата. 2-3 тежки, базови упражнения с по 3 мин. между тежките серии, може спокойно да ви отнемат един час. Ако имате време и останали ресурси, можете да добавите 2-3 допълнителни упражнения, в серии по 8-10 повторения, които да допълнят основните или да работят върху изоставащите мускулни групи.

Примерна програма максимум (балансирана):

Тренировка едно:
1. Лежанка по описаната схема
2. Тяга по описаната схема
3. Набиране, 6-8 х 3
4. Раменни преси с дъмбели - 2-3 х 8-12
5. Фейспул - 2-3 х 8-12
6. Клек с тежести на колана - 2-3 х 8-12

Тренировка две:
1. Военна преса по схемата
2. Клек с щанга - 5 х 5 в пирамида
3. Гребане от пода - 5 х 6-8, пирамида
4. Кофички или полулег - 4 х 8, първите две с по-леко
5. Набиране на халки собствено тегло - 2-3 х макс
6. Хип тръст или хиперразгъване - 2-3 х 8-12

Това са доста обемни тренировки и могат да отнемат към 90 минути или повече. За да пестите време, може да редувате серия бутащи и серия дърпащи.
Понеже тренирате само два пъти седмично, е желателно в почивните дни да имате повече движение, и евентуално да допълните тренировките в залата с някакви упражнения в къщи или на вън, на лостовете. Повече ходене, тичане. ОФП или т.нар. GGP, включващо примерно лицеви, набирания, клекове, скачане на въже, напади и т.н., в кръгове. Може да си монтирате лост в къщи, да си купите ластици или дъмбели, и да правите спомагателните упражнения, както и упражнения за пресата в почивните дни. Стречинг, самомасажи и т.н. също може да правите през почивните дни. 15 мин., 1-2 пъти седмично ще са ви достатъчни. Не е фатално, ако не ги правите, но със сигурност ще са полезно допълнение към тренировките в залата.
Ами това е засега, надявам се, че ще ви е полезно.