Секретни методики?

Има хора, които постоянно търсят идеалната тренировка, или някаква магическа програма, тайна или супер ефективна методика, което да ги направи здрави и силни и релефни (според целите). В тази статия ще споделя с вас някои "тайни", които съм открил през годините.
Ако някои от вас следят онлайн дневника ми, едва ли са схванали каква точно е схемата ми на трениране. Това е нормално, защото и аз не я знам - постоянно я настройвам и променям нещо. Няма тайни, няма някакви супер ефективни тренировки. Хората постигат отлични резултати както със схемите от класическия културизъм, с по 4-6 тренировки седмично, с по 8-12 упражнения и повечко серии, в стила на Арнолд Шварценегер, така и с тренировки с доста съкратен обем, 1-2 пъти седмично, в стила на HIT, или пък чисто силови тренировки с по 2-3 упражнения общо в 3х3-5. Хората тренират "грешно" и имат ефект. Други тренират "правилно" и нищо не постигат! Защото нещата не опират само до методика или тренировъчна програма. Поредната тренировъчната програма на поредния мистър Олимпия, или супер ефективната тренировка на някоя звезда, публикувани в списанията са чисто и просто маркетингови трикове.
Чел съм стотици програми, но никога не копирах нещо едно към едно, а го обмислях и променях според нуждите ми. Аз лично никога не съм се смятал за достатъчно напреднал в тренировките и съответно не съм тренирал по програми "за напреднали", а това е грешка, която правят над 90% от хората. Не можах да възприема и тренировките с по 1-2 мускулни групи дневно, защото за мен са сложни, изискват стриктно посещение в залата в точно определени дни и като цяло са ограничаващи до някаква степен. Разбира се, това не значи, че не са ефективни, и даже ако имах време и се занимавах професионално с бодибилдинг - това е идеалната програма и може би щях да тренирам точно така! Но за момента харесвам по - простите за реализиране тренировки, като разделяне на тялото на две части или тренировка на цялото тяло в една тренировка и трениране през ден - два. Това е просто за следване, не изисква фиксирани дни, не се обърква цялата програма, ако пропусна тренировка, не е задължително да ходя в залата, само защото така е по програма и т.н.
Ще напиша накратко нещата, които аз съм правил и правя и които намирам за ефективни.

Серии и повторения. Използваните протоколи са само инструмент, не е правило, изрязано на камък. Не се придържам и никога не съм следвал стриктно нещо от типа на 5х5 или някаква подобна комбинация от серии и повторения. На практика никога не съм правил много висок брой повторения. Още в началото разбрах, че мускули и сила се правят с 4-6-8, максимум до 10 повторения, и като цяло съм се придържал към този диапазон и в момента го правя. Разбира се, правил съм 10 - 12 повторения на раменни преси и дърпане зад врат, както и вертолет и разтваряния по 15, просто така съм го чувствал в момента.
В последно време следвам протоколи от типа 4-5 х 3 - 6 в базовите упражнения. Такъв режим на работа изисква 1 - 2 повторения запас в първата серия, а ако настъпи отказ, трябва да е в трета - четвърта серия. Многото серии изключват тренирането до отказ във всяка от тях. Ако се тренира до отказ, и целта е да се гони бройка повторения на дадена тежест, сериите са по - малко. Добър вариант в този случай е първа серия - 50% от работната (загрявка), втора серия - 75-80% от работната (подготвителна). Трета серия - работната тежест - максимално възможния брой повторения. Четвърта като трета, даже може да се добави леко тежест, естествено, повторенията падат, заради умората. Пета серия в общия случай е излишна, но ако се прави - намалява се значително тежестта и се правят повече повторения. Това разбира се не е подходящо за всички упражнения, но е работещ вариант. Например, с подобно изпълнение на кофички и преси с дъмбели, напреднах доста в тези упражнения.

Пирамида или постоянна тежест.
Практикувам и двете. Пирамидите през последните години при мен са само плоски - т.е., с еднакъв брой повторения, но покачване на тежестта. Тук може да се ползва 5х5, 6х6, 4х6, 5х6 и даже само 3 серии по колкото си изберете повторения. Започва се с 50% от работната тежест, първите 2-3 серии се покачва, последните са с работните килограми. Може и само последната да е с максимално натоварване, като тежестите се покачват през 10%. Това е подходящо за такива трудоемки упражнения, като клек и тяга. Точно по тази схема стигнах до 160х5 тяга и 150х5 клек - с една максимална серия, много често изпълнена до отказ, но предшествана от 3-4 подготвителни. Примерна схема от този вид е - 60х5, 90х5, 120х5, 140х5, 150х5. Този вариант дава възможност да се отработи добре упражнението, да получа прилично натоварване на мускулите и достатъчен обем работа без да се претоварвам. Това е доста близо до философията на HIT и Хеви Дюти, макар че никога не съм я следвал дословно. Изпълнението на 3-5 серии с една и съща тежест и дори с едни и същи повторения също е ефективен метод, който прилагам редовно.
До отказ или не? Аз в момента не гоня отказ във всяка серия, но той обикновено настъпва в последните серии на всяко упражнение. Ако не настъпи, значи е време да се вдигне тежестта.
Нещо, което поне при мен се е оказвало излишно и неефективно - правенето на много серии до отказ! Например 4-5 тежки серии на лежанка, всичките до отказ и даже с форсирани повторения. Тренирал съм така, поради грешното разбиране, насаждано от списанията и книгите по културизъм, защото навсякъде пишеха за 4-5 серии на упражнение, без никакво уточнение как точно се правят тия серии. Разбира се, и това не е правило, изрязано на камък, но да се тренира така постоянно не е желателно. Ако се тренира до отказ, то това трябва да става в стила на HIT – само една или две максимални серии в упражнение.

Упражненията: Пробвал съм доста варианти, от по 2-4 упражнения за отделна мускулна група, до съкратена програма от 3-4 упражнения общо за цялото тяло.
Протоколи от типа 5х5 или 6х3 ограничават общия брой упражнения в тренировка на 2-4. Правилото тука е просто – повече повторения в серия, по малко серии, и обратно. Същото важи и за упражненията, т.е., ако правите повече серии, упражненията са по – малко, съответно при повече упражнения, сериите във всяко едно намаляват. Тренировките за сила изискват повече серии, съответно упражненията ще са намалена бройка. Прекалено многото упражнения в тренировка ви карат да бързате и губите концентрация. А и психически е трудно, като знаете, че имате да направите още 10 упражнения, а сте едва на второто. Поне аз съм забелязал, че в този случай някак си, не си давам толкова зор, за да мога да издържа до края на тренировката. Същото се получава и при многото серии - несъзнателно ограничавам тежестта, за да мога да ги направя всичките. При малко упражнения пък тренировката може да стане еднообразна и скучна, от една страна, а от друга изисква по - внимателен подбор на упражненията, така че да се покрие цялото тяло и да се получи балансирано развитие. Аз например предпочитам да направя 3 серии от едно упражнение и 3 от друго, подобно, вместо 5-6 серии само от едно, макар че втория вариант е по – подходящ за сила. При повече серии на упражнение, интензивността (използваните тежести) пада. Но и двата варианта работят добре, според целите. Аз предпочитам среден вариант и като упражнения и като серии, например 3 на упражнение са добър компромис между обем и интензивност, дават достатъчно натоварване и ефект от упражнението, като при това позволяват включването на повече упражнения общо в тренировката.
Базови или изолиращи:
Някои хора стигат до крайности, като отричат напълно изолиращите упражнения, други пък се опитват да изолират всяко едно мускул че в тялото си под всякакви ъгли с голям набор от изолиращи упражнения. Естествено, базовите упражнения винаги са за предпочитане, но това не значи, че изолиращите са напълно излишни и вредни. Изолиращите упражнения могат да са доста полезни, стига програмата да не е претрупана с тях за сметка на основните. Аз съм бил привърженик на пълния отказ от изолиращи упражнения, но сега не смятам, че е нужно чак толкова. Виж привърженик на многото изолиращи упражнения, и като цяло на многото упражнения за една група никога не съм бил

Общ обем и плътност.
Правил съм и много и малко. В момента за мен оптимално ми се струват двайсетина серии в тренировка, като те се правят за 60-70 минути, естествено, без да се гони пълен отказ във всяка. Ако търсите пълен отказ, в стила на HIT и Heavy Duty, е нужно намаляване на обема - 10-12 серии за тренировка е максимума. Тренировка над 75 минути става неефективна, а още след 50-60 минута почва да се губи интензивността и концентрацията. Аз лично гледам да вмествам основните упражнения в 40-50 минути, а цялата тренировка в 70-75 максимум.

Честота.
Тренирал съм и 1 - 2 пъти седмично и пак имах напредък, правил съм с успех и 4 тренировки седмично. В крайна сметка, 3 пъти ми се струва перфектно, ако не се гонят някакви професионални цели или рекорди. Ден почивка след тренировка действа супер добре за оптимално възстановяване, независимо дали се тренира цялото тяло всеки път или по сплит програма. Правил съм мускулна група 2-3 пъти седмично, правил съм и веднъж на 7-9 дена. И двата варианта работят отлично, стига програмата да е добре съставена.

Ами в общи линии това е цялата философия. Нищо необичайно, нищо секретно. Другото е тежката работа, внимание към храната и възстановяването и разбира се, стремежа да се прогресира по някакъв начин, било то чрез прибавяне на тежест, на повторения, на допълнителна серия или увеличаване на плътността. Независимо от програмата, принципите и методиката, по която тренирате, ако не спазвате тези прости условия, напредък няма да има.
Затова не робувайте на точно определена програма, защото няма перфектна такава. Има хиляди системи и методики и всичките са ефективни и работят, поне за определен период от време! Ако следвате плътно само определена система, например тренирате само като културист, или пък правите чисто силова тренировка, или сте привърженик на тренировките на Дориан и не признавате нищо друго, или сте фен на Арнолд и смятате останалото за измама, или каквото и да е друго то този сорт, така просто сами се ограничавате в развитието си.
И независимо от начина и метода, най - важното е да се тренира с желание и удоволствие.

Личната ми тренировъчна програма.

Последните години тренирам общо взето по един и същи начин. Програмата ми е сравнително проста. Разделям тялото на две части, според функцията на мускулите. Комбинирам всички синергисти в една тренировка, и се получава двоен сплит "дърпащи - бутащи" мускули. Правя различни упражнения за всяка група, и така се получава микро цикъл от поне 4 тренировки, преди да повторя отново. След всяка тренировка обикновенно има един ден почивка, и така се въртят 3-4 пъти седмично, като едни и същи мускули се тренират средно 3 пъти за две седмици, или веднъж на 4-5 дена. Упражненията в една тренировка са между 4 и 8 и гледам да свърша за 60-70 минути. Обема е среден, между 18 и 25 серии в една тренировка, почивките между сериите са нормални - 90-150 секунди. Тренирам както с нисък брой повторения (3-5), така и с по - висок - 6-8, даже 12, според упражнението.
Понякога отделям краката или цялата долна част на тялото в отделна тренировка, или за кратко минавам на стандартен троен сплит, като в него комбинирам една малка и една голяма мускулна група.
Конкретни тренировки с точните упражнения, серии и тежести може да видите в онлайн дневниците ми тук и тук.

Схеми и методи за хипертрофия.

За да растат мускулите е необходимо да се изпълнят три условия - стимулация на конкретните мускули, достатъчно хранене за да се осигури материал и енергия за растеж и обща стимулация, осъществяваща се на ниво метаболизъм и хормонална система.
Да разгледаме първото условие - стимулация на конкретни мускулни групи.
Когато тренираме за хипертрофия, обема извършена работа (сериите и повторенията) при определена интензивност е това, което я стимулира.
За целта се използват схеми на тренировка с относително голям обем. Ако целта е да се качи мускулна маса е необходим един минимален обем работа със сравнително висока или средна интензивност, обикновено между 70 и 90% от ПМ.
Класическите схеми, които са популярни във фитнес залите и се ползват от много хора, включват 3 или 4 серии на упражнение, с по 6-12 повторения всяко и интензивност между 60-80%. Съществува мнение, че ниския брой повторения (под 6) строи основно сила и не допринася много за растежа на мускулите. Това е така, ако запазим сериите на упражнението 3-4, защото така цялостния обем е малък. Схеми от типа 3-5 серии х 2-3 повторения са ефективни за развитие на силата, но хипертрофията при тях е ограничена заради недостатъчния обем и малкото време под натоварване (TUT). Варианта да работим за хипертрофия в случая е да увеличим сериите, като запазим повторенията ниски, така че да наберем определен обем работа. При това запазваме интензивността висока.
Някои популярни методи от този тип са например 10х3, при който правим 10 серии по 3 повторения с тежест за 5 ПМ и почивки около минута между сериите. За разлика от огледалния си образ - 3х10, 10х3 дава по - висока интензивност при същия обем. Аналогичен метод е 8х3. И при двата общия брой повторения е между 24-30, което е достатъчен обем за стимулиране на хипертрофия.
Подобни варианти са 6х4, 6х5, 6х6, 5х5, при които обема отново е между 24-30 повторения, но средната интензивност е около 75-80%, докато при 10х3 тя е над 85%.
Друг вариант е да се правят определен брой повторения, без значение на точната схема. Избира се например тежест, която е около 5-7 ПМ и с нея се правят 25 повторения, като всяка серия се прекратява при доближаване на отказа или видимо намаляване на темпото, независимо колко серии ще се получат. Такъв метод, наречен 25 e предложен от Chad Waterbury, който също така е популяризатор и на 10х3 метода.
За хипертрофия можем да използваме даже и единични повторения (сингли) - 15-25 сингъла или двойки - 10-15 х 2. Всички описани методи може да се изпълняват както с еднаква тежест, така и в намаляваща пирамида, като се сваля от тежестта с напредването на умората от серия на серия. Популярен метод е изпълнението на максимално количество серии от 5 повторения без откази, като тежестта намалява всяка серия или две, докато падне до 70-75% (по - ниска интензивност не е оптимална за хипертрофия). Този метод е популяризиран от Павел Цацулин. С описаните високо обемни методи с нисък брой повторения се развива предимно миофибрилна (функционалната) хипертрофия, при която силата расте пропорционално. Допълнителни методи, подходящи в случая са изпълняването на клъстерите (почивка - пауза).
Тези методи са подходящи за атлети и спортисти, търсещи хипертрофия, но за сметка на функционални мускули.

Популярните схеми, от типа на 3-6 серии по 8 - 12 и даже 15 повторения са високо обемни схеми, използвани най - често в днешно време. Целта им е максимална хипертрофия, т.е., максимално увеличаване на обема на мускулите, независимо от състава и качеството на това увеличаване. Обема е голям, интензивността е по - ниска или средна (65-75%), времето под натоварване на мускулите е дълго. Подходящи при тези схеми са разтоварващи серии, бавно изпълнение на упражнения (особено изолираните) с цел удължаване на TUT, напомпване и поддържане на постоянно напрежение в мускулите, покачваща пирамида и т.н. Повечето културисти ползват именно такива методи. Недостатъка им е в изоставането на силата, спрямо увеличаването на масата (т.е., често тези методи водят до увеличаване на не функционалната маса), затова много от тези схеми не стават за атлети, които се интересуват единствено от абсолютната или относителната спрямо теглото им сила. За културистите, работещи основно по тези схеми е препоръчително периодично да използват и такива с по - висока интензивност или да правят от време на време силови цикли.

Много висок обем - това включва методи като 8х8 (популяризиран от Винс Жиронда) и 10х10 (Немски обемен тренинг), при които обема е супер висок, но средната интензивност е по - скоро ниска (60-65%). Целта на тези методи е максимална хипертрофия (предимно саркоплазмена), като силата е без значение. Тъй като обема тук е голям, използването на допълнителни методи като по - горе е излишно, тъй като лесно се стига до претоварване. Подобни методи се използват основно от бодибилдери, търсещи максимална хипертрофия, за атлети не е особено подходящ.

Внимание: При всички описани по - горе схеми тренирането до отказ е силно нежелателно, иначе няма да може да се достигне нужния обем и интензивност. Някои хора бъркат отказа с интензивността, но отказа може да настъпи и на ниска интензивност, както и по причини, различни от умора в мускулите.
А какво да кажем за методи, прокламиращи само 1-2 серии до отказ на упражнение, като ВИТ, Хеви Дюти, Max - OT и други? Те също може да са ефективни на едно ниво или за кратък период от време, но при определени условия. Едното от тях е да изпълняваме няколко неотказни серии преди това (повечето ги наричат загряване). Всъщност, ако някой ви каже, че тренира само с една серия, а в същото време прави общо 5 серии на упражнение, като всяка серия качва тежестта, това всъщност е класическа високо обемна схема, при която само последната е с максимална интензивност.
Освен обема, времето под натоварване също е важен параметър за растеж, както и интензивността, затова подобни ниско обемни схеми може да са ефективни. Но преди да се приложат такива методи с 1-2 серии до отказ, трябва да се тренира сравнително обемно известен период от време. Преминаването от висок обем към нисък гарантирано позволява увеличаване на интензивността, тъй като двата параметъра са обратно пропорционални.

Мускулите растат и от другите два фактора - храненето и общата стимулация. Само по себе си храненето може да ви качи мускулна маса и без никакви тренировки, и това е редовно наблюдаван факт. Разбира се, качените мазнини ще са доста повече.
Общата стимулация включва нивата на хормоните (най - вече тестостерона) в тялото и на какво равнище е метаболизма, т.е., с какво темпо тялото ви обработва и усвоява храната и строи мускули. Тази стимулация се осъществява чрез изпълняването на тежки упражнения, задействащи множество мускули, като мъртва тяга и клек и ефекта от нея се наблюдава върху цялото тяло и метаболизма, а не само върху конкретни мускули, задействани в движението.
Към този фактор се отнася и приемането на различни стимуланти, анаболни стероиди и хормони, които имат мощен анаболен ефект. Ефекта от тях е силен и ясно изразен, дори при неоптимални тренировки и хранене. Разбира се, ако не ползвате стероиди е необходимо да оптимизирате останалите фактори, за да имате оптимален растеж.

Всеки от тези три фактора е важен за максимален растеж на мускулите - обща стимулация, локално натоварване на определени мускули и оптимално хранене.
При всички описани методи е наложително едно - постоянно увеличаване на натоварването. Няма значение какъв метод използвате, ако то е едно и също, ефект няма да има. Вариантите за увеличаване на натоварването са няколко. Най - простия е повишаване на тежестите (интензивността), увеличаване на обема (добавяне на серии на същата тежест или увеличаване на повторенията с една и съща тежест), намаляване на времето за изпълнение на същия обем работа (увеличаване на плътността на тренировката), както и комбинация от описаните.
Тях ще ги разгледам в друга публикация, както и другите фактори за хипертрофия и увеличаване на силата. Засега толкова, като първа публикация мисля че стига.