Тъй като често сменям и пробвам различни програми, реших да направя едно резюме.
Всички посочени по-долу програми са предвидени за тренировка 3 или 4 пъти седмично, а някои могат и само два пъти.
Програма едно.
Тренировка за цялото тяло, 2-3 пъти седмично. Три пъти ми е много в повечето случаи, ако не правя леки тренировки. Една от трите може да е тренировка със собствено тегло, без тежести. Минавам на такива, когато нямам много време за трениране или искам да натоварма по-често мускулните групи.
В залата:
1. Набиране на лост с успореден хват или с широк надхват - 4-5 х 4-6
2. Военна преса с щанга, прав или вдигане на щанга от наклонена лежанка 4-5 х 4-6
3. Гребане с щанга към корема от наклон или гребане с дъмбел - 3-4 х 5-8
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка или раменни преси с дъмбели, седнал - 3-4 х 6-8
5. Мъртва тяга - стандартна или клек с щанга на раменете - 3-5 х 3-5
Често накрая вмъквам и нещо за ръце. Обикновенно редувам сериите от противоположните упаржнения - например серия набиране и серия военна преса и т.н. и при другите. това съкращава времето и увеличава плътността на тренировката, и в същото време увеличава почивката между сериите на едно и също упражнение.
Ако тренирам в къщи, със обствено тегло, без тежести:
1. Набиране на лост с тесен подхват до гърдите или кръгово набиране - 5-7 серии
2. Раменни опори от стойка на ръце или лицеви опори на една ръка - 5-7 серии
3. Пистолети или напади на един крак - 3-4 серии
Понякога и други упражнения, но това е основата. И тук редувам сериите от противоположните упражнения.
Програма две.
Двоен сплит – разделям тялото на две части – горна и долна.
От скоро тествам подобен сплит и си има доста преимущества.
Тренировка едно.
Горна част:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата 5 х 5-8
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 5 х 4-6
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон 4 х 4-6
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал 4 х 5-9
В1. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 3 х 6-10
В2. Разтваряне с дъмбели встрани, прав 3 х 6-10
Долна част:
А. Клек с щанга на раменете 6 х 3-6
Б. Мъртва тяга - сумо 3 х 4-6
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Сгъване с дъмбели - хамър 4 х 4-6
Г. Прасец машина, прав 3 х 8-12
Д1. Молитва (сгъване) на скрипец 3 х 8-12
Д2. Бедрено сгъване на машина 3 х 6-8
Тренировка две.
Горна част:
А1. Набиране на лост с широк успореден хват 5 х 4-6
А2. Военна преса с щанга, прав 5 х 6-3
Б1. Гребане с щанга към корема от наклон - подхват 4 х 4-6
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 3 х 8-12
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 3 х 8-12
Долна част:
А. Мъртва тяга - стандартна 6 х 3-6
Б. Преден клек с щанга на гърдите 3 х 6-8
В1. Кофички на успоредка 4 х 6-9
В2. Сгъване с щанга с прав лост 4 х 6-9
Г. Прасец на машина, прав 4 х 8-12
Д1. Хиперразгъване с тежест 3 х 8-12
Д2. Коремни преси от наклонена пейка 3 х 8-12
Молитва (сгъване) на скрипец
Упражненията за ръце са изнесени при долната част, но често ги пропускам. А1 и А1 значи, че се редуват сериите, както е описано по-горе. Тренировките са през ден или два, но може и 4 пъти седмично. Забелязах обаче, че такава честота с такъв обем и интензивност понякога ми идва в повече.
Програма три.
Отново двоен сплит, пак разделям тялото на две части, само че този път на дърпащи и бутащи мускули. Тренирах така с години и имаше добър ефект, мускулите се възстановяваха оптимално, тъй като не се натоварваха коствено в другите тренировки. Редуват се през ден или два, но по този сплит тренирам и 4 пъти седмично понякога.
"дърпане-бутане"
Тренировка едно - дърпане.
1. Набиране на лост с успореден хват до гърдите 5-6 х 5-7
Набиране на лост с надхват до брадата
2. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон с опора
3. Теглене на горен скрипец с надхват до гърдите 3-4 х 6-9
Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка
4. Гребане на хамър машина, седнал 3-4 х 6-9
Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка
5. Мъртва тяга - стандартна 3-4 х 3-5
Румънска тяга
6. Сгъване с щанга на Скот пейка с крив лост 3-5 х 6-9
Сгъване с дъмбели - Хамър
7. Сгъване (молитва) на скрипец, прав 4-5 х 8-15
Коремни преси от наклонена пейка
Тренировка две - бутане.
1. Военна преса с щанга, прав 5-6 х 4-6
Вдигане на щанга от наклонена лежанка
2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка 4 х 5-8
Раменни преси с дъмбели, седнал
3. Странично повдигане с дъмбел с една ръка 4-5 х 8-12
Странично повдигане с дъмбели, прав
4. Лежанка с тесен хват 3-4 х 6-9
Кофички на успоредка с тежест
5. Френско разгъване с крив лост 3 х 6-9
разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
6. Клек с щанга на раменете 4-6 х 3-5
Клек с щанга на гърдите
Лег - преса за краката
7. Прасец на машина, прав 3-4 х 8-15
Програма четири.
Това вече е троен сплит. Рядко минавам на такъв, защото трябва да тренирам минимум 3 пъти седмично без пропуски, докато при горните варианти и да пропуснех някоя тренировка не беше фатално.
Групиране на антагонисти. Тук разделям тялото на три части, като комбинирам противоположни мускулни групи (дърпане с бутане и горна с долна част). Тренират се по две групи в тренировка, една голяма и една малка. Най-добрата комбинация в случая е гръб с трицепс, рамо с крака и гърди с бицепс.
Тренировка едно - гръб, трицепс.
А. Набиране на лост с надхват с тежест 5 х 5-7
Б. Гребане с щанга към корема от наклон 5 х 4-6
Гребане с дъмбел от наклон
В1. Лежанка с тесен хват 4 х 4-6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка 4 х 6-8
Теглене на горен скрипец с широк надхват до гърдите
Г1. Френско разгъване с крив лост 4 х 6-8
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка 4 х 8-12
Гребане на хамър машина, седнал
Тренировка две - рамо, квадрицепс.
А. Военна преса с щанга, прав 6 х 3-6
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав 4 х 8-12
Странично повдигане с дъмбел с една ръка
В1. Раменни преси с дъмбели, седнал 3 х 6-8
Арнолд преси с дъмбели, прав
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон 3 х 8-12
Задно рамо с дъмбел с една ръка
Г. Клек с щанга на раменете 6 х 6-3
Д. Мъртва тяга - сумо 4 х 6-8
Тренировка три - гърди, бицепс (и задно бедро).
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка 6 х 4-6
Вдигане на щанга от лег с нормален хват
А2. Набиране на лост с тесен подхват 6 х 6-8
Б1. Кофички на успоредка с тежест 4 х 6-9
Преси с дъмбели от наклонена пейка
Б2. Сгъване с щанга на Скот пейка 4 х 4-6
Чуково сгъване с дъмбели, прав
В. Мъртва тяга - конвенционална 6 х 3-6
Г. Бедрено сгъване на машина 4 х 6-9
Тъй като се комбинират антагонисти, всяка група се тренира на свежо и с максимална интензивност и работни тежести. Също така, както и при предишните програми, тук лесно се редуват серии за двете групи мускули. Недостатък е, че след всяка тренировка е добре да има ден почивка, макар че не е задължително. В този вариант всяка група се тренира пряко само веднъж седмично, но коствено работи 2-3 пъти. По тази програма тренирам 3, максимум 4 пъти седмично и лесно мога да мина и на на четворен сплит, ако имам време за 4-5 тренировки седмично.
Други варианти са:
1. Гръб със задно рамо (и мъртва тяга), гърди с крака във втората и рамене с ръце в третата тренировка. При ръцете - редуващи се серии, в другите тренировки упражненията си се изпълняват подред, едно след друго.
2. Гръб с гърди, крака във втората и рамене с ръце във третата.
3. Синергисти:
Тук комбинирам мускули, работещи заедно. Т.е., бутане, дърпане и крака.
Предимство - няма опасност да претоваря някои мускули, като ги работя коствено всеки път и мога лесно да тренирам 2 дена поред. Недостатък - мускулите, които се тренират в края на тренировката са вече изморени и не може да се постигне висока интензивност, падат и работните тежести.
Общо взето е това.
