Основна базова програма – цялото тяло в една тренировка (full body).
Тренировъчни дни седмично – 1 – 3. Продължителност – до 60 минути.
При тази схема в едно тренировъчно занятие имаме упражнения за всички основни мускулни комплекси. Това включва упражнения с дърпане (в хоризонтална и вертикална равнина), бутане (хоризонтално и вертикално) и упражнения за крака от типа на клякане и различни видове тяги. Плюс различни упражнения за преса и средната част на тялото.
Изисква се да имаме поне едно от всеки тип упражнение в програмата, за да може да кажем, че обхваща цялото тяло. Схемата в такъв случай е следната:
Тренировка за цялото тяло (Full body workout).
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Клек – вариант по избор
6. тяга - вариант по избор
7. Изолация за малките мускули (ръце, прасци)
Подобна тренировка се изпълнява задължително в непоследователни дни, 2-3 пъти седмично. Повече от 3 тренировки седмично по тази схема в общия случай не са желателни, макар че има и такива варианти. Но те изискват прецизно планиране на натоварването, обема и интензивността, плюс адекватно възстановяване. В общия случай ще приемем, че 3 тренировки седмично по тази схема са максимума.
Колкото до упражненията, към вертикалните дърпания причисляваме набирания с различен хват, придърпването на вертикален скрипец и различните видове машини, имитиращи тези движения. Към хоризонталните се отнасят гребания с щанга с различен хват и наклон, гребане с дъмбел, дърпане на хоризонтален скрипец, Т – щанга и различните видове гребни тренажори и Хамър машини. Вертикалните бутащи движения обикновено са известни като раменни преси – това са различните повдигания на щанга и дъмбели – военна преса, раменни преси с дъмбели от седеж и стоеж, преси с щанга, седнал и различните машини, имитиращи тези движения със свободни тежести.
Хоризонталните преси включват различните видове бутане от лежанка – вдигане на щанга от лег с нормален или тесен хват, същото от наклонена и обратно наклонена лежанка и съответните движения с дъмбели и различните аналози на машини.
Кофичките реално са движение във вертикална равнина, но натоварват и гърдите. Различните видове мъртва тяга, според начина на изпълнение може да се причислят както към упражненията за крака (квадрицепсите и глутеусите, задното бедро), така и към дърпащите упражнения, тъй като натоварват гърба, еректорите, трапеца и т.н. Различните видове клекове – с щанга на раменете, с щанга на гърдите, клек на един крак, напади, лег – преса и т.н. са преимуществено упражнения за квадрицепсите и глутеусите.
Изолиращите упражнения включват всички едноставни движения – различните сгъвания и разгъвания за бицепси и трицепси, изнасяния и повдигания за рамене, разгъвания и сгъвания за крака, повдигане на пръсти за прасец, всички варианти с дъмбели, щанга, скрипци и машини.
При този вариант на тренировки присъствието на такива упражнения е силно ограничено, най – вече от липсата на време. Ако се налага да вмъкнем упражнения за всички основни мускули, е желателно да използваме само основни, много съставни упражнения, с които да обхванем освен големите, така и малките мускулни групи. Набирането освен гърба, натоварва и бицепсите, така че може да спестим изолиращо упражнение за тях. Ако следваме горната схема и се опитаме да натоварим всеки мускул с изолиращи упражнения, ще ни трябват доста повече на брой такива, което ще удължи прекомерно тренировката и ще я направи невъзможна за изпълнение, а и ефекта няма да е същия. Затова в настоящата програма се концентрираме основно към базовите упражнения, които горят много повече калории, стимулират метаболизма, спомагат отделянето на хормони и карат тялото да работи като едно цяло. Желателно е максималния брой упражнения да не надвишава осем, а ако правим повече серии, то 5-6 е максимума. При средно количество серии, от порядъка на 3-4, то 6 упражнения е оптимума, а 8 – максимума. Не желателно да надвишавате тази бройка, защото тренировката ще излезе от рамките на един час. Разбира се, хората с по развита силова издръжливост и работен капацитет сигурно ще понесат и по – голям обем, а за някои и посочените 6 упражнения (поне 4 от които базови) ще им дойдат в повече. Не забравяйте, че това е само схема, конкретните програми си ги съставяте сами, според нуждите и възможностите.
Ето и примерни варианти на подобна тренировка, спазвайки горната схема:
Тренировка едно.
1. Набиране на лост с широк хват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбел, седнал
5. Сгъване с щанга за бицепс
6. Разгъване с щанга от лег (френско)
Тренировка две.
1. Набиране на лост с тесен подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Гребане с щанга към корема
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка
5. Клек с щанга на гърдите
6. Хиперразгъване с тежести
Когато тренираме по подобна програма е желателно да си направим поне две различни тренировки, които да сменяме, за да може да използваме по – голям набор и по – разнообразни упражнения. Подходящи протоколи при работа с подобна програма са 3-5 х 3-6 на базовите упражнения, т.е., 5х5, 5х3, 4х6, 4х5 и малко повече повторения на изолиращите - 3х8, 3х10, 3х12 и т.н. Определяйте протоколите в зависимост от нуждите ви – сила, хипертрофия, експлозивност, издръжливост. Нищо не пречи да разнообразявате и да работите едната тренировка по – тежко – в 3-5 повторения, другия път в зоната на хипертрофия – 6-10, и ако имате и трета тренировка през седмицата – в 10-15 повторения. Гледайте общия брой серии в една тренировка да не надвишава 20 до 25 (за хората с нормална и добра работоспособност). Хората с по – малки възможности ще трябва да се ориентират към 12-15 серии общо, дори ако за целта се наложи да съкратят упражненията.
Тази примерна програма е с акцент на горната част и е за хора с развити крака. Единственото упражнение в първата тренировка за тях е мъртвата тяга, която се изпълнява с дълбоко приклякване, което натоварва доста квадрицепсите. Тягата освен това работи дърпащите мускули, така че може да ни спести едното хоризонтално дърпане. В случая с една тяга заместваме едно хоризонтално дърпане и едно упражнение за крака. За сметка на това имаме две изолиращи упражнения за ръце. Подобна програма е подходяща за хора, търсещи размери в горната част на тялото и ръцете. Във втората тренировка пък имаме вече едно директно упражнение за квадрицепсите, а изолиращите упражнения за ръцете са спестени. За сметка на това набирането е с тесен хват, което е отлично упражнение за бицепсите. Ако вместо изтласкване с дъмбели от наклон се сложат кофички, това ще даде допълнителен акцент на трицепса. Разбира се, упражненията са примерни и може да се сменят с подобни, в зависимост от нуждите ни. Когато заменяте упражнения, правете го с подобни. Набирането не може да се замести с бицепсово сгъване, нито пък клека с бедрено разгъване. Старайте се да имате поне по едно базово упражнение от всяка група, след това ако остане място, добавете и нещо изолиращо за ръцете, рамото или краката. Избирайте първо основни, много съставни упражнения пред изолиращи, свободни тежести пред машини, варианти от стоеж пред тези от седнало положение.
Варианти:
Нямате нужда от толкова голям набор от упражнения, защото сте атлети и търсите основна, базова сила? Или просто ви идва в повече да правите по 5-6 базови движения наведнъж? Няма проблеми, тогава съкращаваме програмата така, че в една тренировка да имаме движения само от едната равнина – например вертикална или хоризонтална. От клек и тяга, избираме само едното.
Тренировка едно.1. Набиране на лост с подхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Мъртва тяга - стандартна
Тренировка две.
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват
3. Клек с щанга на раменете
Това е подходящ вариант, когато искаме да се съсредоточим върху силата на няколко базови упражнения. Разбира се, ако търсите балансирано мускулни развитие, подобна съкратена програма, изпълнявана дълго време може да се отрази негативно и да се появят дисбаланси и изоставане в някои мускули. Затова е добре да минавате от време на време към някоя от горните програми или да сменяте упражненията. Подходящи протоколи в случая са 5х5, 5х6, 6х6, 6х3, 5х3 и т.н. Като цяло при подобни съкратени от към движения програми можем да правим повече серии на упражнение, и да включим даже и такива супер обемни схеми, като 8х3, 10х3, 10х10, 8х8 и други. За хората с ниски възможности обаче, обратно, може да се съкрати още обема – 3х5, 3х3, 4х5, и т.н. Не робувайте на цифрите, важното е програмата да работи за вас.
За хората с по – висока работоспособност, обратно, може да разширим програмата, включвайки упражнения във всички равнини плюс няколко изолиращи такива:
Тр.1.
1. Набиране на лост с надхват
2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка
3. Мъртва тяга – стандартна
4. Раменни преси с дъмбели, седнал
5. Гребане от седеж към корема с успореден хват
6. Френско разгъване с щанга от лег
7. Сгъване с щанга за бицепс с прав лост
8. Клек с щанга на гърдите или лег – преса
Тр.2 .
1. Гребане с щанга към корема с надхват
2. Военна преса с щанга, прав
3. Теглене на горен скрипец с похват
4. Вдигане на дъмбели от наклонена лежанка
5. Сгъване с дъмбели – хамър
6. Вдигане на щанга от лег с тесен хват
7. Клек с щанга на раменете
8. Мъртва тяга с прави крака
Както виждате, става доста тежко за изпълнение, така че варианта е да държите обема нисък (2-3 серии на упражнение) или да тренирате по – рядко. Подобна тренировка трудно ще се вмести в час, освен ако не се прави редуване на серия бутане със серия дърпане, т.е., да се комбинират противополжните упаржнения.
Подходящи протоколи в случая са 4х5, 4х3, 4х6, 4х8 за първите основните упражнения) и 3х6, 3х8, 3х5, 3х3, 3х12, 2х12, 2х8 и т.н. за останалите и изолиращите. 5 х 5, 6х6 и други подобни протоколи са неприемливи в случая, заради големия обем, който ще се получи. Ако решите да използвате подобна схема, може да го направите само на едно, избрано от вас упражнение, а за останалите изберете протокол с по – малък обем.
Подобна тренировка не става за хора с по – малко свободно време и за такива с ниски възстановителни възможности. Затова пък почти не оставя възможност за небалансирано развитие, тъй като включва богат набор от упражнения. За ориентираните към културизма, балансираното развитие и естетичната физика, подобна програма е почти задължителна поне през част от времето.
Какви са предимствата и недостатъците тренировка за цялото тяло?
Предимства: често трениране на една и също мускулна група, което води до бързо увеличаване на силата и мускулната маса. Поради това, че се тренира цялото тяло наведнъж, при това с комплексни упражнения, се горят много калории и съответно подобен режим е подходящ и за отслабване. Стимулира се мощно метаболизма и ендокринната система и се повишава хормоналното ниво, което пък води до по – бързо увеличаване на мускулната маса и сила. Честото трениране повишава бързо нервно мускулната координация, което води до бързо увеличаване на работните тежести. От там пък следва и по – мощна стимулация на мускулите и повече хипертрофия.
Недостатъци: честото трениране на дадена мускулна група може да е и недостатък, поради опасността от претоварването и. Това се избягва лесно чрез манипулация на обема и интензивността на упражненията. Тренирането на всички мускули в една тренировка за дълъг период от време, неминуемо ще доведе до изоставане в развитието на част от тях, най – вече на тези, които се тренират в края на тренировката, на фона на обща и локална умора. Вариант в случая е периодично да сменяме местата на упражненията и да започваме с различни мускулни групи всеки път – например веднъж с крака, веднъж с гръб и следващия път с гърди. Или перманентно да изведем изоставащите мускули или упражненията, на които искаме да дадем приоритет в началото на тренировката. Друг вариант е да проведем специализация на изоставащите движения (мускули). В рамките на този план това ще стане освен като ги поставим в началото, също така и увеличим обема и натоварването върху тях. Разбира се, това ще изисква намаляване на работата върху другите мускули. Желателно е най – силните мускули да се тренират накрая и с намален обем, а слабите да се изведат в началото на тренировката, съответно с увеличено натоварване. Друг вариант е при три тренировки седмично, една от тях да се посвети основно или само на слабите мускули, като те се тренират с увеличен обем и интензивност, а в останалите тренировки си се тренира по план цялото тяло. Такава специализация позволява дълго време да се прогресира по този план, без да се появят съществени дисбаланси.
Друг недостатък на подобна система е, че е доста тежка. Тренирането на цялото тяло с базови и тежки упражнения е доста натоварващо и за някои хора ще е непосилно. Също така, като почнат да нарастват работните тежести, ще стане още по – трудно да се тренират всички мускули и движения наведнъж. В този вариант може да прибегнете до съкратените варианти, да намалите обема и упражненията или да преминете към разделните тренировки, така наречената сплит система.
Сплит система.
Двоен сплит.
Тренировъчни занятия седмично – 2 – 4.
Най – простия вариант на тази система е разделянето на тялото на две части и тренирането им в различни дни. Това позволява да обърнем повече внимание на изоставащите мускули и движения, като ги изведем в началото на тренировката и увеличим обема за тях, без да се налага да жертваме останалите. Разделянето евентуално ще намали общия обем на тренировката и продължителността и. Това също ще ни позволи да тренираме по – често от три пъти седмично. Тренирането само на половината мускули в една тренировка, дори с повишен обем не е толкова голям стрес за тялото и възстановяването от подобна тренировка ще е по – лесно. При разделянето на тялото на две са възможни много варианти, но трябва да отчитаме факта, че няма как да изолираме само отделни мускулни групи и че при някои движения работят множество мускули. Това може да доведе до претоварване на тези мускули, тъй като ще им се налага да работят във всяка тренировка (например трицепса работи както при тренировката за гърди, така и при тази за рамене, същото важи и за предната и средната част на рамото). Това не е голям проблем при 2-3 тренировъчни занятия седмично, но ако решим да тренираме четири пъти, т.е., два пъти седмично всяка част, то ще ни трябва по – внимателно планиране на сплита.
Най – удачните варианти в този случай е да се комбинират мускулите синергисти, тоест, тези мускули, които работят в комплект. Това значи да се комбинират всички бутащи и разгъващи мускули и упражнения в една тренировка и дърпащи и сгъващи в другата. Другия вариант е разделяне на тялото на горна и долна част.
Вариант едно – „дърпащи – бутащи”
Изхождайки от първата схема, правим основната програма по този сплит:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане (скрипец, набиране)
2. Хоризонтално дърпане (чукчета, гребане от седеж)
3. Някакъв вид тяга (стандартна, римска, сумо)
4. Изолирани упражнения за бицепс, задно рамо, задно бедро и другите малки мускули
5. Допълнителни упражнения при нужда
Тренировка две – бутащи.1. Хоризонтална преса (лежанка)
2. Вертикална преса (раменна преса)
3. Изолация за трицепс, рамо и другите участващи мускули
4. Вариант на клек или упражнение за квадрицепси (преден клек, лег – преса)
5. Допълнителни упражнения при нужда
Това е основната схема. Броя на упражненията се определя от целите и възможностите ни. За да не преминаваме един час е добре да се ограничим до 5-6 упражнения, от които 3-4 да са базови, останалите изолиращи. В такъв случай може да ползваме обемни протоколи от вида 5х5, 4х6, 5х3, 6х6 и т.н. Разбира се, ако правим повече упражнения, например 7-9, е добре да се ограничим до 2-3 серии и съответните протоколи от типа 3х6-8, 2х10-12 и т.н. При тренировка основно за сила, ползваме нисък брой повторения. Ако ограничим упражненията до 2-3, може да използваме многосерийните протоколи от типа 8-10 х 3-5, или даже 10х10 за максимална хипертрофия. В такъв случай орязваме изолиращите и спомагателните упражнения за малките групи и схемата става:
Тренировка едно – дърпащи.
1. Вертикално дърпане
2. Хоризонтално дърпане
3. Тяга
Тренировка две – бутащи.
1. Хоризонтална преса
2. Вертикална преса
3. Клек
Вариант е да оставим само по едно дърпане и тяга и една преса и клек във всяка тренировка, т.е., всичко на всичко две упражнения.
В разширения вариант ще добавим допълнителни упражнения за трицепс, бицепс, задно рамо, задно бедро, прасци, за да съставим една балансирана програма. Както и при варианта за цялото тяло, възможно е да се направят две различни тренировки от всеки тип и да се редуват.
При варианта с разделяне на горна и долна част схемата е:
Горна част:
1. Дърпане – вертикално
2. Бутане хоризонтално
3. Дърпане – хоризонтално
4. Бутане – вертикално
5. Изолация за малките мускули (ръце, рамене)
Долна част:
1. Клек – вариант по избор
2. Тяга - вариант по избор
3. Второ упражнение за квадрицепси
4. Второ упражнение, спомагателно към тягата
5. Прасци
6. Допълнителни упражнения за крака и преса
Разбира се, колко упражнения ще правите в тренировката за крака зависи от това, до колко искате да наблегнете на тях. Атлетите се нуждаят от сериозна тренировка за крака, докато фитнес ентусиастите могат да минат само с по един вариант на клек, тяга и изолация за прасци.
При двойния сплит може да тренирате отново три пъти седмично, през ден, като въртите двете тренировки. Това ще ви позволи оптимално възстановяване. Ако имате време и желание, може да пробвате 4 пъти седмично, всяка част два пъти седмично. Минималния вариант е само два пъти седмично, т.е., всяка част се тренира само веднъж седмично. Това е ако нямате време и сте заети, или сте с ниски възстановителни възможности, липсва ви нормални условия за почивка и хранене. Хубавото на този сплит е, че е подходящ за широк кръг от хора и ситуации. Нищо не пречи да тренирате например плътно 4 пъти седмично, и ако се претоварвате, да минете на три пъти, или ако ви се случи да пропуснете тренировка, все пак сте направил поне 3 тренировки седмично. Или ако тренирате плътно 3 пъти, но ви се случи да нямате време и направите само две тренировки. Това все още дава мощен тренировъчен ефект. Подобен вариант е и за хората с много натоварена седмица, които могат да тренират само през уикенда. Тренирането по такъв сплит ще ви позволи да прогресирате дори при подобна ситуация. А ако успеете да намерите и време за още една тренировка през седмицата, винаги ще е в плюс. Описаните схеми са доста гъвкави и подлежат на фина настройка според целите и възможностите на всеки.
Засега толкова, по нататък ще разгледаме и други, по-сложни варианти и схеми, като тройни сплитове, тренировка по една-две мускулни групи дневно (бодибилдинг) и т.н.
Няма коментари:
Публикуване на коментар