Мускули и сила? Кажете НЕ!
И така, ходите на фитнес, но не искате да ставате много яки, нито пък силни, а и смятате големите мускули за грозни? Тогава следвайте долните съвети и няма да имате такива проблеми.
1. Вземете програмата на някой известен културист, който е печелил поне 3 пъти Олимпия и я следвайте дословно. Щом работи за него, явно ще работи и за вас. Не слушайте по-яките , които ви говорят за разни програми за начинаещи, въвеждащи тренировки, научаване на техниката на упражненията, и такива измишльотини. Те ви завиждат и искат да ви отклонят от целта.
2. Правете поне 5 упражнения за гърди – все пак това са най-важните мускули в тялото! Разбира се, лежанката е най-важното упражнение! Всички искат да знаят колко вдигате, така че винаги а правете с максимални тежести. Ако за целта трябва да направите огромен мост и половин амплитуда, не се притеснявайте. Викнете на помощ и поне един приятел, който да ви „пази” (т.е., да вдига половината тежест вместо вас). Разбира се, това сигурно няма да има ефект върху мускулите ви и е много вероятно да се контузите, но по-важното е, че ще можете с чиста съвест да разправяте, че вдигате огромни тежести.
3. Не пропускайте никога сгъванията за бицепс! 5-6 упражнения за него са нормално нещо. Не слушате хората, които ви казват че не тренират ръце или ги тренират с по 1-2 изолиращи упражнения и въпреки това те растат здраво! Най-вероятно са на химия или ви лъжат! И няма нищо лошо в това да отделите цял ден за бицепс, за сметка на краката. Все пак, всички ще ви гледат бицепса, а краката лесно ще ги скриете. Също така, колкото повече чийтинг и частични повторения правите при сгъванията, толкова по-добре. Не се притеснявайте, ако след време получите болки в кръста – нормално е. Пък и сгъванията са много важно упражнение и там трябва да се вдигат големи тежести, така че не се притеснявайте, ами натоварете щангата и действайте.
4. Колкото сте по-слаб и по-нетрениран, толкова повече дни седмично ходете да фитнес. Все пак – повече тренировки са равни на повече резултати, нали така? Не се притеснявайте да стоите по 3-4 часа на тренировка. Това е малка цена за уникалните резултати, които ще постигнете. Ако някой почне да ви обяснява за кортизол и катаболни процеси, не го слушайте. Разбира се, задължително правете поне половин час кардио на края на всяка тренировка. Това ще ви даде страхотен релеф! Не искате да се омазните прекалено много, нали?
5. Ако все пак сте решили да тренирате краката, не си давайте много зор, карайте го лекичко. Клека е много опасно упражнение и от него се спира растежа. Краката не са толкова важни, колкото бицепса например. Ако сте взели програмата на мистър Олимпия и там има 5 упражнения за крака, спокойно може да ги съкратите до 1-2 разгъвания и сгъвания. Даже и да ги пропуснете, това не е фатално, и без това краката ви сигурно са много добре развити от ходенето до тоалетната и разходката по клубовете, така че няма нужда да отделяте цял ден за тях. Това време може да го използвате и да направите втора тренировка за гърди и бицепс. Ако тренирате за сила, може да добавите лег-преса – на това упражнение лесно се вдигат огромни тежести, и скоро 100 и даже 200 кг няма да са проблем за вас! Разбира се, отпускайте само колкото да сгънете леко коленете, няма нужда да спускате до долу и да рискувате травма. Ако случайно решите да се пробвате на клека, спазвайте същите правила – клякайте само до половината или даже в горната една трета. Ако някой ви каже, че не се кляка така, кажете му да си гледа работата, той явно не разбира. Колана е задължителен, че да не се контузите. Носете го дори на загряващите серии, даже на лежанката е добре да не го сваляте, той загрява кръста и ви пази от травми!
6. Колкото повече машини ползвате в тренировката си, толкова по-добре! Щом 8 кратния мистър ги ползва, значи и вие можете. Разбира се, той прави и базови упражнения с огромни тежести, но вие не задълбавайте толкова, все пак не искате да ставате огромен като него, нали!? Колкото по-ексцентрично е дадено упражнение, толкова по-добре за вас. Кик-бек на скрипец, разгъване с въже, пек-дек, кросовър – запълнете тренировката си с такива упражнения. А двойно бицепсово сгъване на скрипец е класика, даже Рон Колман го прави. Дори да тренирате за сила, на машините пак могат да се вдигат големи кила, което не може да се каже за свободните тежести. Правете много изолиращи упражнения, те натоварват точно нужните ви мускули. Концентрираното прави страхотен връх на бицепса.
7. Никога не правете набирания – те са трудни и сигурно няма да можете. А и не са толкова ефективни, като скрипеца. Вижте, че повечето културисти правят само скрипец! Гребането с щанга също е опасно и трудно за изпълнение, къде по-добре е да ползвате някоя хубава и удобна машина за гръб. Същото важи и за тягата – тя е безсмислена за културистите, най-много да ви заболи гърба от нея. Избягвайте я на всяка цена, пък и има толкова по-удобни упражнения, като хиперекстензии. Кофичките също са трудна работа, така че няма смисъл да ги мъчите. Все пак, не искате да ставате много як, нали?
8. Разбира се, добавките са много важни! Изобщо не започвайте да тренирате, ако не си купите поне основните 3-4 вида добавки! Който твърди, че не ви трябват, нищо не разбира. Всички знаят, че мускули без добавки не стават. Разбира се, храненето също е важно, но не се замисляйте чак толкова какво ядете – нали имате добавки!
9. Ако след 2-3 години тренировки още не можете да вдигнете собственото си тегло от лег или да се наберете веднъж на лост, не се притеснявайте, нормално е. В края на краищата, вие тренирате за тяло, не за сила! Искате изящно и стройно тяло, а не огромни мускули. Ако някой ви каже, че 60 кг са прекалено малко тегло за мъж с височина 185 см и трябва да качите още маса, не му обръщайте внимание, сигурно ви завижда за релефната преса.
10. Ако от тренировките ви няма желания ефект, независимо от скъпите добавки, които взимате, значи най-вероятно сте достигнали потенциала си. Генетиката е основното тука, храненето и тренировките нямат чак такова значение. Не се обезкуражавайте, в края на краищата не всеки може да е голям, силен или релефен. Можете да се замислите за по сериозни мерки, например стероиди. За нула време ще направите желаното тяло – било то мускули, или релеф. Това, че нямате стаж или резултати в залата да не ви притеснява, ако се чувствате готови, почвайте. Вярно, че има хора , които са на химия и пак не им личи да тренират, но нека това да не ви спира да започнете.
П.П. Разбира се, всичко по-горе е чист сарказъм, но отразява в голяма степен положението в повечето зали и начина, по който подхождат хората към тренировките. Така че, ако все пак искате да направите малко (или повече) мускули, да станете силни и да има добър ефект от тренировките ви – правете обратното на горното
неделя, ноември 14, 2010
четвъртък, септември 23, 2010
Как тренирам в момента.
Ето я и схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.
Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).
Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:
Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):
А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото
За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).
Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.
Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).
Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:
Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9
Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.
Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12
Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса
Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):
А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото
За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)
Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).
Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)
четвъртък, септември 09, 2010
Параметри на тренировката.
Много хора се бъркат понятия като интензивност, плътност, обем и други подобни параметри, и затова реших да опиша набързо основните параметри на една тренировка.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.
сряда, септември 08, 2010
Загряване, пирамиди и работни серии.
Загряване, пирамиди и работни серии.
Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.
Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.
петък, март 05, 2010
Как да започнем в залата?
Да сте виждали бюксьор още на първата си тренировка да го изправят срещу световен шампион? Или на начинаещ трибоец да му натоварят 200 кг на тягата? Или човек, искащ да се научи да плува, да го пуснат директно в олимпийски басейн? Какъв би бил резултата може сами да си представите. Но във фитнес залите постоянно виждам хора, стъпващи за пръв път там, да се опитват да тренират по програмите на професионални атлети и културисти.
Да не се лъжем – повечето хора влизат във фитнеса с намерението да „направят тяло“ и да изглеждат добре. Било то да свалят излишни кила, да качат мускулна маса или да развият определени качества. Има и такива, които искат да станат по-силни, или пък да се подготвят физически за някой спорт или БИ, но те са изключение. Някои директно се захващат с трибой или щанги, но те са още по-голямо изключение. Също така, много рядко някой почва да тренира с намерението да става състезател по културизъм. Защо тогава всички се хвърлят да тренират по програмите на професионалните състезатели по бодибилдинг?
Дори да приемем (с известни уговорки), че бодибилдинга с годините се е наложил като най-ефективната методика за изграждане на тялото, пак не става ясно защо хората, които искат просто да са здрави, или да качат малко сила, да свалят мазнини или да се подготвят за даден вид спорт, почват да тренират по бодибилдинг методики и то такива, подходящи за състезателите на Олимпия.
И така, направо на въпроса – искате да започнете да тренирате, и се чудите как?
Независимо от целта ви, началото е лесно. Трябва да минете един подготвителен курс с който да изградите основата на по-нататъшното ви физическо развитие. Карайте стъпка по стъпка и не се опитвайте да прескачате стъпала.
Какво включва общия курс? Елементарно – няколко основни, базови упражнения. Той дава основата, върху която по-нататък да се строят по-специализирани програми. Целта на курса е заучаване на техниката на упражненията, изграждане на правилни навици при тренировката, увеличаване на силата и силовата издръжливост, т.е., придобиване на известна тренираност, с която да поставите началото на физическото си развитие.
Един от проблемите на хората е, че много бързат. Първите 2-3 месеца са за изработване и изучаване на правилната техника на упражненията, създаване на нервномускулна връзка, изработване на координация. През това време трябва да се научите как работят мускулите, да се запознаете с техниката на основните упражнения и да почнете да ги усещате като изпълнение, как и къде пада основното натоварване и къде вторичното, кои мускули участват като стабилизатори и т.н. Трябва да научите основните движения на човешкото тяло и кои мускули участват в тях. да се научите да контролирате основните си мускулни групи - да ги съкращавате със и без утежнение. Това не значи, че през тези първи месеци не може да се качат мускули или да се свалят мазнини, но нека това не ви е основната цел. то ще се получи между другото, ако спазвате програмата.
Аз препоръчвам една и съща програма, разбира се, с известни модификации според структурата и особеностите на всеки човек.
Разбира се, за целта трябва да направите трезва оценка на себе си и способностите си. Имате ли травми, дисбаланси, каква е мобилността ви, изпитвате ли болка при определени движения. Какво е физическото ви състояние, в каква форма сте, имате ли предишен стаж и опит в някакъв спорт или с физически упражнения. След като оцените тези неща, сами или с помощта на инструктор, може да започнете програмата, като подберете упражнения, подходящи за вас. Харесайте си 10-15 от тях, нека всичките да са основни и да обхващат всичките мускули групи.
З първата програма си изберете 5 или 10 от тях, комбинирайте ги в 1 или 2 тренировки и започвайте. Вижте техниката на клипчета, прочетете внимателно описанието им, ако имате опитен инструктор под ръка, нека да ви покаже и научи как се правят. началните тренировки са само с лоста, плюс евентуално 1-2 диска от по 2-5 кг.
Избягвайте всякакви откази! Ако се налага някой да ви пази на лежанката, значи тежестта ви е много. Ако трябва някой да ви подава дъмбелите, значи са ви тежки. Ако се налага някой да ви подава щангата от стойките – значи тази тежест не е за вас. Разбира се, може да имате партньор, който да ви пази, ако случайно не си прецените възможностите, но това не значи той да ви помага всяко повторение и серия.
След като схванете техниката на тези основни упражнения, може да добавяте по 2.5 кг на тренировка при най-тежките серии. Примерно, след 2-3 седмици правите лежанка с 20,30,40,50,50 кг по 3 повторения. Следващия път сложете 52,5 на последните серии. И пробвайте да добавяте тежест на всяка тренировка. Другия вариант е да направите повече повторения с 50 кг., т.е., вместо три, да се стремите към 5. Не на всяка цена разбира се, както казах, отказите се избягват, нарушенията на техниката също. Ако усетите, че петото повторения няма да е технически перфектно – спрете на четвъртото. Никакви повторения с помощ! Докосне ли се някой друг до щангата, освен вас, повторението не се брои и не, не сте го вдигнали вие. Оставете егото си настрани и тренирайте правилно и продуктивно.
Ето ви и примерни тренировки за начало:
Тренировка едно.
А. Набиране на лост или скрипец до гърдите
Б. Раменна преса по избор (с щанга или дъмбели, от стоеж или седеж - варианти има много)
В. Мъртва тяга (класическа, сумо или румънска – според структурата на тялото и целите)
Тренировка две.
А. Гребане с щанга, дъмбел или на скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена) или кофички
В. Клек с щанга (или преден клек)
Упражненията са подредени произволно, може да почнете с най-тежките – клека и тягата, но повечето начинаещи искат да развиват повече горната част, така че съм се съобразил с това. Двете тренировки се редуват през 1-2 дни. Упражненията са малко, което ви позволява да се концентрирате на тях и да правите повечко серии, т.е., минимум 4-5, като покачванете тежестите от серия в серия или поне в първите 2-3, сокато стигнете максималната работна тежест за конкретната тренировка.
Правете малко повторения, с цел да запазите перфектната техника. Примерно, ако може да направите 8 повторения с 40 кг, правите само 5 или 6, в 2-3 серии. Избягвайте отказа и оставяйте поне 2 повторения в запас. Това е само първите месеци разбира се. Не се тревожете, с покачване на тежестите и нарастване на силата ви, сериите ще стават все по-трудни. Тази програма изглежда доста бедна и простя, но тя лесно може да се разнообрази чрез замяна на упражненията с техни варианти, а тъй като упражненията са малко, дори начинаещите може да добавят още няколко серии допълнителни упражнения по избор.
Ако искате, може да обедините двете тренировки в една (т.е., стават общо 5-6 упражнения) и тя да се прави всеки път, но с по-малко серии на упражнение. И двата варианта си имат предимства и недостатъци. В първия случай ще можете да се концентрирате само върху 2-3 упражнения в тренировка, но с повече серии, а във втория, същите тези упражнения ще ги правите с по-малко серии, но по-често.
Примерно:
А. Набиране или скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена)
В. Гребане по избор (добре е да научите гребането с щанга)
Г. Раменни преси с дъмбели или щанга
Д. Мъртва тяга или клек
Е. Напади или сумо тяга
Също може да размествате упражненията или да ги заменяте с подобни, но гледайте да редувате бутане с дърпане и горна с долна част. Разбира се, замяната трябва да е равностойна. Лежанката се заменя от преси с дъмбели или кофички, но не и от флайс или пек-дек. Клека се сменя от преден клек, или напади, в краен случай лег-преса, но не и от бедрени разгъвания. И т.н.
От начало започвате или с големите групи или с най-тежките упражнения, като клек, тяга, гръб, крака, гърди и т.н. След няколко месеца може да започвате с това, което искате да развиете на първо място. Или пък една тренировка може да почвате с гръб, следващата с гърди, третата с крака. Като напреднете малко, примерно след половин година, може да редувате серии от срещуположните групи, например серия набиране, минута почивка, серия лежанка и т.н. Тази техника си има предимства, които няма да описвам сега.
Като цяло, вариантите на тази проста система са толкова много, че можете да тренирате с години по нея. Освен това, тя е подходяща за всеки, само трябва да се подберат подходящите варианти на упражненията, според индивида.
Сигурно виждате, че няма предвидени директни упражнения за ръце. Не, не съм ги забравил. Ръцете ще вземат своето от основните упражнения. Много лесно може да наблегнете на тях, като запазите структурата на програмата, но смените набиранията с надхват с такива с подхват, а вместо лег, правите лег с тесен хват или кофички.
Най-добре да почнете да тренирате директно ръцете с изолирани упражнения чак след първите 5-6 месеца редовни тренировки и след като покриете определени нормативи. Тренирайте по тази програма 2 или 3 пъти седмично. От повече няма нужда, тренирате цялото тяло наведнъж, с комплексни упражнения, така че натоварването е повече от достатъчно. Освен това, не превишавайте 4-6 упражнения в тренировка, и гледайте да не правите повече от 15-20 серии общо. След няколко месеца може да правите по 25, а в края на първата година евентуално по 30, но това е максимума на тази програма. След това, ако искате повече серии за група, ще ви трябва сплит.
Не съм сложил упражнения за преса, но е желателно да правите поне едно, може и 1-2 пъти седмично. Въпреки че пресата се натоварва прилично и в базовите като клек, тяга и военна преса, желателно е да вмъкнете и директно натоварване за нея. Подходящи упражнения като начало са планкове, обратни коремни преси, повдигане на краката от опора, молитва на скрипец.
Прасец не съм включил, ако имате желание да го развивате още в началото, или поради някаква причина се изискват силни прасци, добавете и 1 упражнение за него. Няколко серии накрая няма да ви преуморят.
Препоръчвам ви да карате така минимум 6 месеца, а най-добре година, преди да се насочите към по-специализирана програма.
През този период трябва да сте качили мускули, силата ви да е нарастнала средно два пъти и да сте свалили някое и друго излишно кило.
Вече трябва да можете да покривате определени нормативи. Примерно, да се набирате поне 10 пъти на лост с перфектна техника (хват по избор), да правите лежанка със собственото си тегло (желателно е в серии), раменните ви преси да са около 75% от лежанката, а на клека (с лост на раменете) и тягата (класическа или сумо) да правите поне 1.5 пъти теглото си.
С такива данни вече ще имате нужната физическа подготовка, за да продължите нататък с изграждането и усъвършенстването на тялото и развиването на физическите качества, които желаете.
Да не се лъжем – повечето хора влизат във фитнеса с намерението да „направят тяло“ и да изглеждат добре. Било то да свалят излишни кила, да качат мускулна маса или да развият определени качества. Има и такива, които искат да станат по-силни, или пък да се подготвят физически за някой спорт или БИ, но те са изключение. Някои директно се захващат с трибой или щанги, но те са още по-голямо изключение. Също така, много рядко някой почва да тренира с намерението да става състезател по културизъм. Защо тогава всички се хвърлят да тренират по програмите на професионалните състезатели по бодибилдинг?
Дори да приемем (с известни уговорки), че бодибилдинга с годините се е наложил като най-ефективната методика за изграждане на тялото, пак не става ясно защо хората, които искат просто да са здрави, или да качат малко сила, да свалят мазнини или да се подготвят за даден вид спорт, почват да тренират по бодибилдинг методики и то такива, подходящи за състезателите на Олимпия.
И така, направо на въпроса – искате да започнете да тренирате, и се чудите как?
Независимо от целта ви, началото е лесно. Трябва да минете един подготвителен курс с който да изградите основата на по-нататъшното ви физическо развитие. Карайте стъпка по стъпка и не се опитвайте да прескачате стъпала.
Какво включва общия курс? Елементарно – няколко основни, базови упражнения. Той дава основата, върху която по-нататък да се строят по-специализирани програми. Целта на курса е заучаване на техниката на упражненията, изграждане на правилни навици при тренировката, увеличаване на силата и силовата издръжливост, т.е., придобиване на известна тренираност, с която да поставите началото на физическото си развитие.
Един от проблемите на хората е, че много бързат. Първите 2-3 месеца са за изработване и изучаване на правилната техника на упражненията, създаване на нервномускулна връзка, изработване на координация. През това време трябва да се научите как работят мускулите, да се запознаете с техниката на основните упражнения и да почнете да ги усещате като изпълнение, как и къде пада основното натоварване и къде вторичното, кои мускули участват като стабилизатори и т.н. Трябва да научите основните движения на човешкото тяло и кои мускули участват в тях. да се научите да контролирате основните си мускулни групи - да ги съкращавате със и без утежнение. Това не значи, че през тези първи месеци не може да се качат мускули или да се свалят мазнини, но нека това не ви е основната цел. то ще се получи между другото, ако спазвате програмата.
Аз препоръчвам една и съща програма, разбира се, с известни модификации според структурата и особеностите на всеки човек.
Разбира се, за целта трябва да направите трезва оценка на себе си и способностите си. Имате ли травми, дисбаланси, каква е мобилността ви, изпитвате ли болка при определени движения. Какво е физическото ви състояние, в каква форма сте, имате ли предишен стаж и опит в някакъв спорт или с физически упражнения. След като оцените тези неща, сами или с помощта на инструктор, може да започнете програмата, като подберете упражнения, подходящи за вас. Харесайте си 10-15 от тях, нека всичките да са основни и да обхващат всичките мускули групи.
З първата програма си изберете 5 или 10 от тях, комбинирайте ги в 1 или 2 тренировки и започвайте. Вижте техниката на клипчета, прочетете внимателно описанието им, ако имате опитен инструктор под ръка, нека да ви покаже и научи как се правят. началните тренировки са само с лоста, плюс евентуално 1-2 диска от по 2-5 кг.
Избягвайте всякакви откази! Ако се налага някой да ви пази на лежанката, значи тежестта ви е много. Ако трябва някой да ви подава дъмбелите, значи са ви тежки. Ако се налага някой да ви подава щангата от стойките – значи тази тежест не е за вас. Разбира се, може да имате партньор, който да ви пази, ако случайно не си прецените възможностите, но това не значи той да ви помага всяко повторение и серия.
След като схванете техниката на тези основни упражнения, може да добавяте по 2.5 кг на тренировка при най-тежките серии. Примерно, след 2-3 седмици правите лежанка с 20,30,40,50,50 кг по 3 повторения. Следващия път сложете 52,5 на последните серии. И пробвайте да добавяте тежест на всяка тренировка. Другия вариант е да направите повече повторения с 50 кг., т.е., вместо три, да се стремите към 5. Не на всяка цена разбира се, както казах, отказите се избягват, нарушенията на техниката също. Ако усетите, че петото повторения няма да е технически перфектно – спрете на четвъртото. Никакви повторения с помощ! Докосне ли се някой друг до щангата, освен вас, повторението не се брои и не, не сте го вдигнали вие. Оставете егото си настрани и тренирайте правилно и продуктивно.
Ето ви и примерни тренировки за начало:
Тренировка едно.
А. Набиране на лост или скрипец до гърдите
Б. Раменна преса по избор (с щанга или дъмбели, от стоеж или седеж - варианти има много)
В. Мъртва тяга (класическа, сумо или румънска – според структурата на тялото и целите)
Тренировка две.
А. Гребане с щанга, дъмбел или на скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена) или кофички
В. Клек с щанга (или преден клек)
Упражненията са подредени произволно, може да почнете с най-тежките – клека и тягата, но повечето начинаещи искат да развиват повече горната част, така че съм се съобразил с това. Двете тренировки се редуват през 1-2 дни. Упражненията са малко, което ви позволява да се концентрирате на тях и да правите повечко серии, т.е., минимум 4-5, като покачванете тежестите от серия в серия или поне в първите 2-3, сокато стигнете максималната работна тежест за конкретната тренировка.
Правете малко повторения, с цел да запазите перфектната техника. Примерно, ако може да направите 8 повторения с 40 кг, правите само 5 или 6, в 2-3 серии. Избягвайте отказа и оставяйте поне 2 повторения в запас. Това е само първите месеци разбира се. Не се тревожете, с покачване на тежестите и нарастване на силата ви, сериите ще стават все по-трудни. Тази програма изглежда доста бедна и простя, но тя лесно може да се разнообрази чрез замяна на упражненията с техни варианти, а тъй като упражненията са малко, дори начинаещите може да добавят още няколко серии допълнителни упражнения по избор.
Ако искате, може да обедините двете тренировки в една (т.е., стават общо 5-6 упражнения) и тя да се прави всеки път, но с по-малко серии на упражнение. И двата варианта си имат предимства и недостатъци. В първия случай ще можете да се концентрирате само върху 2-3 упражнения в тренировка, но с повече серии, а във втория, същите тези упражнения ще ги правите с по-малко серии, но по-често.
Примерно:
А. Набиране или скрипец
Б. Лежанка (може и наклонена)
В. Гребане по избор (добре е да научите гребането с щанга)
Г. Раменни преси с дъмбели или щанга
Д. Мъртва тяга или клек
Е. Напади или сумо тяга
Също може да размествате упражненията или да ги заменяте с подобни, но гледайте да редувате бутане с дърпане и горна с долна част. Разбира се, замяната трябва да е равностойна. Лежанката се заменя от преси с дъмбели или кофички, но не и от флайс или пек-дек. Клека се сменя от преден клек, или напади, в краен случай лег-преса, но не и от бедрени разгъвания. И т.н.
От начало започвате или с големите групи или с най-тежките упражнения, като клек, тяга, гръб, крака, гърди и т.н. След няколко месеца може да започвате с това, което искате да развиете на първо място. Или пък една тренировка може да почвате с гръб, следващата с гърди, третата с крака. Като напреднете малко, примерно след половин година, може да редувате серии от срещуположните групи, например серия набиране, минута почивка, серия лежанка и т.н. Тази техника си има предимства, които няма да описвам сега.
Като цяло, вариантите на тази проста система са толкова много, че можете да тренирате с години по нея. Освен това, тя е подходяща за всеки, само трябва да се подберат подходящите варианти на упражненията, според индивида.
Сигурно виждате, че няма предвидени директни упражнения за ръце. Не, не съм ги забравил. Ръцете ще вземат своето от основните упражнения. Много лесно може да наблегнете на тях, като запазите структурата на програмата, но смените набиранията с надхват с такива с подхват, а вместо лег, правите лег с тесен хват или кофички.
Най-добре да почнете да тренирате директно ръцете с изолирани упражнения чак след първите 5-6 месеца редовни тренировки и след като покриете определени нормативи. Тренирайте по тази програма 2 или 3 пъти седмично. От повече няма нужда, тренирате цялото тяло наведнъж, с комплексни упражнения, така че натоварването е повече от достатъчно. Освен това, не превишавайте 4-6 упражнения в тренировка, и гледайте да не правите повече от 15-20 серии общо. След няколко месеца може да правите по 25, а в края на първата година евентуално по 30, но това е максимума на тази програма. След това, ако искате повече серии за група, ще ви трябва сплит.
Не съм сложил упражнения за преса, но е желателно да правите поне едно, може и 1-2 пъти седмично. Въпреки че пресата се натоварва прилично и в базовите като клек, тяга и военна преса, желателно е да вмъкнете и директно натоварване за нея. Подходящи упражнения като начало са планкове, обратни коремни преси, повдигане на краката от опора, молитва на скрипец.
Прасец не съм включил, ако имате желание да го развивате още в началото, или поради някаква причина се изискват силни прасци, добавете и 1 упражнение за него. Няколко серии накрая няма да ви преуморят.
Препоръчвам ви да карате така минимум 6 месеца, а най-добре година, преди да се насочите към по-специализирана програма.
През този период трябва да сте качили мускули, силата ви да е нарастнала средно два пъти и да сте свалили някое и друго излишно кило.
Вече трябва да можете да покривате определени нормативи. Примерно, да се набирате поне 10 пъти на лост с перфектна техника (хват по избор), да правите лежанка със собственото си тегло (желателно е в серии), раменните ви преси да са около 75% от лежанката, а на клека (с лост на раменете) и тягата (класическа или сумо) да правите поне 1.5 пъти теглото си.
С такива данни вече ще имате нужната физическа подготовка, за да продължите нататък с изграждането и усъвършенстването на тялото и развиването на физическите качества, които желаете.
Абонамент за:
Публикации (Atom)