За да растат мускулите е необходимо да се изпълнят три условия - стимулация на конкретните мускули, достатъчно хранене за да се осигури материал и енергия за растеж и обща стимулация, осъществяваща се на ниво метаболизъм и хормонална система.
Да разгледаме първото условие - стимулация на конкретни мускулни групи.
Когато тренираме за хипертрофия, обема извършена работа (сериите и повторенията) при определена интензивност е това, което я стимулира.
За целта се използват схеми на тренировка с относително голям обем. Ако целта е да се качи мускулна маса е необходим един минимален обем работа със сравнително висока или средна интензивност, обикновено между 70 и 90% от ПМ.
Класическите схеми, които са популярни във фитнес залите и се ползват от много хора, включват 3 или 4 серии на упражнение, с по 6-12 повторения всяко и интензивност между 60-80%. Съществува мнение, че ниския брой повторения (под 6) строи основно сила и не допринася много за растежа на мускулите. Това е така, ако запазим сериите на упражнението 3-4, защото така цялостния обем е малък. Схеми от типа 3-5 серии х 2-3 повторения са ефективни за развитие на силата, но хипертрофията при тях е ограничена заради недостатъчния обем и малкото време под натоварване (TUT). Варианта да работим за хипертрофия в случая е да увеличим сериите, като запазим повторенията ниски, така че да наберем определен обем работа. При това запазваме интензивността висока.
Някои популярни методи от този тип са например 10х3, при който правим 10 серии по 3 повторения с тежест за 5 ПМ и почивки около минута между сериите. За разлика от огледалния си образ - 3х10, 10х3 дава по - висока интензивност при същия обем. Аналогичен метод е 8х3. И при двата общия брой повторения е между 24-30, което е достатъчен обем за стимулиране на хипертрофия.
Подобни варианти са 6х4, 6х5, 6х6, 5х5, при които обема отново е между 24-30 повторения, но средната интензивност е около 75-80%, докато при 10х3 тя е над 85%.
Друг вариант е да се правят определен брой повторения, без значение на точната схема. Избира се например тежест, която е около 5-7 ПМ и с нея се правят 25 повторения, като всяка серия се прекратява при доближаване на отказа или видимо намаляване на темпото, независимо колко серии ще се получат. Такъв метод, наречен 25 e предложен от Chad Waterbury, който също така е популяризатор и на 10х3 метода.
За хипертрофия можем да използваме даже и единични повторения (сингли) - 15-25 сингъла или двойки - 10-15 х 2. Всички описани методи може да се изпълняват както с еднаква тежест, така и в намаляваща пирамида, като се сваля от тежестта с напредването на умората от серия на серия. Популярен метод е изпълнението на максимално количество серии от 5 повторения без откази, като тежестта намалява всяка серия или две, докато падне до 70-75% (по - ниска интензивност не е оптимална за хипертрофия). Този метод е популяризиран от Павел Цацулин. С описаните високо обемни методи с нисък брой повторения се развива предимно миофибрилна (функционалната) хипертрофия, при която силата расте пропорционално. Допълнителни методи, подходящи в случая са изпълняването на клъстерите (почивка - пауза).
Тези методи са подходящи за атлети и спортисти, търсещи хипертрофия, но за сметка на функционални мускули.
Популярните схеми, от типа на 3-6 серии по 8 - 12 и даже 15 повторения са високо обемни схеми, използвани най - често в днешно време. Целта им е максимална хипертрофия, т.е., максимално увеличаване на обема на мускулите, независимо от състава и качеството на това увеличаване. Обема е голям, интензивността е по - ниска или средна (65-75%), времето под натоварване на мускулите е дълго. Подходящи при тези схеми са разтоварващи серии, бавно изпълнение на упражнения (особено изолираните) с цел удължаване на TUT, напомпване и поддържане на постоянно напрежение в мускулите, покачваща пирамида и т.н. Повечето културисти ползват именно такива методи. Недостатъка им е в изоставането на силата, спрямо увеличаването на масата (т.е., често тези методи водят до увеличаване на не функционалната маса), затова много от тези схеми не стават за атлети, които се интересуват единствено от абсолютната или относителната спрямо теглото им сила. За културистите, работещи основно по тези схеми е препоръчително периодично да използват и такива с по - висока интензивност или да правят от време на време силови цикли.
Много висок обем - това включва методи като 8х8 (популяризиран от Винс Жиронда) и 10х10 (Немски обемен тренинг), при които обема е супер висок, но средната интензивност е по - скоро ниска (60-65%). Целта на тези методи е максимална хипертрофия (предимно саркоплазмена), като силата е без значение. Тъй като обема тук е голям, използването на допълнителни методи като по - горе е излишно, тъй като лесно се стига до претоварване. Подобни методи се използват основно от бодибилдери, търсещи максимална хипертрофия, за атлети не е особено подходящ.
Внимание: При всички описани по - горе схеми тренирането до отказ е силно нежелателно, иначе няма да може да се достигне нужния обем и интензивност. Някои хора бъркат отказа с интензивността, но отказа може да настъпи и на ниска интензивност, както и по причини, различни от умора в мускулите.
А какво да кажем за методи, прокламиращи само 1-2 серии до отказ на упражнение, като ВИТ, Хеви Дюти, Max - OT и други? Те също може да са ефективни на едно ниво или за кратък период от време, но при определени условия. Едното от тях е да изпълняваме няколко неотказни серии преди това (повечето ги наричат загряване). Всъщност, ако някой ви каже, че тренира само с една серия, а в същото време прави общо 5 серии на упражнение, като всяка серия качва тежестта, това всъщност е класическа високо обемна схема, при която само последната е с максимална интензивност.
Освен обема, времето под натоварване също е важен параметър за растеж, както и интензивността, затова подобни ниско обемни схеми може да са ефективни. Но преди да се приложат такива методи с 1-2 серии до отказ, трябва да се тренира сравнително обемно известен период от време. Преминаването от висок обем към нисък гарантирано позволява увеличаване на интензивността, тъй като двата параметъра са обратно пропорционални.
Мускулите растат и от другите два фактора - храненето и общата стимулация. Само по себе си храненето може да ви качи мускулна маса и без никакви тренировки, и това е редовно наблюдаван факт. Разбира се, качените мазнини ще са доста повече.
Общата стимулация включва нивата на хормоните (най - вече тестостерона) в тялото и на какво равнище е метаболизма, т.е., с какво темпо тялото ви обработва и усвоява храната и строи мускули. Тази стимулация се осъществява чрез изпълняването на тежки упражнения, задействащи множество мускули, като мъртва тяга и клек и ефекта от нея се наблюдава върху цялото тяло и метаболизма, а не само върху конкретни мускули, задействани в движението.
Към този фактор се отнася и приемането на различни стимуланти, анаболни стероиди и хормони, които имат мощен анаболен ефект. Ефекта от тях е силен и ясно изразен, дори при неоптимални тренировки и хранене. Разбира се, ако не ползвате стероиди е необходимо да оптимизирате останалите фактори, за да имате оптимален растеж.
Всеки от тези три фактора е важен за максимален растеж на мускулите - обща стимулация, локално натоварване на определени мускули и оптимално хранене.
При всички описани методи е наложително едно - постоянно увеличаване на натоварването. Няма значение какъв метод използвате, ако то е едно и също, ефект няма да има. Вариантите за увеличаване на натоварването са няколко. Най - простия е повишаване на тежестите (интензивността), увеличаване на обема (добавяне на серии на същата тежест или увеличаване на повторенията с една и съща тежест), намаляване на времето за изпълнение на същия обем работа (увеличаване на плътността на тренировката), както и комбинация от описаните.
Тях ще ги разгледам в друга публикация, както и другите фактори за хипертрофия и увеличаване на силата. Засега толкова, като първа публикация мисля че стига.
