Като погледна към изминалата година, на пръв поглед нямам никакъв прогрес във физическото си развитие. Силата ми е същата, даже някъде съм намалил тежестите. Мерките са ми същите, външния вид - също, да не кажа, че изглеждам и по-зле.
Какво забелязах обаче. Преди, когато гонех максимални тежести на всяка тренировка, често ме наболяваше нещо. А сега - всичките тези малки и досадни болежки са изчезнали!
Предишните години периодично се появяваха болки ту в сухожилието на бицепса, ту в левия лакът, понякога в дясното коляно. Дясната китка я изкълчих веднъж и от тогава периодично ме наболява. Дясното рамо ме болеше от години.
В момента единствено дясното коляно го чувствам леко нестабилно, а дясното рамо припуква още, но само до там. Вече рядко се сещам за него и определено не ми пречи на тренировките.
Това всичко е защото почнах да наблягам на техниката, и да връщам тежестите назад, когато не се чувствах във форма. Вместо да гоня максимални тежести всяка тренировка, сега увеличавам тежестта по-плавно и стигам до лимита на възможностите си за конкретния ден. Тоест, съобразявам се с моментното си състояние. Също така си давам почивки, когато чувствам, че имам нужда - т.е., тренирам само ако наистина ми се тренира. Понякога това може да се 4 тренировки седмично и да имам сила за още, а следващата седмица и 3 да ми дойдат в повече.
Също така, след 3-4 седмици тежки тренировки е желателно да направя разтоварваща седмица, да си дам няколко почивни дни или да мина на друга схема на тренировка, с повече почивни дни или по-малък обем/интензивност.
В момента ползвам същите тежести като преди години, но техниката ми на някои е доста по-добра и за разлика от преди, когато правех 1-2 тежки серии на упражнение и умирах, сега мога да извърша много по-голям обем работа със същите килограми, при това без ставите и сухожилията ми да протестират. Тялото ми преди явно не е било готово за натоварването и нормално е реагирало с травми.
Допълнителен плюс на усъвършенствата ми техника е, че в упражненията почнах да усещам как работят конкретни мускули, а преди, когато само се опитвах да вдигам максимално големи тежести, това чувство често ми бягаше.
С това искам да кажа, че е невъзможно да се тренира на максимума целогодишно и постояно да се гонят рекорди, било то силови или в качването (свалянето) на тегло. Всеки, трениращ повече от няколко години ще ви каже същото.
Затова, периодизацията в тренировките и храненето е задължителна, ако искате да изкарате дълги години и да сте здрави. Желателно е да се планират периоди на максимулно (пиково) натоварване и такива с по-леко (разтоварване) натоварване. Ако не го правите, тялото ви рано или късно ще ви принуди да намалите темпото, най-често с травми.
Желателно е през годината да имате 2-3 кратки или 1-2 по-дълги цикъла, в които да тренирате максимално тежко и да гоните нови рекорди и постижения. Като под това се има предвид както силови, като нови максимуми и работни тежести на упражненията, така и в промяната на визията - качване на тегло или сваляне на мазнини.
Отделете 2-3 месеца максимум за един такъв цикъл, след което посветете поне още толкова време за затвърждаване на постигнатото или за подържане на резултатите.
Редувайте цикли с тежки тренировки и гонене на определени цели, с такива, в които просто си тренирате, разтоварвате се и не гоните максимуми нито в храненето, нито в тежестите. Елитните спортисти от който и да е спорт също не тренират целогодишно на максимума. Обикновено пика им съвпада с подготовката за важни състезания.
Когато решите да си вземете почивка или да се разтоварите от напрегнатите тренировки, това не значи да спрете изцяло тренировките или умишлено да тренирате на 50% от възможностите си, дори да чувствате, че може да подобрите рекордите си.
Оставете тялото ви да ви каже кога има нужда от почивка или от намаляване на темпото и в какво да се изразява то. Понякога е достатъчно само да смените някое тежко упражнение, което яко ви пържи нервната система, с по-леко такова (примерно клек с лег-преса, или тяга с добро утро), да минете от 4 на 3 дни тренировки или да намалите сериите с 10-20%. Или просто да си дадете 2-3 дена почивка допълнително.
Ако някога ви се наложи да пропуснете тренировка, не се тръшкайте - някой и друг ден почивка няма да ви навреди, дори точно тогава да се чувствате във върхова форма и да ви се тренира. И ако някой ден не се храните както искате - не го правете на голям въпрос. Ако с месеци тъпчете високи дози протеин и калории в тялото си, пробвайте от време на време дни, в които храната ви е наполовина. Или си дайте цяла седмица, в която да не гоните някакво количество протеин и калории. Ако почивате от тренировките, това може да е удачен период и за почивка от "обемното" хранене, което правите, или ако сте на диета за сваляне - от драстичните ограничения, които сте си наложили.
Слушайте тялото си и обръщайте мнимание на сигналите му, и ще имате дълги години успешни и удовлетворителни тренировки.
Това е засега - успех и весели празници! :)
През слеващата година очаквайте още статии.
