Предполагам всички сте наясно с
положението в света. Пандемията от корона вирус затвори много бизнеси,
заведения, прекрати културните мероприятия и блокира хората по домовете им. Предполагам,
че най-голямата драма за всички трениращи е, че фитнес залите също затвориха.
Трудно е за човек, който е свикнал да тренира редовно и сериозно, и силовите
тренировки са му страст и необходимост, изведнъж да остане без възможност да
тренира.
Ако беше само за 2 седмици или
месец, както беше обявено първоначално, нямаше да е голяма драма, но един месец
вече мина, и както се вижда, залите ще останат затворени за неопределено време.
Това налага намирането на алтернативи на фитнес залите. Идеалния вариант е, да
си имате добре оборудван фитнес в къщи. Под това аз разбирам като минимум лост
с тежести, стойка за клек (военни преси), регулируема лежанка, лост и
успоредка. За съжаление, повечето от нас нямат тази възможност, къде поради
ограниченото място, или финансови възможности. Ако имате всичко изброено, или
поне основното (лост и тежести), то едва ли сте зависели от фитнесите и може да
си продължите да тренирате както досега.
За всички останали обаче, се
налага да се адаптираме, според условията. И след като всички фитнес ютубъри и
инфлуенсъри почнаха да се състезават да показват домашни тренировки, коя от коя
по-безсмислени и безполезни, реших, че е крайно време и аз да напиша нещо
по-въпроса :D
Да почнем от най-лошия вариант –
нямате нищо, с което да тренирате.
В случая ще сте доста ограничени,
но това не е причина да се отчайвате. Има десетки ефективни упражнения със
собствено тегло, които може да правите.
Класическото, и най-ефективното в
случая са лицевите опори. Правят се от военните, правят се от затворниците,
правят се от стреет фитнес маниаците. Високата бройка тук носи почти същия
престиж, като голямата тежест належанката. И ако скоро не сте правили лицеви
опори, или не можете да направите поне 50 бройки в серия, може би е добре да
почнете да ги правите. Застанете в изходна позиция, с ръце малко по-широко от
раменете, лактите леко назад, под 45 градуса. От това положение са спуснете,
докато гърдите ви опрат пода, и след това се изтласкайте експлозивно нагоре.
Ако сте поне малко тренирани, едва ли ще ви е проблем да направите едни 40-50
бройки. В този случай може да ползвате по-утежнените варианти – лицеви с
допрени длани, лицеви с краката горе, лицеви с отлепяне и/или пляскане, лицеви
с пренасяне тежестта към едната ръка и естествено, лицеви на една ръка. Може да
напълните раница с книги или друга тежест, и да я ползвате като допълнително
утежнение към описаните варианти. Друго ефективно упражнение са кофичките. Ако
нямате успоредка под ръка, намерете два еднакви стола, нагласете им облегалките
да са една срещу друга, и правете кофички между тях. За повечето от вас,
предполагам няма да са проблем едни 30-40 бройки. Тук нямате много варианти, освен да добавяте тежест,
или да си купите ластици, които да ползвате като допълнително съпротивление.
Едно от най-тежките упражнения
със собствено тегло, са раменните преси от опора на ръце. Това е доста трудно
упражнение, особено ако сте тежки. Застанете на ръце, с крака, опрени в стената
зад гърба ви. От това положение пускате надолу, докато носа ви опре в пода, след това се изтласкайте нагоре. Може да
регулирате натоварването чрез опрените в стената крака. Ако ви е тежко, свалете
краката на пода, и започнете от това положение. Ако пък са ви леки, увеличете
амплитудата, като добавите някаква подложка под ръцете, така че да пускате под
нивото им.
Клекове. Това е друго класическо
упражнение. Може да клякате без тежести, но ако досега сте клякали с 150-200 кг.,
едва ли ще усетите някакво натоварване от това. Вариантите са клекове на един
крак (свободния крак се свива назад), пистолети (свободния крак е изпънат
напред), напади напред и назад, български клекове, експлозивни клекове (клек
със скок). За да натоварите и задната верига, може да правите глутеус мост на
един крак, и навеждане напред на един крак.
При описаните упражнения, дърпащи
мускули са доста неглижирани, и без поне един лост за набиране, сте доста
ограничени от към варианти. Може да пробвате да се набирате на каси на врати,
на масата и т.н., но гърба и силна и масивна мускулна група и има нужда от нещо
по-тежко. Вариантите ви са да намерите къде да се набирате, или да се снабдите
с нещо тежко (дъмбел, щанга) с което да правите гребания. Алтернатива са и
ластиците.
Каква програма да следвате?
Изберете си някой тежък вариант на лицеви опори или раменни преси, плюс нещо
тежко за краката, и правете поне няколко серии, до отказ или близо до него. Поставете
си някаква цел – примерно определена бройка лицеви. Може да редувате разлицни
варианти на упражненията. Според обема и натоварването, може да тренирате междъ
2 и 4-5 пъти седмично. Намерете начин да правите набирания или някакви гребания.
Следващото ниво е да си вземете
поне едни ластици. Те на се чак толкова скъпи, и не заемат място, а с тях може
да се прави голям набор от упражнения, при това сравнително лесно може да се
регулира съпротивлението.
Всички описани по-горе упражнения
може да се правят с ластици като допълнително съпротивление. Освен това може да
правите различни видове гребания и разтягания.
Най-лесния вариант е да настъпите
ластика по средата, да хванете двата края и да гребете с двете ръце, като с
щанга. Може да го закрепите за нещо стабилно и да гребете хоризонтално, с една
или две ръце. Може да го закрепите някъде високо и да правите придърпване с
прави ръце или вертикално дърпане, имитирайки набиране или горен скрипец. Може
да го хванете и да разтягате пред гърдите, натоварвайки задното рамо. Може да
правите придърпване към лицето (фейспул), или дърпане към гърдите от стоеж.
За рамо може да правите
допълнително странично повдигане, военна преса с ластика, и раменна преса с
една ръка, пак с ластика. За гърдите, освен вариантите на лицеви и кофички,
утежнени с ластиците, може да правите и преси с ластиците. За краката, клекове
с ластици, на един и два крака, напади. За задната верига – добро утро с
ластици. Ако има къде да ги закрепите, може да правите и бедрено сгъване. С
ластиците лесно може да правите сгъвания и разгъвания за бицепса и трицепса.
С комбинацията от ластици и
собствено тегло, може да тренирате по много програми. Цялото тяло, 3 пъти седмично,
или сплит, по два пъти седмично всяка мускулна група. Изберете си по 2-3
упражнения, и ги редувайте 2-3 пъти седмично. Правете минимум 3-5 работни
серии.
Пример за програма за цялото
тяло.
1а. Лицеви опори с ластици
1б. Гребане с две ръце с ластици
2. Добро утро с ластици
3а. Военна преса с ластици
3б. Задно рамо с ластици
4. Сгъване с ластик
Плюс лост за набиране. Ако
успеете все пак да намерите и лост за набиране, може да си правите доста
качествени и тежки тренировки за гърба и бицепсите, с които да поддържате
форма, или дори да имате прогрес в някои аспекти.
Пример за собствено тегло плюс
лост:
1а. Набиране на лост
1б. Кофички между два стола или
лицеви с ластици
2. Клек на един крак
3а. Гребане с ластици
3б. Военна преса с ластици
4. Добро утро с ластици
Дъмбел. Дори един дъмбел с
регулируеми тежести ви дава огромни възможности и добавя голямо количество
упражнения, които може да правите.
Преси с една ръка – легнали на
пода, или прави. Гребане с дъмбел с една ръка. Странично повдигане с една ръка.
Сгъване за бицепс с една ръка. Разгъване с една ръка от пода или зад главата.
Клекове, различни варианти, като държите дъмбела за допълнително утежнение.
Мъртва тяга на един крак с дъмбел. Глутеус мост с дъмбел. Навеждане с дъмбел.
Пример:
1а. Преси от пода с една ръка
1б. Гребане с една ръка
2. Тяга с дъмбел на един крак
3а. Раменна преса с дъмбел с една
ръка
3б. Задно рамо с дъмбел
4. Гоблет клек
Два дъмбела. С тях може да
правите всичко изброени по-горе, само че с двете ръце едновременно.
Щанга. С щангата може да правите
почти всичко – гребане от пода, мъртва тяга, военна преса, преси от пода,
сгъване с щанга, разгъване с щанга. Без стойка за клек ще е трудно да клякате,
но хакен клека е добра алтернатива, както и сумо тягата. Обръщане на щанга на
гърдите и преден клек също.
Примерна тренировка за цялото
тяло само с щанга:
1.
Преси от пода
2.
Гребане от пода
3.
Военна преса
4.
Мъртва тяга или добро утро
5.
Сгъване с щанга
Тук може да си тренирате и по сплитове, горна-долна или
бутане-дърпане. Ако комбинирате щангата с дъмбел и/или собствено тегло, то ще
имате доста добра тренировъчна база.
Но и само един лост, плюс малко ластици, ще ви стигнат да
закрепите положението за няколко месеца.
