Периодизация? Да.

Като погледна към изминалата година, на пръв поглед нямам никакъв прогрес във физическото си развитие. Силата ми е същата, даже някъде съм намалил тежестите. Мерките са ми същите, външния вид - също, да не кажа, че изглеждам и по-зле.
Какво забелязах обаче. Преди, когато гонех максимални тежести на всяка тренировка, често ме наболяваше нещо. А сега - всичките тези малки и досадни болежки са изчезнали!
Предишните години периодично се появяваха болки ту в сухожилието на бицепса, ту в левия лакът, понякога в дясното коляно. Дясната китка я изкълчих веднъж и от тогава периодично ме наболява. Дясното рамо ме болеше от години.
В момента единствено дясното коляно го чувствам леко нестабилно, а дясното рамо припуква още, но само до там. Вече рядко се сещам за него и определено не ми пречи на тренировките.
Това всичко е защото почнах да наблягам на техниката, и да връщам тежестите назад, когато не се чувствах във форма. Вместо да гоня максимални тежести всяка тренировка, сега увеличавам тежестта по-плавно и стигам до лимита на възможностите си за конкретния ден. Тоест, съобразявам се с моментното си състояние. Също така си давам почивки, когато чувствам, че имам нужда - т.е., тренирам само ако наистина ми се тренира. Понякога това може да се 4 тренировки седмично и да имам сила за още, а следващата седмица и 3 да ми дойдат в повече.
Също така, след 3-4 седмици тежки тренировки е желателно да направя разтоварваща седмица, да си дам няколко почивни дни или да мина на друга схема на тренировка, с повече почивни дни или по-малък обем/интензивност.
В момента ползвам същите тежести като преди години, но техниката ми на някои е доста по-добра и за разлика от преди, когато правех 1-2 тежки серии на упражнение и умирах, сега мога да извърша много по-голям обем работа със същите килограми, при това без ставите и сухожилията ми да протестират. Тялото ми преди явно не е било готово за натоварването и нормално е реагирало с травми.
Допълнителен плюс на усъвършенствата ми техника е, че в упражненията почнах да усещам как работят конкретни мускули, а преди, когато само се опитвах да вдигам максимално големи тежести, това чувство често ми бягаше.
С това искам да кажа, че е невъзможно да се тренира на максимума целогодишно и постояно да се гонят рекорди, било то силови или в качването (свалянето) на тегло. Всеки, трениращ повече от няколко години ще ви каже същото.
Затова, периодизацията в тренировките и храненето е задължителна, ако искате да изкарате дълги години и да сте здрави. Желателно е да се планират периоди на максимулно (пиково) натоварване и такива с по-леко (разтоварване) натоварване. Ако не го правите, тялото ви рано или късно ще ви принуди да намалите темпото, най-често с травми.
Желателно е през годината да имате 2-3 кратки или 1-2 по-дълги цикъла, в които да тренирате максимално тежко и да гоните нови рекорди и постижения. Като под това се има предвид както силови, като нови максимуми и работни тежести на упражненията, така и в промяната на визията - качване на тегло или сваляне на мазнини.
Отделете 2-3 месеца максимум за един такъв цикъл, след което посветете поне още толкова време за затвърждаване на постигнатото или за подържане на резултатите.
Редувайте цикли с тежки тренировки и гонене на определени цели, с такива, в които просто си тренирате, разтоварвате се и не гоните максимуми нито в храненето, нито в тежестите. Елитните спортисти от който и да е спорт също не тренират целогодишно на максимума. Обикновено пика им съвпада с подготовката за важни състезания.
Когато решите да си вземете почивка или да се разтоварите от напрегнатите тренировки, това не значи да спрете изцяло тренировките или умишлено да тренирате на 50% от възможностите си, дори да чувствате, че може да подобрите рекордите си.
Оставете тялото ви да ви каже кога има нужда от почивка или от намаляване на темпото и в какво да се изразява то. Понякога е достатъчно само да смените някое тежко упражнение, което яко ви пържи нервната система, с по-леко такова (примерно клек с лег-преса, или тяга с добро утро), да минете от 4 на 3 дни тренировки или да намалите сериите с 10-20%. Или просто да си дадете 2-3 дена почивка допълнително.
Ако някога ви се наложи да пропуснете тренировка, не се тръшкайте - някой и друг ден почивка няма да ви навреди, дори точно тогава да се чувствате във върхова форма и да ви се тренира. И ако някой ден не се храните както искате - не го правете на голям въпрос. Ако с месеци тъпчете високи дози протеин и калории в тялото си, пробвайте от време на време дни, в които храната ви е наполовина. Или си дайте цяла седмица, в която да не гоните някакво количество протеин и калории. Ако почивате от тренировките, това може да е удачен период и за почивка от "обемното" хранене, което правите, или ако сте на диета за сваляне - от драстичните ограничения, които сте си наложили.
Слушайте тялото си и обръщайте мнимание на сигналите му, и ще имате дълги години успешни и удовлетворителни тренировки.
Това е засега - успех и весели празници! :)
През слеващата година очаквайте още статии.

Отново онлайн :)

Здравейте! Скоро не бях писал в този блог.
Първо, мисля, че има достатъчно информация в интернет, така че не се налага да преразказвам нещата тука, пък и пиша в няколко форума, които наистина се четат от хората, за разлика от този блог.
Освен това, подобни блогове вече има доста и си мисля, че моят едва ли ще се отличава с нещо. Поне засега :) В крайна сметка, реших отново да почна да пиша малко по малко и тука.
За който не следи онлайн дневниците ми - ще кажа, че продължавам да тренирам, малко или много и както винаги съм в добра форма :) Това си е занимание за цял живот :)
Ами това е засега.

Големи, силни и релефни едновременно?

Има някои неща, които не са съвсем точни или поне аз ги намирам за не много точни от гледна точка на сегашните ми знания и опит и затова махам статията, докато не я редактирам.

Нова година - нови тренировки :)

Равносметката показва, че през 2008 не тренирах много серизоно, като цяло тренировките бяха много на заден план, в сравнение с 2007 и още повече с 2006-та. Плюс, че през изминалата година ядях всякакви боклуци в големи количества. Януари бях 80 кг с 43 см ръце и 83 см талия. Теглото ми през годината се колебаеше между 77 и 81 кг, като не съм следил изобщо храната, нито съм си поставял за цел да свалям или качвам. Сега съм пак 80-81 кг, ръката ми е 42, талията с 1-2 см повече.

Целите за тази година:
- Да стана около 6% мазнини, поне за малко
- Да дръпна най-накрая 200 кг тяга И като цяло да стана по-силен.
- Иска ми се да увелича малко обема на ръцете и на горната част на тялото, като приоритет са гръб, рамене и горни гърди. Крака ще тренирам основно за тонус и сила.
- Сегашното ми тегло едва ли ще се промени много през следващата година. По-скоро ще се опитам да запазя сегашните си 80 кг, но да са по-функционални и изчистени, т.е. по-малко мазнини, повече мускули и сила.
- Ще трябва да оправя и някои дисбаланси, затова ще имам и специфични коригиращи упражнения.

Смятам да тренирам поне 3 пъти седмично, като в краен случай ще тренирам и в къщи без тежести.
Смятам да ползвам и някои добавки, като креатин и рибено масло.

След известни експерименти от началото на годината, за момента си оформих следната тренировъчна програма:

Събота - гръб, гърди - най-тежката (обемна) тренировка, не случайно я слагам в почивен ден. Отнема 60-70 мин.
Неделя - клек и квадрицепс, прасци, може и преса (клек с щанга на гърба, 5-7 серии поне, тежко, за сила, плюс още нещо за квадрицепс с повече повторения и 3 серии (напад или преден клек)) - 50 мин.
Вторник - ръце - трицепс и бицепс, но с комплексни упражнения, като кофи, лежанка с тесен хват, набиране с тесен подхват и след това изолация (сгъване и разгъване). Ако не съм успял в неделя да клякам, може тука 3-4 серии клек, също така прасци или преса. Предвиждам около 35-40 минути ръце (по 12-14 серии за бицепс и трицепс), или като цяло не повече от 50-60 мин тренировка.
Четвъртък: Рамене - военна или push преса - 5-7 серии с тежко, плюс още 2-3 упражнения (разтваряне, преси с дъмбели, машина, вертолет и т.н.). Конвенционална тяга (5-7 серии), евентуално сумо някоя серия, сгъване или хиперекстензии, евентуално преса (50-60 мин.)
Обмислям варианта да сменя местата на клека и тягата, но ще видим кое ще е по-удачно. Срядата също може да е ден за тренировки, ако нещо не успея в посочените дни, както и понеделника, зависи как ще са ми другите ангажименти. Ако някой път не успея да подържам този ритъм, ще пропускам или клека или тренировката за ръце.
Разделянето по групи е условно, както виждате. Ще тренирам директно само веднъж седмично всеки мускул, но с голям обем. На практика обаче всеки ще работи поне 2 пъти.
Постарах се да разделя така нещата, че да не си пречат взаимно, всичко да се тренира когато съм максимално свеж.
На хартия всичко е перфектно, ще видим как ще проработи на практика :)