Мускули и сила? Кажете НЕ!
И така, ходите на фитнес, но не искате да ставате много яки, нито пък силни, а и смятате големите мускули за грозни? Тогава следвайте долните съвети и няма да имате такива проблеми.
1. Вземете програмата на някой известен културист, който е печелил поне 3 пъти Олимпия и я следвайте дословно. Щом работи за него, явно ще работи и за вас. Не слушайте по-яките , които ви говорят за разни програми за начинаещи, въвеждащи тренировки, научаване на техниката на упражненията, и такива измишльотини. Те ви завиждат и искат да ви отклонят от целта.
2. Правете поне 5 упражнения за гърди – все пак това са най-важните мускули в тялото! Разбира се, лежанката е най-важното упражнение! Всички искат да знаят колко вдигате, така че винаги а правете с максимални тежести. Ако за целта трябва да направите огромен мост и половин амплитуда, не се притеснявайте. Викнете на помощ и поне един приятел, който да ви „пази” (т.е., да вдига половината тежест вместо вас). Разбира се, това сигурно няма да има ефект върху мускулите ви и е много вероятно да се контузите, но по-важното е, че ще можете с чиста съвест да разправяте, че вдигате огромни тежести.
3. Не пропускайте никога сгъванията за бицепс! 5-6 упражнения за него са нормално нещо. Не слушате хората, които ви казват че не тренират ръце или ги тренират с по 1-2 изолиращи упражнения и въпреки това те растат здраво! Най-вероятно са на химия или ви лъжат! И няма нищо лошо в това да отделите цял ден за бицепс, за сметка на краката. Все пак, всички ще ви гледат бицепса, а краката лесно ще ги скриете. Също така, колкото повече чийтинг и частични повторения правите при сгъванията, толкова по-добре. Не се притеснявайте, ако след време получите болки в кръста – нормално е. Пък и сгъванията са много важно упражнение и там трябва да се вдигат големи тежести, така че не се притеснявайте, ами натоварете щангата и действайте.
4. Колкото сте по-слаб и по-нетрениран, толкова повече дни седмично ходете да фитнес. Все пак – повече тренировки са равни на повече резултати, нали така? Не се притеснявайте да стоите по 3-4 часа на тренировка. Това е малка цена за уникалните резултати, които ще постигнете. Ако някой почне да ви обяснява за кортизол и катаболни процеси, не го слушайте. Разбира се, задължително правете поне половин час кардио на края на всяка тренировка. Това ще ви даде страхотен релеф! Не искате да се омазните прекалено много, нали?
5. Ако все пак сте решили да тренирате краката, не си давайте много зор, карайте го лекичко. Клека е много опасно упражнение и от него се спира растежа. Краката не са толкова важни, колкото бицепса например. Ако сте взели програмата на мистър Олимпия и там има 5 упражнения за крака, спокойно може да ги съкратите до 1-2 разгъвания и сгъвания. Даже и да ги пропуснете, това не е фатално, и без това краката ви сигурно са много добре развити от ходенето до тоалетната и разходката по клубовете, така че няма нужда да отделяте цял ден за тях. Това време може да го използвате и да направите втора тренировка за гърди и бицепс. Ако тренирате за сила, може да добавите лег-преса – на това упражнение лесно се вдигат огромни тежести, и скоро 100 и даже 200 кг няма да са проблем за вас! Разбира се, отпускайте само колкото да сгънете леко коленете, няма нужда да спускате до долу и да рискувате травма. Ако случайно решите да се пробвате на клека, спазвайте същите правила – клякайте само до половината или даже в горната една трета. Ако някой ви каже, че не се кляка така, кажете му да си гледа работата, той явно не разбира. Колана е задължителен, че да не се контузите. Носете го дори на загряващите серии, даже на лежанката е добре да не го сваляте, той загрява кръста и ви пази от травми!
6. Колкото повече машини ползвате в тренировката си, толкова по-добре! Щом 8 кратния мистър ги ползва, значи и вие можете. Разбира се, той прави и базови упражнения с огромни тежести, но вие не задълбавайте толкова, все пак не искате да ставате огромен като него, нали!? Колкото по-ексцентрично е дадено упражнение, толкова по-добре за вас. Кик-бек на скрипец, разгъване с въже, пек-дек, кросовър – запълнете тренировката си с такива упражнения. А двойно бицепсово сгъване на скрипец е класика, даже Рон Колман го прави. Дори да тренирате за сила, на машините пак могат да се вдигат големи кила, което не може да се каже за свободните тежести. Правете много изолиращи упражнения, те натоварват точно нужните ви мускули. Концентрираното прави страхотен връх на бицепса.
7. Никога не правете набирания – те са трудни и сигурно няма да можете. А и не са толкова ефективни, като скрипеца. Вижте, че повечето културисти правят само скрипец! Гребането с щанга също е опасно и трудно за изпълнение, къде по-добре е да ползвате някоя хубава и удобна машина за гръб. Същото важи и за тягата – тя е безсмислена за културистите, най-много да ви заболи гърба от нея. Избягвайте я на всяка цена, пък и има толкова по-удобни упражнения, като хиперекстензии. Кофичките също са трудна работа, така че няма смисъл да ги мъчите. Все пак, не искате да ставате много як, нали?
8. Разбира се, добавките са много важни! Изобщо не започвайте да тренирате, ако не си купите поне основните 3-4 вида добавки! Който твърди, че не ви трябват, нищо не разбира. Всички знаят, че мускули без добавки не стават. Разбира се, храненето също е важно, но не се замисляйте чак толкова какво ядете – нали имате добавки!
9. Ако след 2-3 години тренировки още не можете да вдигнете собственото си тегло от лег или да се наберете веднъж на лост, не се притеснявайте, нормално е. В края на краищата, вие тренирате за тяло, не за сила! Искате изящно и стройно тяло, а не огромни мускули. Ако някой ви каже, че 60 кг са прекалено малко тегло за мъж с височина 185 см и трябва да качите още маса, не му обръщайте внимание, сигурно ви завижда за релефната преса.
10. Ако от тренировките ви няма желания ефект, независимо от скъпите добавки, които взимате, значи най-вероятно сте достигнали потенциала си. Генетиката е основното тука, храненето и тренировките нямат чак такова значение. Не се обезкуражавайте, в края на краищата не всеки може да е голям, силен или релефен. Можете да се замислите за по сериозни мерки, например стероиди. За нула време ще направите желаното тяло – било то мускули, или релеф. Това, че нямате стаж или резултати в залата да не ви притеснява, ако се чувствате готови, почвайте. Вярно, че има хора , които са на химия и пак не им личи да тренират, но нека това да не ви спира да започнете.
П.П. Разбира се, всичко по-горе е чист сарказъм, но отразява в голяма степен положението в повечето зали и начина, по който подхождат хората към тренировките. Така че, ако все пак искате да направите малко (или повече) мускули, да станете силни и да има добър ефект от тренировките ви – правете обратното на горното
