Митове из фитнес средите: броят хранения влияе на метаболизма.

Сигурно сте чували или чели тук-там, че за отслабване се препоръчват по-чести и по-малки хранения, понеже това забързвало метаболизма. Тази мантра често се повтаря от хората по залите, професионалните билдери, "диетолози" и всякакви други "фитнес гурута".

До колко обаче има истина в това твърдение? Краткия отговор е, че няма нищо вярно. Броят хранения на ден не влияе по никакъв начин на метаболизма. Честото хранене не го забързва, както и рядкото не го забавя.

Нека да разгледаме две изследвания по въпроса:

"Meal frequency and energy balance", публикувано онлайв в British Journal of Nutrition, през 2007 г.

И другото е публикувано пак там, и се казва: "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet".

Ще коментирам накратко само второто. Изследвани са 16 души (8 мъже и 8 жени). Едната група е била на 3 хранения дневно, а другата на 3 основни плюс 3 по-малки. Общия енергиен баланс на двете групи е бил еднакъв. След 8 седмици и двете групи са намалили теглото си и % мазнини, като между двете групи не е забелязана статистически значима разлика. Извода от изследването е, че при тези условия (еднакъв калориен баланс), няма разлика между 3 и 6 хранения дневно. Тези изследвания не са единствените, разбира се. Моят индивидуален опит, както и опита на хиляди други хора също показва, че броят на храненията няма никакво значение върху метаболизма. Свалянето на мазнини зависи от калорийния дефицит, а дали храната ви е разпределена на 3 или 6 хранения, е без значение. Хранете се толкова пъти, колкото искате, или за колкото имате възможност. Няма нужда да се стресирате, ако нямате възможност да ядете през 2-3 часа, нито ако пропуснете хранене. Това няма да забави метаболизма ви, нито пък да го забърза.
В отделна тема ще разгледаме и други, свързани с този мит заблуди, като например, че вечерното хранене е лошо, и че не трябва да се яде след 18 часа и други подобни глупости. 

Задължително ли е да тренираме, ако приемаме стероиди и искаме да качим мускулна маса?

Здравейте!

Днес ще разгледаме едно изследване, което акцентира върху ефекта на тестостерона в зависимост от дозите.
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.e1172 

На кратко за изследването. На 5 групи са давани различни дози тестостерон – 25, 50, 120,300 и 600 мг. седмично. Групата, която е получавала максималната доза, е качила средно 8.9 кг. чиста маса за 20 седмици, и е свалила око 2 кг. мазнини. По интересното е, че това е станало без никакви силови тренировки (на участниците в експеримента им е било забранено да тренират, освен леко кардио), както и на диета, съдържаща 1.2 г./кг. протеин дневно. Какви изводи можем да направим от това изследване?
Първо, че при прием на стероиди, не е задължително да се тренира, за да се качи прилично количество мускулна маса. Това не би трябвало да учудва никого. Стероиди се ползват в медицината и спорта от доста време и ефекта им върху хората е добре документиран и описан. 

Второ, покачването на мускулната маса е в пряка зависимост от дозата - т.е., по-голяма доза, по-голямо количество мускулна маса.

Трето, силата на участниците също се е повишила, пропорционално на мускулната маса, което за пореден път доказва, че силата и мускулната маса са пряко свързани.

Четвърто - ефекта от приема на стероиди е в пъти по-голям от този на тренировките. 8.9 кг. чиста мускулна маса за 5 месеца не могат да се качат само с тренировки, дори от напълно начинаещите. Участниците в експеримента са качили толкова, без да правят нищо. Това показва, че приема на стероиди омаловажава в голяма степен ефекта от тренировките, що се отнася до мускулната хипертрофия.

Пето - приема на огромни дози протеин, препоръчвани из фитнес средите, е напълно излишен. Както се вижда от изследването, за качване на близо 9 кг. мускулна маса е бил достатъчен прием от 1.2 г./кг., и това при ускорените темпове на протеинов синтез. Без стероиди, темпото на качване е по-малко, съответно и нуждите ще са по-малки.

Шесто: ако искате да копирате методите и тренировките на професионалните бодибилдери, първо копирайте дозите и циклите на препаратите, които взимат.