Загряване, пирамиди и работни серии.

Загряване, пирамиди и работни серии.

Повечето хора в залата хабят прекалено много излишна енергия за загряване, от което страда самата тренировка. Например, въртенето на колело, пътечките и всякакви аеробни дейности преди силовата тренировка по никакъв начин не ви помагат или предпазват от травми. Често използван метод е да се правят серии с много повторения и леки тежести, което също не е особено ефективно и отнема доста енергия. Правилната загрявка трябва да ви подготви за тренировката, без да ви уморява.
Да разгледаме например една често използвана пирамида – - 12,10,8,6. При нея, докато стигнете до тежките серии сте изморени и вместо да използвате 85% интензивност за 6 повторения, на практика се получават 75%, освен ако не почивате по 5-10 минути между сериите. И това са само работните серии, много хора преди това правят още загряващи серии с по 15-20 повторения. Примерно, загрявате с лоста 20 повторения, после с 30-40 кг още 15 и чак след това слагате 60 кг и правите 12 повторения. После 80 и се мъчите да направите 10. Вече имате 22 повторения, а тежестите дори не са доближили работната интензивност (за мен лично това е над 70% от максималната единица). След това, слагате 100 кг и се борите за 8 повторения, които са почти до отказ. Накрая за шестицата се пробвате със 110 кг и едва правите 5 криви повторения. Освен това, този метод не само че не предпазва от травми, ами понякога спомага за тях.
Вместо тази уморителна пирамида, много по-ефективно би била следната схема:
60х6, 80х6, 100х6 и накрая слагате 115 и правите 6 хубави и чисти повторения :) Това пак е пирамида, но така наречената плоска пирамида, и при нея се покачва само тежестта, докато повторенията остават същите. Разбира се, като се стигне работната тежест за 6 повторения, с нея може да се направят няколко серии. Хубавото на тази схема е, че запазва силата за тежките серии, докато в същото време се трупа тренировъчен обем, макар и на по-ниска интензивност. Тук можем да обърнем внимание и на съотношението на загряващи към работни серии.
Някои хора погрешно смятат, че след 1-2 леки загряващи серии, всичко друго трябва да се прави до отказ с максимална тежест и само това се брои за серия. Дори да започнете с леки тежести и да карате в пирамида до една серия на максимум, това не значи, че правите само 1 работна серия, както се опитват да ви убедят привържениците на високоинтензивната и ниско обемна тренировка в стил Дориян Йейтц (или пък не дай си боже – Майк Менцер).
Всяка серия, с над 60% интензивност, изпълнена с концентрация и максимална мощност има тренировъчен ефект и се брои. Ако сте си поставили за цел да направите рекорд на дадена тежест, този метод е доста подходящ за целта, тъй като след няколко активиращи и адаптиращи серии стигате до работната интензивност, без да сте уморени и така сте способни да дадете всичко от себе си в тази серия.
Понякога 4-6 серии на 80-90% интензивност, особено на базовите упражнения е доста натоварващо. В този случай е доста подходящо да си правите пак същия брой серии, но почвате от по-леко (50-60% от тежестите) и качвате по самочувствие, на големи или малки стъпки, докато в серия 4 или 5 стигнете 80%. Така хем събирате тренировъчен обем, хем максималната интензивност пак е висока, но като цяло натоварването е по-малко и не прегаряте нервната система.. Този подход се използва масово от всички професионалисти в силовите спортове, включително и културисти. Разбира се, варианта след 2-3 такива покачващи серии да направите още 4-6 с еднаква тежест също е приложим, но обема и интензивността на цялата тренировка нараства. Подобен вариант е да варирате интензивността в тесни граници - примерно да правите тройки между 80 и 90% интензивност (като 90% приемаме, че е максималната тежест за 3 повторения), с малки нагоре или надолу, през 2-5 кг. Така пак тренирате тежко и близо до максимума, но без да прегаряте.
Това е начина, който аз прилагам и винаги ми се получават интензивни тренировки, избягвайки в същото време травмите.