Как тренирам в момента.

Ето я и схемата:
Сплита е 4 тренировки - горна част (хоризонтално), горна част (вертикално), долна част (акцент на клек) и долна част с акцент на тяга.

Горна част - хоризонтално. Това значи всички упражнения, изпълнявани в хоризонтална равнина. Т.е., гръб, но само гребания и гърди - всякакви лежанки и изолиращи евентуално.
Всичко се прави с редуващи се серии, понеже се тренират антагонисти и примерно докато гърба почива, гърдите работят. Така се уплътнява тренировката, докато в същото време се запазва дълга почивка вежду сериите на едно и също упражнение и за всяка серия човек е свеж и може да вдига на максимум.
Основно в тази тренировка наблягам на гребане с щанга и някакъв вид лежанка - нанклонена или хоризонтална - от скоро я почнах пак, след като я бях спрял за повече от година.
Същото е и при вертикалната равнина, тоест, там включвам раменни преси и набирания като основни упражнения, или по мускулни групи това са рамене и гръб (горна част - набиране и скрипци).
При долната част е ясно, че в едната тренировка основно се набляга на клек и после включвам по избор още 1-2 допълнителни упражнения за крака. В другата се набляга на тягата. Тук се тренират прасеца и коремната преса.
Тренировките се редуват, като понякога давам акцент на горната част и мога да я тренирам 3 пъти седмично, за сметка на долната, която често е само веднъж (ако случаят е такъв, включвам някакъв в тренировката и клек и тяга).
Ръце тренирам след основната тренировка за горната част. Преди ги правех само в едната (при хоризонталната равнина), сега почвам да ги правя във всяка тренировка, т.е., 2-3 пъти седмично.
На базовите упражнения, където правя повече серии, почвам с леко и в първите няколко качвам по доста килограми, докато стигна до тежкото, където или качвам само по 2-5 кг или оставам на една и съща тежест за няколко серии.
Общо се получават 6-8 серии и тук играя с малко повторения (между 3 и 6).
На другите упражнения правя по 2-3 серии с повече повторения (6 до 12), като напоследък се ориентирам само към 2 серии (понякога за сметка на повече упражнения).

Ето я цялата програма, с последните модификации, които направих:

Горна част - хоризонтална равнина (всякакви лежанки, т.е., като мускулни групи имаме гърди) и гръб - долна част (за плътност)).
А1. Гребане с щанга към корема от наклон (надхват/подхват - сменя се всяка тренировка) - 6-7 х 4-6
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват (Вдигане на щанга от наклонена лежанка) - 6-7 х 3-6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 2-3 х 6-9
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2-3 х 6-9
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка (или гребане на машина, или с прав лост) - 2 х 6-9
В2. Кофички на успоредка с тежест (или преси от наклон на смит машина или преси на машина или каквото си харесам) - 2 х 6-9
В3. Пуловер с дъмбел от напречен лег (това не знам още дали ще го правя) - 2 х 6-9

Долна част - клек (акцент квадрицепс):
А. Клек с щанга на раменете 6-7 х 3-6
После следват още 1-2 упражнения за крака по избор (римска тяга, напади, лег-преса, сгъване или каквото си харесам) и след това прасец и преса.

Горна част - вертикална равнина (т.е., гръб - набиране и скрипци+рамене)
А1. Набиране на лост с тесен подхват (Набиране на лост с надхват до брадата с тежест) - 6-7 х 3-6
А2. Военна преса с щанга, прав (или изтласкване (push press) - 6-7 х 3-6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата (Набиране на лост с успореден хват до гърдите) - 2 х мах (собствено тегло)
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал или арнолд преси с дъмбели, седнал - 2 х 6-9
В1. Придърпване на горен скрипец с тясна ръкохватка или придърпване на горен скрипец с широк хват до гърдите - 2 х 6-9
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка (Странично повдигане с дъмбели, прав) -2 х 8-12
В3. Придърпване на скрипец с прави ръце или facepull с въже - дърпане към лицето от наклон - 2 х 8-12

Долна част - тяга (акцент задно бедро)
А. Мъртва тяга - класическа - 6-8 х 3-6
После още 1-2 упражнения по избор (може и без тях де), основно за задно бедро и след това прасец и преса

Ръце (след всяка тренировка за горна част - избира се по 1 упражнение за бицепс и трицепс):

А1. Сгъване с крив лост от стоеж - между 3 и 5 серии по 4-9 повторения
Сгъване на скот пейка с крив лост
Чуково сгъване с дъмбели
Сгъване с дъмбели от полулег
А2. Разгъване с два дъмбела от лег - 3-5 х 4-9
Разгъване на скрипец с лост
Разгъване с дъмбел с една ръка зад врата
Френско разгъване с крив лост от челото

За преса в залата правя най-често:
А. Повдигане на краката от вис на лост - 2-3 х мах
Б. Молитва на скрипец, прав - 3 х 10-15
В. Повдигане на краката от лакътна опора (или коремни преси от наклонена пейка) - 2 х мах (може и без това)

Или понякога в домашни условия:
А. Колелце - 4-6 х 4-6
Б. Обратни коремни преси - 2 х мах (повечето пъти го пропускам).

Успявам да подържам сравнително добра форма. С подобен тип тренировка май съм станал по издръжлив и работоспособен. Имам повече сила за всяка серия и мога да правя повече серии с една тежест. Имам чувството, че се възстановявам по-бързо. Като че мускулния ми тонус се е подобрил.
Май съм качил малко сила в набиранията и съм си подобрил техниката при някои упражнения, като в същото време съм запазил тежеста, която преди вдигах с лоша техника.
Като цяло, все субективни усещания, но за мен е достатъчно.
Тази тренировка е натоварваща (поне за мен), но физическата ми активност е малка, трябва с нещо да компенсирам. Кардио не правя.
В момента увеличавам постепенно храната (и добавките ) и натоварването (тежестите) и ще видим до края на годината какви ще са резултатите
Засега толкова :)