Много хора се бъркат понятия като интензивност, плътност, обем и други подобни параметри, и затова реших да опиша набързо основните параметри на една тренировка.
1. Повторение – еднократно изпълнения на дадено движение. Примерно, хващате се на лоста, увисвате, след което се набирате докато брадата ви мине от горе. Това е едно повторение набиране. Аналогично и при другите упражнения.
2. Серия – последователно изпълнение на определена бройка повторения, без почивка (или с минимална такава) между тях. Примерно ако след първото повторение набиране веднага почнете второ,това вече е серия от две набирания, или 1х2, както се записва най-често.
3. Тежест – измерва се в килограми. Това е съпротивлението, което оказват уредите и щангите върху мускулите. Колкото по-голяма тежест вдигате, толкова по-голяма сила се налага да генерират мускулите ви, за да я преодолеят.
4. Интензивност – пряко свързана с горното. В силовите спортове интензивността на упражнението и тренировката като цяло се измерва като процент от максималната тежест, която използвате при изпълнението. Примерно, ако може да вдигнете 100 кг от лег, и направите серия с 80 кг, то значи тренирате с 80% интензивност. В културизма, както и в повечето силови спортове най-често се използват тежести в диапазона 65-85%, но понякога се стига и до 95% или се пада до 50%. В трибоя и щангите най- често се тренира с над 95%.
5. Обем – това е количеството работа, извършена по време на тренировката. Или количеството упражнения, серии и повторения. Може да се измерва и като повдигнати килограми (тонове) за една тренировка (или отделно упражнение/серия). Примерно, имате записана тяга – 4 серии по 5 повторения. Това значи, че обема на тягата ви е 4 серии и общо 20 повторения. Ако ги направите със 150 кг се получават 750 кг (5х150) обем за всяка серия или 3000 кг общо. Общия обем на тренировката се получава като се сумират по същия начин всички серии и упражнения. Имайте предвид, че да се следи обема в тонове има смисъл само ако се отчита и интензивността, иначе може да направите огромни като обем тренировки, но с много ниска интензивност. 5 повторения на 100 кг не са равни на 100 повторения с 5 кг, въпреки че като обем в килограми са еднакви. Примерно, за хипертрофия е необходимо да се извърши определен минимален обем работа (примерно 50 повторения общо) със средна до висока интензивност (между 60 и 90%)
6. Време за почивка между сериите – времето от края на една серия до началото на следващата. Времето за почивка се избира според целите и според тренираността на човека. То трябва да е такова, че следващата серия да се изпълни с максимална интензивност, т.е., да няма спад в работната тежест. В културизма се допуска до 20% спад в последните серии, или ако сте почнали да работите на 80 кг и сте направили 8 повторения в първата серия, оставате на същата тежест и в третата серия правите само 6 повторения, това ви е 25% спад. Нервната система се възстановява за 2 до 5 минути, мускулите между 30 сек и 3-4 минути. Няма строги правила за това колко се почива – когато се чувствате готови за следващата серия, тогава. Все пак, ако почивките ви са над 2-3 минути, трябва да се замислите дали наистина тренирате без размотаване.
7. Плътност – това е работата, изпълнена за единица време. Измерва се в кг/минута или час. Примерно, ако направите 4 серии по 10 повторения със 100 кг, това са 40 повторения общо със 100 кг или 4000 кг обем. Ако ги направите за 10 мин., се получава плътност 400 кг/мин. (със средна интензивност 100 кг, като в случая средната интензивност е същата като максималната).
8. Продължителност на тренировката – това е ясно, отчита се общото време от началото на първото упражнение до завършването на последното.
Като разделим общия обем на тренировката на продължителността и ще получим плътността, а като го разделим на броя повторения общо, ще получим средната интензивност в кг.
Няма коментари:
Публикуване на коментар